Vezelrijke voeding : Lijst Met Voeding Die Vezels Bevatten

Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding is van belang voor heel wat belangrijke processen in het lichaam.

Dit zal onder andere helpen bij constipatie, cholesterol verlagen, afvallen, bloedsuiker verlagen en vele andere.

De meeste voor verbeelding sprekende voordelen van vezelrijke voeding zijn het versterken van het immuunsysteem. We weten dat cardiovasculaire aandoeningen, diabetes, kanker en overgewicht allemaal te maken hebben met chronische ontstekingen in het lichaam. Door het immuunsysteem te versterken kunnen we deze aandoeningen dus helpen voorkomen.

Vezelrijke voeding wordt gelinkt aan een gezond spijsverteringsstelsel en als preventief middel tegen hartziekten. Door een verhoogde inname aan vezels zullen we de snelheid waarbij suiker wordt opgenomen door het bloed enorm gaan vertragen. Dat maakt het eten van vezelrijke voeding zeer goed voor mensen met diabetes type 2, mensen met insulineresistentie of als preventie tegen diabetes type 2.

Ook zullen we door het eten van vezelrijke voeding onze totale cholesterol doen dalen. Dat komt doordat de vezels zich gaan binden met de aanwezige gal. En op die manier ervoor gaan zorgen dat overtollig cholesterol door het spijsverteringsstelsel uiteindelijk wordt weggewerkt uit het lichaam.

Vezelrijke voeding lijst

Zemelen

Bevatten heel wat vezels. Zemelen van vele verschillende granen zullen ons helpen om de vezelinname hoog te krijgen. Zemelen kunnen we makkelijk toevoegen aan ons ontbijt, we kunnen ze ook toevoegen aan pannenkoeken en aan alle andere dingen die we zelf bakken.

Vezels in Zemelen per 100 gr :

• Haver zemelen 40 gram
• Tarwezemelen 40 gram
• Maïs zemelen 70 gram
• Rijst zemelen 20 gram

Bonen

Bonen zijn een magische vrucht. Ze zijn één van de meest natuurlijke bronnen van vezelrijke voeding. Ook leveren ze eiwitten, vitamines en mineralen.

Heel veel verschillende soorten dieet omvatten een hele resem aan verschillende boonsoorten.

Sommige mensen kunnen er overtollige gasvorming door verkrijgen. Ze kunnen er ook een opgeblazen buik van krijgen. Deze personen dienen dan zeker niet te overdrijven met bonen. Maar wanneer je geen overmatige last van winderigheid krijgt door bonen te eten kan je zeker gebruik maken van deze vezelrijke voeding!

Vezels in Bonen per kopje :

• Limabonen 14 gr
• Adzukibonen 17 gr
• Favabonen  9 gr
• Zwarte bonen 15 gr
• Garbanzo bonen 12 gr
• Linzen 16 gr
• Kidneybonen 16 gr
• Witte bonen 19 gr
• Mung bonen 15 gr
• Gele bonen 18 gr
• Pinto bonen 15 gr

Bessen

Bessen behoren ook tot de vezelrijke voeding. Juweel-achtige bessen worden zeer bekend omwille van hun hoge hoeveelheden antioxidanten. We weten dat antioxidanten van groot belang zijn voor het bestrijden van vrije radicalen in ons lichaam. En ons op die manier te beschermen tegen ziektes en andere gezondheidsproblemen.

We mogen echter zeker niet vergeten dat bessen ook een hoge hoeveelheid vezels bevatten. Bessen zijn één van de beste vezelrijke voedingsmiddelen wanneer we ze gaan vergelijken per calorie met alle andere voedingsmiddelen.

Ze bevatten meestal veel meer vezels dan andere fruitsoorten. We kunnen van bessen genieten, het hele jaar rond. En hebben een zeer ruime keuze uit verschillende bessensoorten. We kunnen ze vers kopen of diepgevroren. Al zijn ze natuurlijk wel beter wanneer we ze vers eten.

Er wordt soms beweerd dat diepgevroren fruitsoorten een deel van hun voedingswaarde verliezen. En dat klopt misschien wel voor de vitamines. Maar voor de vezels speelt het niet meteen een grote rol.

We kunnen bessen ook overal aan toevoegen. Zo kunnen we ze toevoegen aan yoghurt, ontbijtgranen, salades en desserts.

