Zijn supplementen voor veganisten noodzakelijk?

Zijn supplementen voor veganisten noodzakelijk?

Supplementen voor veganisten zijn in principe niet nodig. We kunnen al onze vitamines en mineralen halen uit plantaardige voeding. Toch zijn er slechts een klein deel van de veganisten die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden gaan halen. Zo hebben we bijvoorbeeld zink en ijzer. Deze mineralen zijn vooral aanwezig in vlees en in schaaldieren. Oesters bevatten maar liefst 75 mg zink per 100 gram. Plantaardige bronnen zoals pindanoten bevatten een stuk lagere hoeveelheden. Gemiddeld zo’n 3.5 mg per 100 gram. De zink uit plantaardige voeding wordt ook veel moeilijker opgenomen door het lichaam. Wanneer we 10 mg per dag nodig hebben om de dagelijkse dosis te halen. Dan moeten we zeker zorgen voor 20 tot 25 mg uit plantaardige voeding. Simpelweg omdat minder dan de helft van de hoeveelheid effectief wordt opgenomen.

Voor ijzer hebben we hetzelfde verhaal. De ijzer in dierlijke voeding heet heemijzer. Dit is goed door het lichaam op te nemen. De ijzer uit plantenvoeding heet non-heemijzer. Dat wordt bijna niet opgenomen door het lichaam. We kunnen vitamine C gebruiken bij onze maaltijd. Op die manier wordt er meer non-heemijzer opgenomen in ons lichaam. Maar toch blijft dat niet dezelfde hoeveelheid als bij heemijzer het geval is. Ook voor ijzer moeten we rekenen op 200% van de dagelijkse aanbevolen dosis. Dat is dan voor vrouwen 25 mg en voor mannen 18 mg.

Dit is de reden waarom sommige supplementen voor veganisten nodig kunnen zijn. We weten zelf wat we eten. En als we de hoeveelheden mineralen en vitamines controleren. Dan zullen we waarschijnlijk niet alle supplementen voor veganisten moeten nemen. Maar toch zullen er enkele zijn waar we onvoldoende kunnen van innemen. Anders zouden we abnormaal hoge hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen moeten eten en dat maakt het praktisch onmogelijk.

Vitamine B12

Vitamine B12 is de enige vitamine die we niet kunnen terugvinden in plantaardige voedingsmiddelen. Ze is van groot belang voor het aanmaken van rode bloedcellen. Daarbij helpt ze actief mee aan het transporteren van zuurstof naar de organen. Daarnaast is deze vitamine van groot belang voor onze hersenen en het zenuwstelsel. Tekort aan vitamine B12 zal leiden tot mentale problemen en kan leiden tot bloedarmoede. Het is dus van groot belang dat we zorgen voor voldoende vitamine B12.

Vitamine B12 speelt ook een grote rol in het behouden van gezond haar.

Voeding met vitamine B12 bestaat hoofdzakelijk uit dierlijke voedingsmiddelen. Toch zijn er een groot deel ontbijtgranen en sojaproducten die zijn verrijkt met de stof. Wanneer we elke dag ontbijtgranen of voldoende andere producten eten die zijn verrijkt met de stof. Is het niet meteen nodig om een supplement te gebruiken. Wanneer we geen of onvoldoende verrijkte voedingsmiddelen met B12 eten. Dan kan een supplement de oplossing bieden.

Vitamine D

Voor vitamine D geldt eigenlijk dezelfde regel als voor niet-veganisten. Dit is dus ook niet meteen één van de supplementen voor veganisten maar voor iedereen.

Tijdens de zomer kunnen we de stof aanmaken via onze huid, die wordt blootgesteld aan zonlicht. Echter is dat zelfs in de zomer voor veel mensen een probleem.

Daar zijn een aantal factoren verantwoordelijk voor. Eerst hebben we onze leeftijd. Hoe ouder we worden, hoe moeilijker vitamine D wordt aangemaakt via onze huid.

