Inhoud
Voeding met zink
Welke voeding met zink hebben we allemaal? Daar gaan we het over hebben in dit artikel.
Zink is een essentieel mineraal die van nature voorkomt in sommige voedingsproducten. Ze worden vaak toegevoegd aan voedingsproducten als toegevoegd mineraal. Ook kunnen we ze nemen in een supplement.
Zink regelt talrijke aspecten van het metabolisme. Het is belangrijk voor de gezonde werking van meer dan 100 enzymen en is belangrijk voor het immuunsysteem. Maar ook voor de synthese van eiwitten ins ons lichaam, het genezen van wonden, de synthese van DNA en de aanmaak van nieuwe cellen.
Zink is ook van groot belang tijdens de zwangerschap, de groei van jonge kinderen en adolescenten. Het mineraal gaat ook de optimale smaak en de geur gaan beïnvloeden. Het is belangrijk dat we het mineraal dagelijks voldoende innemen. Omdat het lichaam het niet kan opslaan.
Hoeveel zink hebben we nodig per dag?
Dagelijkse inname van zink hangt af van de leeftijd. Vrouwen hebben ook minder zink nodig dan mannen. Indien ze niet zwanger zijn. Want zwangere vrouwen hebben iets meer zink nodig. Ook vrouwen die borstvoeding geven hebben een verhoogde inname nodig.
- baby’s tot en met 6 maand 2 mg per dag
- 3 mg voor kinderen tot en met 3 jaar
- 5 mg voor kinderen van 4 tot 8 jaar
- 8 mg voor kinderen van 9 tot 13 jaar
- 11 mg voor jongens tussen 14 en 18 jaar
- 9 mg voor meisjes tussen 14 en 18 jaar
- 8 mg zink voor volwassen vrouwen
- 11 mg zink voor volwassen mannen
- 12 mg voor vrouwen die borstvoeding geven of zwanger zijn.
Voeding met zink
Er zijn een groot aantal voeding met zink te vinden. Oesters bevatten bijvoorbeeld meer zink per dosis dan gelijk welke andere voeding met zink.
Andere goeie bronnen zijn bonen, noten, bepaalde soorten zeevruchten, volkoren granen, versterkte ontbijtgranen en zuivelproducten.
Fytaten die we terugvinden in volkoren producten, ontbijtgranen, groenten en andere voedingsmiddelen. Zullen de opname an zink gaan tegenwerken.
Om die reden wordt zink beter opgenomen indien de voedingsmiddelen met zink van dierlijke afkomst zijn.
Voeding met zink (mg per dosis)
- Oesters 74 mg
- Rund (per 100 gr) 7 mg zink
- Krab (100gr) 6.5 mg
- Ontbijtgranen verrijkt met zink 3.5 mg
- Kreeft gekookt (100gr) 3.4 mg
- Varkenskotelet (100gr) 3 mg
- Gebakken bonen in blik of vers (per kopje) 6 mg
- Kip (100gr) 2.5 mg
- Yoghurt (250 gr) 1.7 mg
- Cashewnoten (30 gr) 1.6 mg
- erwten (per kopje) 3 mg
- Zwitserse kaas (30 gr) 1.2 mg
- Amandelen (30 gr) 1 mg
- melk (per kopje) 1 mg
- cheddar kaas (30 gr) 0.9 mg
- Mozzarella (30 gr) 0.9 mg
- kippenbillen (stuk) 2 mg
- Kidneybonen (per kopje) 2 mg
Supplementen bevatten verschillende vormen zink. Waaronder zink gluconaat, zink sulfaat en zink acetaat. Het percentage van elementaire zink varieert per vorm.
Bijvoorbeeld zink sulfaat bestaat voor 23% uit elementaire zink, 220 mg zink sulfaat is dus gelijk aan 50 mg zink. De elementaire zink staat altijd op het doosje van het supplement. Er is echter nog niet aangetoond of de verschillende vormen van zink minder of beter worden opgenomen door het lichaam.
Andere bronnen van zink
Zink vinden we terug in verschillende producten. Zoals sommige homeopathische medicijnen. Die worden dan verkocht voor het voorkomen of voor het genezen van verkoudheden. Dit komt doordat zink het immuunsysteem gaat versterken. Waardoor we beter bestand zijn tegen ziektes en allerlei kwaaltjes.
