Inhoud
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap
De meeste mensen zijn reeds bekend met de voeding tijdens de zwangerschap die we dienen te vermijden. Voeding zoals cafeïne, alcohol, rauwe zeevruchten.
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap is de voeding die ons de nodige vitamines en mineralen zal leveren om de ontwikkeling en groei van onze ongeboren baby te stimuleren.
Voeding tijdens de zwangerschap die van groot belang is, zijn voedingsmiddelen die ijzer, foliumzuur, vezels, vitamine C, eiwitten, calcium, vitamine A en magnesium bevatten. Maar ook nog enkele andere voedingsmiddelen.
In dit artikel gaan we een lijst geven van de belangrijkste gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Die we makkelijk kunnen toevoegen aan ons gezonde dieet en zo de gezondheid van onze baby en onze eigen gezondheid kunnen garanderen.
Onderaan de lijst met gezonde voeding tijdens de zwangerschap zullen we ook meer informatie geven over het betreffend voedingsmiddel.
Deze voeding tijdens de zwangerschap houdt in :
- Supplement met ijzer
- Kidneybonen
- Rund
- Granen
- Kalkoen
- Kip
- Zalm
- Eieren
- Pindanoten
- Sinaasappel
- Spinazie
- Kaas
- Yoghurt
- Melk
- Asparagus
- Tofu
- Bananen
- Bruine rijst
- Amandelen
- Gedroogde abrikozen
- Avocado
- Volkoren granen
- Lam
- Kalf
- Oesters
- Varken
- Soja
- Granaatappel
- Tomaten
- Walnoten
- Pasta
- Appelen
- Wortelen
- Peren
- Aardbeien
- Kool
- Gedroogde kersen
- Lever
- Pompelmoes
- Broccoli
- Haver
- Erwten
- Okra
- Zonnebloempitten
- Linzen
- Ananas
- Portobello champignons
Onderaan geven we meer informatie over elke soort gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Deze zijn natuurlijk slechts suggesties.
Gezonde Voeding tijdens de zwangerschap
Supplement van ijzer
Een normaal en gezond dieet levert in de meeste gevallen niet genoeg ijzer voor het bloed van de foetus en van de moeder. Er wordt aangeraden om zeker 27 mg ijzer per dag te nemen voor zwangere vrouwen. Een ijzertekort kan grote problemen veroorzaken met de ongeboren baby.
Om die reden wordt bijna door elke zwangere vrouw gekozen voor het gebruik van een supplement met ijzer.
Kidneybonen
Kidneybonen leveren per kopje 5.2 mg aan ijzer. De gedroogde kidneybonen zorgen voor een betere opname wanneer we dit gaan vergelijken met de verse of geblikte versie van de kidneybonen.
Rund
Zwangere vrouwen dienen geregeld mager rundvlees te eten. Dit mager rundvlees zal de nodige eiwitten leveren en ijzer voor de ontwikkeling en gezondheid van het bloed. Alsook andere voordelen natuurlijk.
75 gram rund levert ongeveer 3 mg ijzer
Ontbijtgranen
Ontbijtgranen, zeker diegene waar calcium en ijzer aan toegevoegd is. Zullen zwangere vrouwen belangrijke voedingsstoffen geven. Een half kopje ontbijtgranen die versterkt zijn met ijzer kunnen reeds 12 mg van de dagelijkse aanbevolen dosis ijzer leveren.
Eén kopje ontbijtgranen die zijn versterkt met calcium leveren tussen de 100 en 1000mg van de hoeveelheid calcium. Daarbij krijgen we ook nog eens foliumzuur als geschenkje.
Kalkoen
Het eten van vlees is zeer belangrijk als we het hebben over gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Dit komt omdat vlees altijd ijzer gaat bevatten. Zo bevat het vlees van de kalkoen, bij een gemiddelde portie van 100 gram zo’n 2.3 mg aan ijzer.
Kalkoen bevat ook heel wat eiwitten.
