Inhoud
Zijn veel eiwitten eten gezond?
Proteïnes eten gezond? Inleiding
Wat gebeurt er met je lichaam wanneer je heel veel eiwitten gaat eten? Zijn ze gezond? Dat kan hoofdzakelijk met JA beantwoord worden. Wel zijn er een aantal studies die aantonen dat je toch moet rekening houden met een aantal belangrijke zaken rond het eten van relatief veel eiwitten. Geen enkele andere groep mensen eet meer proteïnes dan sportmensen.
Met name vooral de krachtsporters. Om spiermassa op te bouwen en om ze te behouden is immers een hoge eiwit-inname nodig. Dus geen enkele andere groep mensen kan meer geschikt zijn om te bestuderen op vlak van de eiwit effecten.
Waarvoor dient eiwit?
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Elk orgaan in het menselijk lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig om optimaal te blijven functioneren. De spieren hebben ze bijvoorbeeld nodig om te groeien of om intact te blijven.
Zonder eiwitten zullen de spieren snel gaan verslappen. Ze zijn te vinden in veel verschillende soorten voedingsproducten. Maar er zijn er enkele waar veel eiwitten in zitten.
Wanneer zijn ze ongezond?
Als je teveel van een bepaalde stof inneemt is het bijna altijd ongezond voor je lichaam. Dus grofweg gezegd zou een hoge inname van eiwitten (2.5 gram per kg lichaamsgewicht) ongezond zijn. Maar proteïnes bevatten aminozuren. En elk soort product heeft zijn eigen specifieke aminozuren.
Het is dus niet verstandig om ze te eten van hetzelfde voedingsmiddel. Bijvoorbeeld enkel uit vis en vlees, of kaas en melk. Meestal zijn er ook andere voedingsmiddelen zoals een groot aantal koolhydraten of veel ongezonde vetten in een product met veel eiwitten. Wie teveel rood vlees eet bijvoorbeeld zal teveel verzadigde vetten binnen krijgen en een verhoogde kans op darmkanker in de hand werken.
Veel eiwitten eten uit zuivelproducten kan dan de nieren aantasten. Waarschijnlijk door de hoge calciumwaarden. Calcium heb je nodig. Maar indien teveel is dat niet goed voor je lichaam.
De meest gezonde proteïnes zijn te vinden in plantaardige eiwitten. Uit plantaardige producten heeft als voordeel dat ze bestaan uit hoofdzakelijk onverzadigde vetten. En niet uit verzadigde vetten zoals in vlees en andere dierlijke bronnen van proteïnen.
Het is echter wel zo, dat we minder plantaardige eiwitten kunnen opnemen en gebruiken in het lichaam. Wanneer we pindanoten eten bijvoorbeeld, dan zijn we goed voor zo’n 18 gram eiwitten per 100 gram. Daarvan zullen we echter slechts iets meer dan de helft daadwerkelijk kunnen opnemen in het lichaam.
Hetzelfde geldt voor mineralen en vitamines die afkomstig zijn uit plantaardige voeding. Toch blijft dit soort voeding een stuk gezonder dan de eiwitten halen uit vlees. Er zijn enorm veel verschillende bronnen van plantaardige eiwitten. Denk dan maar aan noten, zaden, peulvruchten en groenten. Zelfs sommige fruitsoorten zoals sinaasappel en banaan bevatten eiwitten. Natuurlijk is de hoeveelheid proteïnes niet hetzelfde als die in vlees. Maar de gezondheid heeft er enorm veel voordeel bij.
Wanneer zijn veel eiwitten eten gezond?
Indien je proteïnes gaat eten uit verschillende voedingsbronnen zal je geen problemen ondervinden met je gezondheid.Je eet dus normale porties vlees, kaas, melk, vis, soja. Zo eet je veel eiwitten uit verschillende voedingsmiddelen. Maar vooral verschillende andere bronnen van mineralen, vetten, vitamines en suikers.
Het is logisch dat iemand die elke dag 400 gr varkensvlees eet om aan zijn dagelijkse eiwitbehoefte te raken een hoger risico zal lopen op gezondheidsproblemen dan iemand die 150 gr vis, 100 gr magere kaas, 100 gr noten, 250 gr magere yoghurt eet per dag. Proteïnes eten is gezond, zolang het een gevarieerde voeding betreft. Voeding met veel eiwitten zijn onder andere: noten, zaden, melkproducten, vlees, vis en volkoren producten.
Voeding met veel eiwitten
Gevogelte: veel eiwitten en zeer laag vetgehalte
Gevogelte is een zeer goede bron van proteïnen. Kip bevat gemiddeld 25 gram eiwitten per 100 gram. Naast kip behoren ook kalkoen, struisvogel en duif tot gevogelte.
Het grote voordeel van gevogelte eten om meer proteïne in te nemen is dat er bijna geen vet aanwezig is in gevogelte. Daarnaast is vooral kip en kalkoen een goedkope bron van vlees.
