Inhoud
Zouden vegetariërs ijzertabletten moeten nemen?
IJzertabletten worden genomen om ervoor te zorgen dat we voldoende ijzer in het lichaam krijgen. We hebben het mineraal elke dag nodig, omdat we een bepaalde reserve niet kunnen opslaan in het lichaam. Om die reden kan het voor vegetariërs soms moeilijk zijn om elke dag de aanbevolen dosis te halen. Hoewel de beste voorbeelden van ijzerrijke voedingsmiddelen toch de plantaardige voedingsmiddelen zijn, het terrein van de vegetariër dus. Toch zijn er een aantal zaken waar we rekening moeten mee houden. En zijn er een aantal problemen die kunnen opduiken, en op die manier de opname van het mineraal gaan verstoren. Of net zullen leiden tot een ijzertekort.
De functie van ijzer
IJzer is een belangrijk mineraal. Het zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Ook zal het de aanmaak van hemoglobine stimuleren. Dit hebben we nodig om op een gezonde en optimale manier zuurstof naar de cellen te sturen. Wanneer we te weinig ijzer in ons lichaam hebben, dan zullen we minder rode bloedcellen aanmaken. Zullen we ook minder zuurstof naar de belangrijke plaatsen in het lichaam brengen. En zal dit uiteindelijk leiden tot een aantal problemen en symptomen. Een langer gebrek aan ijzer zorgt uiteindelijk voor bloedarmoede.
Verschil tussen plantaardige en dierlijke ijzervoeding
IJzer bestaat ui twee grote soorten. Enerzijds hebben we de heemijzer. Anderzijds hebben we de non-heemijzer. Heemijzer is vanwaar de naam hemoglobine vandaan komt. Heemijzer zal er dus kunnen voor zorgen dat hemoglobine meteen kan worden aangemaakt. Het wordt ook sneller en beter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer. Non-heemijzer vinden we terug in plantaardige voeding. De beste bronnen van ijzervoeding zijn de non-heemijzer bronnen. Voeding afkomstig van planten bevat dus meer ijzer dan dierlijke voeding. In het algemeen toch.
Voorbeelden van plantaardige ijzervoeding
- Spinazie
- Zoete aardappelen
- Erwten
- Broccoli
- Groen van bieten
- Groen van de paardenbloem
- Bloemkool
- Boerenkool
- Tofu
- Kidneybonen
- Witte bonen
- Tomaten
- Gedroogde erwten
- Linzen
- Molasse
- Volkoren brood
- Volkoren pasta
- Rijstbrood
- Havermout
- Aardbeien
- Rozijnen
- Vijgen
- Pruimensap
- Gedroogde opruimen
- Gedroogde abrikozen
- Gedroogde perziken
- Dadels
- Watermeloen
We zien dus dat er een enorm aanbod voeding met ijzer bestaat die enkel afkomstig is van plantaardige bronnen. Daaruit kunnen we vaststellen dat het niet meteen nodig is als vegetariër om ijzertabletten te gebruiken.
Al zijn er wel een aantal zaken waar we rekening moeten mee houden. En een aantal risicofactoren die de kans op ijzertekort kunnen doen toenemen.
Vruchtbare vrouwen
Vrouwen die nog steeds menstrueren hebben een verhoogde hoeveelheid ijzer nodig. Dit komt doordat ze bloed verliezen tijdens de menstruatie. Het bloed dat ze dan verliezen zal ook het mineraal bevatten. Die we dus verliezen. Vrouwen hebben daarom minstens 18 mg nodig per dag. Terwijl mannen met 8 mg voldoende hebben voor de dag door te komen.
Kinderen
Voor kinderen is het ook belangrijk dat ze de aanbevolen hoeveelheid krijgen. Liefst iets meer zelfs dan de dagelijkse aanbevolen dosis. Omdat ze zo snel groeien, kan de ijzerbehoefte vaak niet worden voldaan. Dan kunnen groeiproblemen ontstaan.