Kip
Wanneer we het hebben over eiwitten in de lijst met gezonde voeding tijdens de zwangerschap, dan kunnen we zeker kip niet vergeten.
Zwangere vrouwen hebben tijdens de zwangerschap nood aan 70 gram eiwitten om de groei te blijven verzekeren. Wanneer we 100 gram kipfilet gaan eten dan krijgen we reeds 27 gram van deze voedingsstof in ons lichaam.
Daarnaast bevat kip ook ijzer. Het gebruiken van kip als voeding tijdens de zwangerschap is een mager alternatief voor de ruime hoeveelheid belangrijke voedingsstoffen die we daarvoor terugkrijgen!
Zalm
100 gram zalm in blik zal de moeder en het kind 181 mg aan calcium geven. De aanbevolen dosis calcium voor zwangere vrouwen wordt bepaald op 1.000 mg per dag. Wanneer je zalm zonder beenderen gebruikt zul je echter minder calcium krijgen.
dezelfde hoeveelheid zalm zal ook 22 gram eiwitten leveren. Dit is bijna 1/3 van de dagelijkse hoeveelheid aan eiwitten die we nodig hebben als gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Rauwe zalm of gerookte zalm dient echter te worden vermeden als zwangere vrouw. Dit omwille van de potentiële gevaren met een hoog kwikgehalte.
Eieren
Terwijl zwangere vrouwen beter ongekookte eieren gaan vermijden door het verhoogde risico op salmonella bestaan er heel veel gekookte varianten die we wel kunnen gebruiken als essentiële ingrediënten in de gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
1 Groot gekookt ei per dag zal ongeveer 8 gram eiwitten leveren van de 70 gram die we nodig hebben en zal ook ijzer leveren.
Pinda’s en pindakaas
Foliumzuur zal het risico op bepaalde aandoeningen aangaande het zenuwstelsel van de baby verminderen. Ook zal het risico op vroegtijdige geboorte worden verkleind.
Vrouwen hebben 800 Mcg per dag nodig. Wanneer dit mogelijk is, kunnen ze zelfs tot 1.000 mcg per dag gebruiken tijdens de zwangerschap.
25 gram gedroogde pinda’s zullen 40 mcg toevoegen aan de gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Terwijl 2 soeplepels pindakaas nog eens 8 gram eiwitten zal opleveren.
Sinaasappelen
Als een citrusvrucht sinaasappelen bevatten een ruime hoeveelheid vitamine C. Vitamine C zal de opname van ijzer verbeteren.
Ook bevat de sinaasappel een hoeveelheid foliumzuur van 30 mcg.
Spinazie
Spinazie is niet alleen belangrijk voor popeye maar dus ook als gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Net zoals bij citrusvruchten kunnen spinazie bladgroenten helpen m de opname van ijzer te verbeteren. Ook zal een half kopje spinazie nog eens 100 mcg foliumzuur bevatten en 3.2 mg ijzer. Ook calcium is aanwezig in spinazie met 120 mg.
Kaas
Wanneer we 1 kopje magere cottage kaas gaan eten, hebben we 28 gram eiwitten aan ons dieet toegevoegd. 40 gram mozzarella zal zwangere vrouwen ook nog eens 275 mg calcium geven.
Deze voedingsstoffen zijn zeer belangrijk als voeding tijdens de zwangerschap en zullen ervoor zorgen dat de moeder en het kind gezond blijven.
Ongepasteuriseerde kaas wordt wel beter vermeden als voeding tijdens de zwangerschap.
Yoghurt
Een andere uitstekende bron van calcium is yoghurt. Wanneer we 200 gram yoghurt eten zullen we 415 mg aan calcium toevoegen aan ons dieet met gezonde voeding tijdens de zwangerschap!
Ze zijn van groot belang voor de sterkte van de beenderen, tanden, het zenuwstelsel en de spieren.