Zink inname
De meeste kinderen en de meeste volwassenen hebben voldoende zink in hun lichaam. Hoewel de zink inname bij oudere volwassen laat vaak de wensen over. Onderzoek wees uit dat 35 tot 45% van de volwassen boven de 60 een tekort aan zink hadden.
Zink tekort
Tekort aan zink gaat gepaard met problemen in de groei. Het verliezen van de eetlust is ook een duidelijk symptoom voor een zinktekort. In ernstige gevallen kunnen we echter te maken krijgen met haaruitval, diarree, impotentie, gewichtsverlies, slecht helende wonden, mentale problemen.
Veel van die problemen gaan echter gepaard met andere problemen van de gezondheid.
Zink is moeilijk te testen omdat het doorheen het lichaam wordt gebruikt voor allerlei eiwitten en zuren te regelen. Het kan voorkomen dat we een zinktekort hebben zonder dat dit vastgesteld wordt tijdens een controle. Andere oorzaken kunnen er echter voor zorgen dat een zinktekort ontstaat.
Deze zijn onder andere :
- Te weinig eten (of te weinig voeding met zink eten)
- Alcoholisme
- Problemen met spijsvertering
- Vertraagde groei bij kinderen
Om deze problemen te vermijden zijn zinktabletten een goed alternatief.
Welke mensen vormen een risico voor een zinktekort?
In Europa is een tekort aan zink echter zeldzaam. Wanneer een zinktekort dan toch optreedt is dat hoofdzakelijk te wijten doordat er onvoldoende voeding met zink wordt gegeten. Of door een slechte opname van zink door het lichaam. Ook kunnen verhoogde verliezen van zink uit het lichaam ervoor zorgen dat een tekort optreedt.
Mensen met een risico voor een tekort aan zink dienen zeker voldoende voeding met zink te gaan eten. Daarvoor kiezen ze beter voor zeevruchten of vleesproducten die zink bevatten. Indien je weet van jezelf, gevoelig te zijn voor een tekort aan zink kan je er altijd voor kiezen om een supplement te nemen.
Mensen met maag of darmproblemen
Mensen die een maagverkleining of andere operaties aan de maag of de darmen ondergaan hebben Of een bepaalde aandoening hebben zoals de ziekte van crohn kunnen een verminderde opname van zink hebben en kunnen ook sneller zink gaan verliezen doordat het gewoon niet adequaat wordt opgenomen door de darmen. In mindere mate kan de slechte werking van de nieren ook een verminderde opname van zink veroorzaken.
Andere problemen kunnen zijn bijvoorbeeld diabetes, leverziekten en andere chronische ziektes. Langdurige diarree zorgt ook voor een overmatig verlies van zink.
Vegetariërs
De bio-beschikbaarheid van zink uit vegetarische voeding is lager dan van een niet-vegetariër. Vegetariërs eten geen vlees en zink uit vlees wordt beter opgenomen dan zink die afkomstig is uit plantaardige voeding met zink.
Daarbij komt dan nog dat vegetariërs in de meeste gevallen meer groenten gaan eten, die rijk zijn aan fytaten en de opname van zink gaan tegenwerken.
Vegetariërs kunnen er om die reden goed aan doen om meer zink te eten dan de dagelijkse aanbevolen dosis. Om het verminderd opnemen van het mineraal te gaan compenseren.
Ze kunnen ook bepaalde technieken gebruiken die ervoor zorgen dat de opname van zink wordt verbeterd en die het blokkeren van de zink door fytaten gaat verminderen. Deze technieken zijn onder andere door bonen in water te leggen enkele uren vooraleer ze te koken. Hetzelfde kunnen we doen met granen en zaden.
Ook kunnen ze de opname van zink verhogen door meer broodproducten te eten. Broodproducten bevatten meer gezuurde graankorrels en zijn om die reden beter voor het opnemen van zink wanneer we ze gaan vergelijken met ongezuurde graankorrels.
Zwangere vrouwen en borstvoeding gevende vrouwen
Zwangere vrouwen kunnen een risico vormen voor een zinktekort op te lopen. Zeker wanneer ze voor de zwangerschap geen al te hoge dosissen zink binnennamen via de voeding. De zwangerschap kan er dan makkelijk voor zorgen dat een tekort aan het mineraal optreedt. Zwangere vrouwen hebben een verhoogde inname van zink nodig.