Zwangere vrouwen
Zwangere vrouwen hebben nog meer ijzer nodig dan gewone jonge vrouwen. Zij moeten trachten 28 mg per dag te halen. Dit komt doordat ze zelf hun voorraad moeten zien te halen. En de baby moeten bevoorraden met ijzer om het bloed te helpen aanmaken.
Vegetariërs en de opname van ijzer
Vegetariërs en veganisten moeten ook zorgen voor een hogere inname dan gewoonlijk. Wanneer we dus als vrouw 18 mg nodig hebben. Dan dienen we uit plantaardige voeding zeker nog eens de helft daarbij tellen. Dus moeten we gaan voor 27 mg. Dat is nog steeds haalbaar via plantaardige ijzervoeding. Maar misschien niet elke dag haalbaar. Zeker wanneer de vegetarische of veganistische vrouwen weinig eten.
Voor zwangere vegetarische vrouwen zitten we dan al aan 42 mg uit plantaardige voeding. En dat is eerlijk gezegd niet meer haalbaar. Of toch zeker niet voor elke vrouw.
Hoe komt dit nu?
Hoe komt het dat vegetarische vrouwen meer ijzer moeten eten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
De reden daarvoor is de ijzervariant non-heemijzer. Die zal minder goed kunnen worden opgenomen in het lichaam. In sommige gevallen slechts 10%. We kunnen echter wel een hulpmiddel gebruiken. Dat hulpmiddel heet vitamine C. Wanneer we vitamine C aan onze vegetarische ijzerbronnen toevoegen. Dan zal de opname van het mineraal sterk verbeteren.
Toch kunnen we er nog niet van uitgaan dat de opname gelijk zal zijn aan die van dierlijke voeding die heemijzer bevat. Er is duidelijk een groot verschil tussen de opname van non-heemijzer zonder vitamine C. En de opname van non-heemijzer met vitamine C. Toch blijft heemijzer een verhoogde opnamegraad halen.
Moeten vegetariërs nu ijzertabletten gebruiken?
Voor vegetarische vrouwen die elke dag 3 tot 5 maaltijden eten is het perfect mogelijk om via plantaardige voedingsmiddelen de aanbevolen dosis te halen. Hoewel we het natuurlijk hebben gehad over de verminderde opname van non-heemijzer en over het toevoegen van vitamine C. Wanneer we een dosis nemen van 27 mg per dag hebben we zeer weinig kans om met een ijzergebrek te maken te krijgen. We moeten dus voor onszelf bepalen of we voldoende eten om deze 27 mg per dag te kunnen halen.
Zwangere vrouwen die louter vegetarische voedingsmiddelen gaan eten hebben een hoog risico op een ijzergebrek. Dat is al zo bij zwangere vrouwen die niet vegetariër zijn. Dus vegetariërs maken hier nog een grotere kans. Zwangere vegetariërs doen er goed aan om ijzertabletten via een supplement te gebruiken.
Ook kinderen die weinig tot geen vlees toegediend krijgen, omdat ze het niet lusten of omdat de ouders vegetarisch zijn. Die gebruiken ook beter ijzertabletten omdat de schommelende hoeveelheden bij kinderen moeilijk te halen zijn zonder heemijzer bronnen. Ook al voegen we vitamine C toe. Wanneer de kinderen plots heel snel gaan groeien zijn hogere hoeveelheden nodig en kan dat meestal niet worden geleverd door louter vegetarische voeding.
Vegetariërs die weinig eten doen er ook zeker goed aan om ijzertabletten te gaan gebruiken. En op die manier een ijzertekort vermijden. Wanneer we ijzertabletten gebruiken via een supplement dan dienen we dit te doen in combinatie met een maaltijd. We kunnen ofwel voor als tijdens de maaltijd het supplement gebruiken. Dit zal de opname van het mineraal verbeteren. Sommige bronnen zullen beweren om de ijzertabletten op de nuchtere maag te gaan gebruiken. Dat wordt echter niet aangeraden omdat wanneer de maag leeg is er problemen kunnen optreden met de spijsvertering wanneer een hoge hoeveelheid ijzer wordt ingenomen via een supplement.