Wanneer een foetus te weinig calcium zal krijgen van de moeder kan dit problemen veroorzaken met het skelet van de baby. Ook de moeder kan problemen krijgen met haar skelet.
Melk
Zwangere vrouwen die melk drinken kunnen dat gerust doen op een dagelijkse basis. 1 glas magere melk zal 300 mg calcium leveren en 8 gram eiwitten.
Melk is van groot belang als gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Asparagus
Asparagus levert per 4 takjes tot 85 mcg aan foliumzuur.
Gedroogde bonen
Gedroogde bonen zijn een uitstekende bron van foliumzuur en eiwitten. Een half kopje gedroogde bonen zal gemiddeld 90 mcg leveren aan foliumzuur.
Tofu
Tofu is zeer belangrijk als gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Het is voor elke vrouw toegankelijk. Ook al heb je een vegetarische of veganistische levensstijl.
Tofu zal de nodige magnesium toevoegen aan het dieet en bevat ook een ruime hoeveelheid eiwitten. Dit voedingsmiddel kan gebruikt worden in enorm veel variëteiten.
Bananen
Bananen zijn gezond voor het hart en bevatten vitamine C en enorm veel vezels. Ook vitamine B6 wordt gevonden in bananen. Al deze voedingsstoffen kunnen helpen om de moeder en de baby gezond en sterk te houden.
Bruine rijst
Zwangere vrouwen dienen 400 mg magnesium per dag te nemen. Bruine rijst en andere volkoren granen zijn daar een excellent voorbeeld van. Ook bevatten de bruine rijst varianten nog een ruime dosis foliumzuur.
Amandelen
Amandelen bevatten per 25 gram, 6 gram aan eiwitten, 76 mg magnesium , 3.5 gram vezels en 75 mg calcium.
Gedroogde abrikozen
Gedroogde abrikozen zullen zwangere vrouwen bevoorraden van magnesium. Ook vezels en vitamine A zijn in ruime mate aanwezig in de gedroogde abrikozen. Wanneer we 150 gram gedroogde abrikozen gaan eten hebben we reeds 60% van onze dagelijkse aanbevolen dosis vitamine A.
Gedroogde abrikozen en andere gedroogde fruitsoorten zijn zeker en vast gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Avocado
Niet alleen bevatten avocado’s ijzer, kalium, foliumzuur, vezels en vitamine C. Ook is de avocado een pure voedingsbom. Door een avocado te gaan eten helpt je met de opname van alfa en beta caroteen en andere voedingsstoffen die in vet opgelost worden.
Volkoren granen
Net zoals bij bruine rijst, doen volkoren granen in al zijn vormen wonderen voor vrouwen als gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Met hoge hoeveelheden foliumzuur om te helpen vroegtijdige geboorte en defecten te vermijden.
Lam
Lam bevat net als andere vleessoorten vel ijzer, eiwitten maar ook zink. 1 lamskoteletje zal bijna de helft aan de dagelijkse aanbevolen dosis zink opleveren!
Kalfsvlees
Net zoals bij lam levert kalfsvlees voor zwangere vrouwen een hoge hoeveelheid zink. Ook de andere mineralen die we terugvinden in vlees zoals ijzer, zijn bij kalfsvlees in hoge mate aanwezig.
Oesters
Oesters kunnen soms een risico vormen voor zwangere vrouwen. Omdat ze hoge hoeveelheden kwik kunnen bevatten. Hoewel, wanneer we ze bakken of koken of stomen maken we ze een heel stuk veiliger dan de verse vorm van oesters.
Slecht 1 grote oester zal reeds de dagelijkse hoeveelheid aan zink leveren! Mensen die te weinig zink hebben kunnen dus heel snel de hoeveelheid zink aanvullen met deze zinkrijke voeding.
Varkensvlees
Varkenstong bevat ook bijna de helft van de dagelijkse hoeveelheid zink wanneer we er 100 gram gaan van eten.