Ook kunnen vrouwen die borstvoeding geven met een tekort aan zink te maken krijgen. Om die reden wordt ook aangeraden dat vrouwen die borstvoeding geven meer zink gaan innemen. Hetzij via voeding met zink of via een supplement.
Baby’s en peuters
Vooral de peuters die louter borstvoeding gekregen hebben kunnen sneller te maken krijgen met een tekort aan zink. De aanbevolen dosis zink voor baby’s van 4 tot 6 maanden bedraagt 2 mg. Dat is voldoende om via de borstvoeding te krijgen toegediend.
Maar wanneer de baby ouder wordt heeft hij of zij 3 mg per dag nodig. En dat kan niet worden geleverd via de borstvoeding alleen. Voldoende zink heeft aangetoond dat het de groei bij baby’s en peuters gaat stimuleren.
Ook peuters die louter vegetarische voeding krijgen toegediend kunnen uiteindelijk met een tekort aan zink te maken krijgen. Hetzelfde geldt voor de vegetariërs. Dus kunnen we de techniek toepassen om de opname van zink te verbeteren bij vegetarische voeding.
Alcoholisme
Mensen die veel alcohol drinken hebben vaak een tekort aan zink. De inname van alcohol blokkeert de opname van zink in het lichaam. Ook zullen veel mensen met een alcoholprobleem ongezonde voeding gaan eten. Maar ook vaak te weinig voeding gaan eten. Waardoor een tekort aan zink makkelijk kan ontstaan.
Vochtafdrijvende middelen gebruiken
Wanneer we vochtafdrijvende middelen gebruiken kunnen we tot 60% meer zink gaan uitscheiden dan normaal en kan dit op termijn uiteindelijk gaan leiden tot een tekort aan het mineraal.
Zink en gezondheid
Immuunsysteem
Een tekort aan zink zal het immuunsysteem gaan verzwakken. Dat kan zelfs reeds het geval zijn bij een mild tekort aan zink. De activiteit van de cellen die ons lichaam gaan beschermen tegen allerlei aandoeningen gaan minder goed functioneren.
Een tekort aan zink wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op longontstekingen. Zeker bij jonge kinderen en ouderen.
Teveel aan zink risico’s
Een teveel aan zink kan leiden tot een zinkvergiftiging. De symptomen daarvoor zijn misselijkheid, overgeven, verliezen van de eetlust, buikkrampen, diarree en hoofdpijn. Ook kan een teveel aan zink ervoor zorgen dat we te weinig koper in het lichaam hebben of met een ijzertekort te maken krijgen. Teveel zink kan op de lange termijn ook schade teweegbrengen aan de prostaat.
Conclusie
We dienen dus te zorgen voor voldoende zink om ons immuunsysteem sterk te houden. Dit kunnen we doen door heel wat voeding met zink te gaan eten zoals bijvoorbeeld oesters en andere zeevruchten. Rund of kip zijn ook goeie bronnen van zink. Daarnaast vinden we zink terug in noten en zaden. En in bonen en volkoren producten.
De opname van zink wordt verbeterd wanneer we zink gaan eten uit dierlijke producten. Zink afkomstig van plantaardige bronnen zal door aanwezige fytaten ervoor zorgen dat een groot deel van de hoeveelheid zink niet wordt opgenomen.
Dit is vooral een risico bij vegetariërs en ouderen of mensen die onvoldoende voeding met zink gaan eten.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven dienen iets meer van het mineraal in te nemen. Doordat ze een deel van hun hoeveelheid reeds moeten afstaan aan het kind.
Het is ook niet aan te raden om overdreven veel zink in te nemen via een supplement is de aanbevolen hoeveelheid op de verpakking reeds voldoende. Wanneer teveel zink wordt genomen kan dit leiden tot problemen met het spijsverteringsstelsel zoals buikkrampen, diarree en overgeven. Ook het verliezen van de eetlust en hoofdpijn gaan gepaard met een teveel aan zink. Met mogelijk een ijzertekort of een kopertekort als gevolg.
