Inhoud
Waarvoor dient calcium?
Calcium is een mineraal, je zal het voornamelijk tegenkomen in zuivelproducten waar het in ruime mate aanwezig is. Hoeveel calcium je nodig hebt hangt af van de leeftijd. Gemiddeld hebben volwassenen ongeveer 1 gram per dag nodig. Dit zijn ongeveer 5 glazen melk. Het mineraal is zeer belangrijk voor de sterkte van de beenderen en van de tanden. Maar het is ook broodnodig voor de opbouw van spieren. Wanneer men genoeg vitamine D in het bloed heeft en af en toe beweegt zal de opname van calcium een stuk groter zijn dan bij personen die niet aan deze factoren voldoen. Naarmate het ouder worden zal de opname ook dalen. Te weinig calcium bij kinderen kan uiteindelijk leiden tot een verzwakte groei van de botten. Op latere leeftijd kan bij een tekort aan calcium botontkalking ontstaan.
Hoeveel calcium per dag innemen?
Veel alcohol, koffie, thee, cola en zout maken het opnemen van calcium ook een heel stuk minder vanzelfsprekend. Ook vezelrijke voeding zorgt voor een verminderde opname van calcium. Genoeg calcium innemen zorgt voor een sterke daling van het risico op darmkanker. Teveel calcium innemen daarentegen zorgt dan voor een stijging van het risico op prostaatkanker bij mannen. Zorg daarom dat je dagelijks niet meer dan 1.500 mg inneemt. De groepen die vooral moeten letten op hun inname zijn jonge kinderen en ouderen. Omdat het voor jonge kinderen van groot belang is voor de groei van hun botten. En voor ouderen belangrijk is voor het behoud van sterke botten.
Vrouwen
- Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben nood aan 1.000 mg per dag.
- Ouder dan 51 jaar wordt 1.200 mg per dag.
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, hebben 1.300 mg per dag nodig.
Mannen:
- Voor mannen van 19 tot 70 is dat 1.000 mg per dag.
- 71 Jaar of ouder wordt 1.200 mg per dag.
Kinderen:
- Kleine kinderen van 1 tot 3 hebben nood aan 700 mg per dag.
- Kinderen van 4 tot 8 hebben nood aan 1.000 mg per dag.
- Tenslotte de kinderen van 9 tot 18 hebben nood aan 1.300 mg per dag.
Voeding met veel calcium
Calcium is het mineraal dat het meest aanwezig is in ons lichaam. Het kan gevonden worden in een grote groep voedingsproducten en dranken. Maar voor de mensen die allergisch zijn aan lactose of de kaas en wijn feestjes beu zijn, zijn er ook buiten zuivelproducten, andere voedingsmiddelen met calcium.
Het is geen geheim dat het mineraal van groot belang is voor onze botten en tanden. Maar het gaat verder dan dat. Dit mineraal helpt het lichaam om gezonde bloedvaten te behouden, het regelt de bloeddruk. Volwassenen hebben per dag zo’n 1.000 mg van dit mineraal nodig.
Dat is hetzelfde als 1 glas magere melk, een dikke plak kaas of een kopje yoghurt. Toch zijn veel mensen die een tekort hebben. Volgens een onderzoek haalt slechts 20% van de jonge vrouwen tussen 20 en 29 de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1.000 mg.
De bekendste voedingsmiddelen zijn de zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas. Maar zuivelproducten hoeven niet de enige voedingsmiddelen te zijn om het mineraal in te nemen. Bladgroenten, vis, groenten en fruit bevatten ook het mineraal en vele voedingsproducten en dranken zijn verrijkt met het belangrijk mineraal.
Een tekort? Hier zijn de voedingsmiddelen met calcium!
Hier vind je een lijst met voedingsmiddelen met calcium.
1. Witte bonen
1 kopje witte bonen is goed voor 191 mg. Witte bonen zijn romig en licht, deze groenten zijn ook een uitstekende bron van ijzer. Voeg ze toe aan pasta met groenten.
2. Zalm
Zalm is goed voor ongeveer 1/4 van de dagelijkse hoeveelheid per 100 gram. De zalm in blik bevat nog meer calcium omdat daarin de beenderen vaak verwerkt zijn. Zalm is ook een zeer goede bron van omega 3.
3. Sardines
1 Sardine is goed voor 50 mg. Ze zijn één van de gezondste vissoorten om te eten. Samen met calcium leveren sardines ook nog een grote dosis omega 3 en vitamine D. Je kan ze toevoegen aan een salade of gewoon uit het blikje eten.