Ander varkensvlees zal tussen de 10 en 25% van de dagelijkse hoeveelheid zink leveren. Ook bevat varkensvlees een grote hoeveelheid eiwitten.
Soja melk
Zwangere vrouwen met een lactose allergie kunnen opteren voor het gebruiken van sojamelk. Om er toch zeker van te zijn dat de nodige calcium en eiwitten kunnen worden ingenomen.
Sojamelk bevat 7 gram eiwitten, 80 mg calcium en 1.4 mg ijzer.
Granaatappel
Granaatappel is een zeer populair superfood geworden. Dit komt grotendeels door de vele enorme voordelen van granaatappel en de voordelen van granaatappelsap.
Granaatappel lever vitamine C en kalium. Ook bevat 1 granaatappel zo’n 10 gram vezels!
Tomaten
Tomaten bevatten heel wat antioxidanten, vitamine A, vitamine C, calcium en kalium. Al deze voedingsstoffen zijn belangrijk als gezonde voeding tijdens de zwangerschap
Walnoten
Zwangere vrouwen en hun ongeboren baby ontvangen 4.5 gram eiwitten, 2 gram vezels, 0.9 mg ijzer, 47 mg magnesium en 0.9 mg zink en 132 mg kalium voor elke 30 gram van de walnoten.
Pasta
Pasta, vooral de volkoren versie zal 4 gram vezels leveren en 8 gram eiwitten. Deze volkoren varianten bevatten ook heel vaak foliumzuur.
Appelen
Appelen bevatten heel wat voordelen voor onze gezondheid. Ze zijn ook zeer gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Ze bevatten heel weinig calorieën maar leveren toch 4 gram vezels, 10 mg calcium, 25 mg ijzer, 8 mg vitamine C en 4 mcg foliumzuur per grote appel.
We eten appelen beter met de schil omdat wanneer we de schil gaan snijden, we bijna de volledige hoeveelheid vitamine C gaan weggooien. Toch dienen zwangere vrouwen de appels zeer goed te wassen vooraleer ze worden gegeten.
Wortelen
Wortelen bevatten enorm veel beta caroteen. Wanneer we slechts een half kopje wortelen gaan eten zullen we reeds 4 keer de dagelijkse hoeveelheid beta caroteen innemen.
Beta caroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A.
Zwangere vrouwen hebben onder 2.565 IU nodig aan deze vitamine. Deze vitamine stimuleert de groei van de cellen en de groei van de hersenen bij iedereen. Dus niet alleen bij de ongeboren baby.
Peren
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap dient zeker voldoende vitamine C te bevatten. Peren bevatten per gemiddelde peer ongeveer 10% van de dagelijkse aanbevolen dosis aan vitamine C. Ook bevatten ze 25% van de hoeveelheid vezels die we nodig hebben.
Aardbeien
Veel mensen zijn niet op de hoogte dat aardbeien echter meer vitamine C bevatten dan citrusvruchten.
Aardbeien zijn voor iedereen van groot belang en zijn niet alleen een deel van de gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Ze kunnen door iedereen gebruikt worden om de gezondheid te verbeteren.
Aardbeien bevatten per kopje 44.85 IU aan vitamine A. 29 mcg foliumzuur en 44 mg kalium. Daarnaast bevatten aardbeien ook 16.60 mg magnesium en 0.63 mg ijzer, 23.24 mg calcium, 3.81 gram vezels, 1 gram eiwitten en 95 mg vitamine C!
Kool
Een andere bladgroente is de kool. Kool in al zijn varianten is een uitstekende bron van vezels, vitamine A, calcium en betacaroteen. Al deze ingrediënten zijn nuttig als gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Gedroogde kersen
Net zoals bij de gedroogde abrikozen is de andere gedroogde fruitsoorten, de gedroogde kersen zeer goed als voeding tijdens de zwangerschap.
We krijgen met 50 gr gedroogde kersen reeds 25% van de dagelijkse behoefte aan vitamine A, 6% van de calcium, 15% van de ijzer en 12% van de vezels die we nodig hebben.