Vezels in Bessen per kopje :

• Verse frambozen 8 gr
• Blauwe bessen 4 gr
• Aardbeien 3 gr
• Boysenbessen 7 gr
• Ribes 5 gr
• Zwarte bessen 8 gr
• Vlierbessen 10 gr
• Loganbessen 8 gr
• Kruisbessen 6 gr

Volkoren granen

Een van de makkelijkste manieren om vezels in te nemen is door te concentreren op volkoren granen. Een graan is uiteindelijk het volledige zaad van de plant, samengesteld uit de zemelen en het kiemwit.

Vezels in volkoren granen :

• Amarant graan – 1/4 kopje – 6 gr
• Gerst – 1 kopje – 6 gr
• Boekweit – 1 kopje – 5 gr
• Haver (droog) – half kopje – 4 gr
• Roggemeel – 1/4 kopje – 7 gr
• Gierst – 1 kopje – 2 gr
• Quinoa – 1 kopje – 5 gr
• Teff – 1/4 kopje – 6 gr
• Triticale – 1/4 kopje – 5 gr
• Wilde rijst – 1 kopje – 3 gr
• Volkoren bloem – 1 kopje – 3 gr
• Bruine rijst – 1 kopje – 4 gr
• Bulgur – 1 kopje – 8 gr
• Volkoren brood – 1 snee – 2 gr

Zoete bonen

We hebben reeds gezegd dat bonen één van de beste vezelrijke voeding betreft. Daar horen dus ook zoete bonen bij.

Vezels in zoete bonen per kopje :

• Zwartoogbonen – 11 gr
• Duivenerwten – 9 gr
• Spliterwten – 16 gr
• Erwten – 14 gr

Groene groenten

Groene bladgroenten bevatten enorm veel bètacaroteen, vitamines en mineralen. Ook bevatten deze groene bladgroenten ook nog eens vezels. Om die reden zijn ze zeker belangrijk als vezelrijke voeding. Omdat ze heel makkelijk worden toegevoegd aan praktisch elke maaltijd.

Bladgroenten per kopje :

• Knolraap bladeren – 5 gr
• Mosterd bladeren – 5 gr
• Spinazie – 4 gr
• Biet groen – 4 gr

Noten en Zaden

Een ander goed voorbeeld van vezelrijke voeding zijn noten en zaden. Ze bevatten niet alleen heel wat vezels. Ook alle macro-ingrediënten waaronder eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetzuren van de omega 3 familie.

En worden gebruikt in bijna elk dieet om gewicht te verliezen en bieden bescherming tegen hoge cholesterol, hartziekten, diabetes. En zijn zeer goed te gebruiken bij het afvallen zonder honger te krijgen.

Vezels in Noten per 50 gr :

• Amandelen – 8 gr
• Pistache – 6 gr
• Cashew – 2 gr
• Pinda – 4 gr
• Walnoten – 4 gr
• Brazilnoten – 4 gr
• Zonnebloempitten – 17 gr
• Pompoenpitten – 8 gr
• Sesamzaad – 16 gr
• Lijnzaad – 16 gr

Kruisbloemige groenten

Kruisbloemige groenten zijn niet alleen zeer goed als bescherming tegen kanker. Die bevatten ook DIM. Dat is een stof die ervoor zorgt dat de hormonen in het lichaam in balans worden gebracht. Maar de kruisbloemige groenten behoren ook tot de vezelrijke voeding.

Vezels per kopje :

• Boerenkool 3 gr
• Bloemkool 5 gr
• Savooi 4 gr
• Broccoli 5 gr
• Spruiten 6 gr
• Rode kool 4 gr

Fruit

Sommige fruitsoorten behoren ook tot de vezelrijke voeding. Door fruit te eten kunnen we dus onze inname aan vezels ook gaan verhogen. Veel fruitsoorten bevatten vezels. Daarnaast bevat fruit ook natuurlijk de belangrijke vitamines en mineralen.

• Banaan 3 gr
• Peer 6 gr
• Sinaasappel 4 gr
• Appel 4 gr
• Half kopje gedroogde pruimen 6 gr
• Half kopje Gedroogde vijgen 8 gr

Dit was een lijst met vezelrijke voeding. 

Deel dit bericht