Er zijn ook (bijna) geen verzadigde vetzuren in terug te vinden. Gevogelte is de meest gebruikte eiwitbron als het gaat om dierlijke voedingsbronnen. Het is goedkoop, het is lekker, het bevat bijna geen vet en geen calorieën. Het wordt enorm veel gebruikt om af te slanken.
Rundvlees: uitstekende bron van ijzer, veel eiwitten
Rundvlees is rijk aan eiwitten. Zo’n 20 tot 25 gram per 100 gram. Rundvlees is ook een uitstekende bron van ijzer. Ook creatine is aanwezig in rundvlees. De magere variant is wel gezonder dan de normale variant.
Dit omdat in rundvlees wel verzadigde vetten aanwezig zijn. Die niet zo goed zijn voor de gezondheid. Probeer zeker niet meer dan 1 x per week rundvlees te eten. Er zijn genoeg andere opties om extra eiwitten binnen te krijgen.
Vis: veel eiwitten, omega vetzuren
Alle vissoorten bevatten tamelijk veel eiwitten. Het aantal varieert van 10 tot 29 gram. De beste vissoorten om te eten zijn dan weer de zalm, maar ook makreel, sardines en tonijn zijn hoog aan proteïnes. Het is zeker de gezondste eiwitrijke voedingsbron na de plantaardige voedingsbronnen natuurlijk. Er zijn 2 soorten, de vette vissoorten en de magere vissoorten.
Een groot voordeel is dat de vertering zeer makkelijk verloopt zonder enige problemen. Dit komt omdat er weinig collageen aanwezig is in het spierweefsel. Elastine is ook in zeer kleine mate aanwezig. De voordelen van vette vissoorten zijn dan weer dat ze veel onverzadigde vetzuren van de omega 3 familie bevatten.
Wat zeer goed is voor de gezondheid. Vooral dan het hart en de hersenen. Het nadeel dan weer is dat ze veel calorieën bevatten. Kreeft is de koploper als het om vissoorten gaat. Die zijn per 100 gram goed voor 27 gram aan eiwitten. Mosselen, krab en garnalen moeten het dan met iets minder doen. Daar zit dan wel veel B12 in!
Die bevatten dan tussen de 10 en 16 gram eiwitten. Afhankelijk is natuurlijk ook vanwaar de soort afkomstig is. Gaat het om oceaanvangst, of om kweekprogramma’s. Het cijfer dat beschreven staat op de verpakking is een indicatie. Veel hangt af van de voeding van de vis in kwestie. Visolie is belangrijk voor het hart en de bloeddruk.
Zuivelproducten: veel eiwitten maar verzadigde vetzuren
Alle zuivelproducten bevatten veel eiwitten. Waarvan kaas de absolute koploper is. Maar ook eieren, kwark, yoghurt bevatten nogal wat proteïnes.
De magere varianten zijn altijd wel gezonder en bevatten meestal ook meer eiwitten. Ook de soja varianten van de zuivelproducten zoals sojamelk, sojakaas en soja yoghurt zijn rijk aan proteïnes.
Zuivelproducten bevatten ook veel calcium en fosfor en vitamine D. Daarnaast zijn ze van dierlijke oorsprong dus bevatten ze de dierlijke, hoofdzakelijk verzadigde vetzuren, die slecht zijn voor de cholesterol.
Het is zeker aan te raden om slechts 10% van de dagelijkse eiwitbehoefte uit zuivel te halen. Er zijn genoeg andere voedingsproducten die gezonder zijn, en ook veel eiwitten bevatten zoals de zaden en de noten. Verder zijn eiwitten ook aanwezig in groenten als aardappelen, pompoen, asperges, sojabonen, spinazie, broccoli en bonen.
Plantaardige eiwitten
Alle vleesproducten bevatten veel proteïnes. Maar naast veel eiwit bevatten die producten ook heel wat vetten. Met name de verzadigde vetten. Vetten die je het best zoveel mogelijk bant uit je persoonlijk dieet. Daarom is het aangewezen om te proberen zoveel mogelijk over te schakelen op plantaardige eiwitten. Die plantaardige eiwitten bevatten naast duurzame koolhydraten ook meestal onverzadigd vet. Met veel Omega 3 vetten. Die ook nog eens heel goed zijn voor hart en bloedvaten.
Noten en zaden: bron van vegetarische eiwitten
Bevatten een hoog gehalte aan plantaardige eiwitten. Zijn zeer rijk aan onverzadigde vetten, zitten vol mineralen en vitamines. Met ook nog eens zeer duurzame koolhydraten. Goede voorbeelden zijn met name : Pindanoten, walnoten, sesamzaad, linzen. Ook bevatten noten en zaden veel vezels, die het hongergevoel onderdrukken. Let wel om niet volledig op een noten en zadenbron over te schakelen. Dat zou je vetgehalte gedurende de dag te hoog doen oplopen. Beperk dat best tot een 100 gr per dag.