Lever
Lever wordt bij veel mensen niet geapprecieerd en komt niet voor in vele soorten dieet.
Toch bevatten organen heel wat belangrijke voedingstoffen. Lever is één van de beste bronnen van vitamine A. Ook vitamine B12 is in grote mate aanwezig in lever.
Naast vitamine A en B12 bevat lever ook hoge hoeveelheden ijzer en eiwitten. Toch dienen ze in kleine porties worden gegeten omdat vooral rundlever voor problemen kan zorgen door de te hoge hoeveelheid vitamine A.
Sojabonen
Sojabonen bevatten per half kopje 14.3 gram eiwitten. Daarnaast zijn ze een uitstekende bron van vezels. Met z’n 3 gram per half kopje sojabonen.
Pompelmoes
Pompelmoes, gelijk welke kleur, bevat vitamine A. Ook 40 mg vitamine C per halve pompelmoes.
Naast vitamine A en vitamine C krijgen we ook magnesium, kalium, calcium en foliumzuur met het eten van pompelmoes.
Broccoli
Broccoli levert 2.5 gram vezels, 2.3 gram eiwitten, 50 mg vitamine c, 53 mcg foliumzuur en 90 mg calcium.
Al deze voedingsstoffen zullen de groei van de baby stimuleren en zullen de moeder gezond houden tijdens de zwangerschap.
Broccoli mag zeker niet ontbreken als gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Haver
Een half kopje haver levert de zwangere vrouw zo’n 15% aan dagelijkse hoeveelheid vezels. 5 gram eiwitten en 10% van de ijzer die we nodig hebben gedurende de dag.
Kikkererwten
Kikkererwten zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en foliumzuur.
Ze zijn één van de beste bronnen van foliumzuur. Kikkererwten leveren per half kopje gekookte erwtjes zo’n 150 mcg foliumzuur.
Okra
Okra bevat foliumzuur met daarnaast 2 gram vezels, 1.5 gram eiwitten, 460 IU aan vitamine A, 13 mg vitamine C en 50 mg calcium. Ook vinden we kalium en magnesium in okra terug.
Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn uitstekend als gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Zonnebloempitten tijdens de zwangerschap kunnen de plotse zin in eten vlug verhelpen doordat ze zo hoog zijn aan calorieën en gezonde omega 6 vetzuren.
Naast deze vetzuren bevatten ze ook een ruime hoeveelheid vezels, ijzer en foliumzuur!
Ook bij het afvallen zijn zonnebloempitten van groot belang.
Linzen
Linzen bevatten het meeste foliumzuur van alle voedingsmiddelen en zijn om die reden zeer gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Het kan dienen als een vervanging voor vlees omdat ze nodige hoeveelheid ijzer, eiwitten, calcium en ook vitamine C bevatten.
Ananas
Zwangere vrouwen hebben vitamine C, mangaan en foliumzuur nodig om de ongeboren baby te voeden. Om die reden kunnen we ananas gebruiken om deze voedingsstoffen door te geven aan onze ongeboren baby.
Sommige ananas soorten bevatten echter meer vitamine C dan andere soorten ananas.
Portobello champignons
Samen met linzen kunnen deze champignons gebruikt worden als vervanging van vlees. Ze zijn om die reden uitstekend te gebruiken als gezonde voeding tijdens de zwangerschap voor vegetarische of veganistische vrouwen.
Met 4 gram eiwitten, 2 gram vezel, 780 mg kalium en 0.23 mg mangaan.
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap
Dit was de lijst met gezonde voeding tijdens de zwangerschap. Jullie kunnen enkele van deze voedingsproducten toevoegen aan je dagelijks dieet en zo de gezondheid van je ongeboren baby optimaal houden! Tijdens de zwangerschap is een ijzersupplement aangeraden. Dit kunnen we hier online bestellen.