4. Gedroogde vijgen
8 gedroogde vijgen bevatten 110 mg calcium. Dit zoete gedroogde fruit is verpakt in antioxidanten, vezels en calcium. Je kan ze eten als een snack of je kan er een heerlijke confituur van maken.
5. Paksoi
Deze Chinese koolsoort bevat een hoge dosis vitamine A en vitamine C, samen met calcium en vezels. Serveer paksoi met look en olijfolie. 1 Kopje paksoi is goed voor 75 mg.
6. Molasse (uit suikerriet)
Wanneer je zoete voeding wilt eten hou je het best bij natuurlijke voeding. Molasse is donker en rijk van smaak. Het zit boordevol calcium, ijzer en andere vitamines. Plus het is een zoete en smaakvolle toevoeging aan veel recepten. Je kan ze gebruiken bij pannenkoeken of om bruine suiker te maken. 1 Soeplepel is goed voor 175 mg.
7. Boerenkool
Boerenkool zit vol calcium en antioxidanten. Het is perfect om te gebruiken als basis voor een salade wanneer je ze in dunne laagjes scheurt. Heel lekker met avocado. 2 Kopjes boerenkool zijn goed voor 190 mg.
8. Zwart-oogbonen
Iets moeilijker te vinden misschien, maar deze bonen zijn rijk aan calcium, kalium, foliumzuur en veel meer. Voeg ze toe als vervanging voor mayonaise op een sandwich! Per 100 gram leveren zwart-oogbonen zo’n 126 mg.
9. Amandelen
Per 20 amandelnootjes ben je goed voor 75 mg. Ze zijn de meest voedselrijke noot ter wereld. Daarnaast is ook kalium, vitamine E en ijzer aanwezig in de amandelen. Je kan er amandelboter mee maken.
10. Sinaasappelen
Sinaasappelen bevatten naast vitamine C ook calcium. Geniet van dit fruit als een ochtendsnack of na het eten. Je kan het sap ook gebruiken als toevoeging bij een saus. 1 Sinaasappel bevat 65 mg.
11. Knolraap
De knolraap of kortweg raap is rijk aan calcium, antioxidanten en foliumzuur. Het zou helpen om de gemoedstoestand te verbeteren. 1 Kopje bevat 200 mg.
12. Sesamzaad
Sesamzaad is met 1 soeplepel als goed voor bijna 100 mg. Deze sesamzaden zijn veel meer dan enkel decoratie op een hamburgerbroodje. Zo helpt sesamzaad de bloeddruk te doen dalen en voorkomt het ontstekingen.
13. Zeewier
Vissen zijn niet de enige bronnen van calcium in de zee. Zeewier is rijk aan calcium, vezels en jodium. Dat helpt voor een goede werking van de schildklier.
Verrijkt met calcium
Verrijkte voedingsmiddelen zijn een gekende manier om de mensen te helpen een gebalanceerd dieet te volgen. Sommige studies tonen aan dat het gezonder is om voedingsstoffen op een natuurlijke manier uit de voeding te halen. Dus reken niet alleen op de verrijkte voeding in je dieet.
14. Ontbijtgranen verrijkt met het mineraal
1 Kopje is goed voor 200 mg. Tegenwoordig zijn heel veel ontbijtgranen en andere graansoorten verrijkt. Ze zijn rijk aan calcium en vezels. Let wel dat je kiest voor de producten zonder toegevoegde suikers.
15. Sinaasappelsap
Een glas sinaasappelsap in de morgen is bij vele mensen dagelijkse routine. Calcium en vitamine C is in grote mate aanwezig.
16. Sojamelk
Melk van de koe is niet je ding, dan is sojamelk is een goed alternatief voor mensen die allergisch zijn aan lactose en het bevat meer eiwitten dan gewone melk. Voeg ze toe aan een kommetje ontbijtgranen in de morgen of voeg ze toe aan koffie, thee. 1 Kopje is goed voor 300 mg.
17. Tofu
Veel mensen vragen zich waarschijnlijk wel af, wat is tofu? Dit vleesachtig vegetarisch alternatief is gemaakt van gedroogde sojabonen die reeds gekookt zijn. Het is een uitstekende manier om eiwitten, een weinig vet en natuurlijk calcium toe te voegen aan de maaltijd. Tofu is goed voor 860 mg per kopje.
18. Cheerios
Ze worden geacht cholesterol te verlagen, maar cheerios bevatten een groot aandeel aan het mineraal. Geniet ervan met magere melk of soja melk en aardbeien. 1 Kopje cheerios is goed voor 115 mg.