Noten
Afhankelijk van de soort noten bedraagt de hoeveelheid eiwitten in noten tussen de 15 en de 29 gram per 100 gram. Daarnaast zijn noten een zeer gezonde bron van vetten. Vooral onverzadigde vetten.
Vetten die nodig zijn om het cholesterolniveau normaal te houden. Daarnaast spelen onverzadigde vetten een grote rol in de aanmaak van het mannelijk androgeen hormoon testosteron. Ze zijn ook zeer goed voor het hart en bloedvatencircuit.
Doordat ze veel vetzuren bevatten uit de omega 3 familie. Een ander groot voordeel van noten is dat je na het eten van 50 gram reeds een verzadigd gevoel zal hebben in de maag. Je zal dus minder snel honger krijgen. Dat heeft te maken met het hoge aantal calorieën.
Staar je daar zeker niet op blind. Want het grote aantal calorieën zijn niet meteen een reden dat je daardoor meteen gaat meer vet opslaan. Wanneer je voeding met veel eiwitten moet of wilt eten, dan mogen noten daar zeker niet in ontbreken.
Zaden
Zaden zijn net als noten voor een groot deel onverzadigde vetzuren (soms zelfs 50%). Onverzadigde vetzuren die behoren tot de omega 3 familie.
Die zijn dus heel goed voor het hart maar ook zeer goed voor de hormonenproductie in het lichaam. Daarnaast bevatten zaden ook veel eiwitten. Ze zijn rijk aan heel wat mineralen en duurzame koolhydraten. Het mengen van zaden in je dagelijkse dieet is voor iedereen zeker een aanrader.
Zaden zijn ook zeer handig indien je wilt afslanken. En dat klinkt misschien onlogisch, omdat de gemiddelde voedingswaarde van zaden ongeveer 600 calorieën per 100 gram bevat. Toch zijn ze uitstekend te gebruiken in een dieet. De grootste reden zijn natuurlijk de calorieën. Want door het hoge aantal calorieën, geven zaden zodanig snel een verzadigd gevoel in de maag.
Zodat je een langere tijd gewoonweg geen honger hebt. Het duurt dan ook nog eens een stuk langer om ze te verteren, waardoor je een stuk minder zal eten als zaden in je dieet gemengd worden.
Bonen
De meeste bonen bevatten heel wat plantaardige eiwitten. De spliterwt bijvoorbeeld bevat tot wel 25 gr eiwit per 100 gr. Met een 50 gr koolhydraten per 100 gr is dit een zeer goede voedingsbron om veel proteïnes en duurzame suikers binnen te krijgen in het lichaam. Je kan die mengen in een slaatje, je kan er soep van maken. Of je kan er een lekkere visfilet bij eten. Bonen bevatten heel weinig vetten. Je kan er dus heel veel van eten.
Rijst
De bruine rijstvariant bevat naast veel vegetarisch eiwit ook heel wat mineralen. Waaronder ijzer, fosfor en kalium. Naast plantaardige eiwitten en mineralen ook duurzame traag werkende suikers. Die je lichaam gedurende de dag door blijven energie geven.
Plantaardige en dierlijke proteïnes
Vegetarische proteïnes zijn gezonder dan dierlijke proteïnes omdat ze minder verzadigde vetzuren bevatten maar onverzadigde vetzuren die een positieve invloed hebben op je hart en de bloedvaten. Ze bevatten niet alleen minder verzadigde vetzuren, ze zijn ook nog eens rijk aan complexe koolhydraten en vezels. Plantaardige eiwitten zijn dan ook groener voor je spijsvertering.
Vegetarische proteïnes zijn moeilijk te vinden. Je kan ze het best online bestellen. Vegetarische Proteïnes Kopen Bestel nu meteen en ontvang ze de volgende dag al!
Conclusie
Proteïnen halen uit plantaardige voedingsbronnen is gezonder, die bevatten naast veel eiwitten ook nog eens de onverzadigde vetzuren en de duurzame koolhydraten (trage koolhydraten). Ook vezels en mineralen als zink zullen meer te vinden zijn in plantaardige bronnen zoals noten en zaden.
De dierlijke proteïnen bevatten meestal heel wat ijzer, zoals rundvlees. Maar deze hebben dan het grote nadeel dat ze hoofdzakelijk bestaan uit verzadigde vetzuren. Die niet goed zijn voor het cholesterolgehalte, dus ook niet voor het hart en de bloedvaten en ook niet voor het spijsverteringsstelsel in het algemeen.
Met name de darmen. Vis zoals zalm is rijk aan eiwitten en ook nog eens zeer hoog aan onverzadigde omega vetzuren. Die zijn dan weer zeer goed voor het hart en de bloedvaten, alsook voor de hersenen.