Hebben we een donkere huidskleur, dan hebben we ook reeds problemen omdat de aanmaak een stuk lager zal liggen. En dragen we zonnebrandolie dan wordt de aanmaak ook voor een groot deel geblokkeerd.

Toch is er goed nieuws voor de mensen die kiezen voor de gezonde levensstijl en dus veganistisch gaan eten. Er is voldoende vitamine D aanwezig in shiitake paddenstoelen.

Wanneer we 100 gram van deze paddenstoelen eten dan hebben we reeds ruim onze dagelijkse dosis bereikt. Andere paddenstoelen bevatten ook vaak deze stof, maar dan in veel lagere hoeveelheden.

Vitamine D supplement kan in de lijst met supplementen voor veganisten overwogen worden, tenzij we elke dag shiitake paddenstoelen kunnen eten.

Zink

We hebben het reeds kort gehad over zink in de inleiding. We vinden ze dus vooral terug in schaaldieren. Dat wilt niet zeggen dat er geen plantaardige bronnen zijn. Zink is in ruime mate aanwezig in de meeste noten en zaden. Niet in dezelfde hoeveelheid als bij de oesters natuurlijk. Maar kan ongeveer de hoeveelheid van vlees evenaren.

Er is echter het probleem dat de opname door het lichaam van het mineraal zink uit plantaardige voedingsmiddelen een stuk lager ligt. We moeten dus rekenen op 200% van de dagelijkse aanbevolen dosis. Dat bedraagt dan zo’n 20 tot 25 mg. En dat wordt heel moeilijk gehaald via de voeding.

Zink is van belang bij het regelen van onze hormonen. Dit heeft meteen een grote invloed op onze gemoedstoestand en op ons libido. Daarnaast wordt het gezien als een antioxidant en wordt het immuunsysteem versterkt door dit mineraal.

Ook het metaboliseren van eiwitten en het aanmaken van DNA, waaronder de aanmaak van nieuwe cellen wordt voor een groot deel beïnvloed door dit mineraal. Samen met ijzer en omega 3 (DHA en EPA) is zink supplement wel één van de belangrijkste supplementen voor veganisten.

Omega 3 (DHA en EPA)

Eén van de meest onderschatte supplementen voor veganisten. Dit komt omdat we al diepere kennis over voeding nodig hebben om dit te kunnen weten. Het is dus zeker geen schande dat veganisten en vegetariërs dit over het hoofd zien. Niet iedereen is een absolute voedingsdeskundige.

Omega 3 vinden we overal terug in zaden en in heel wat noten. De meeste veganisten of vegetariërs zullen hier wellicht nooit aan denken. Omdat ze ervan uitgaan dat ze ruim voldoende omega 3 innemen. We kunnen omega 3 opdelen in 3 soorten. We hebben de ALA, DHA en EPA vetzuren. ALA is ruimschoots aanwezig in noten, bladgroenten en in zaden. Lijnzaad en chiazaad bevat bijvoorbeeld al per portie van 25 gram, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan omega 3 vetzuren.

Maar, het zijn echter alleen de ALA vetzuren die we terugvinden in plantenvoeding. We vinden geen DHA en EPA (tenzij in zeewier). Naast zeewier is er geen enkele plantaardige bron die ons DHA en EPA kan leveren.

De omzetting naar DHA en EPA

ALA vetzuren worden in het lichaam voor een klein deel omgezet in DHA en EPA. Dat is echter niet voldoende om de aanbevolen dosering te halen. De hoeveelheid vet in zeewier is ook te laag om deze hoeveelheid te halen uit zeewier. Of ze zouden moeten hele hoge dosissen van gegeten worden. En dat is dan ook weer onrealistisch.

Er is nog een ander probleem die ons belet om voldoende ALA vetzuren om te zetten in DHA en EPA, Omega 6!

Omega 6 gaat de omzetting van ALA naar DHA en EPA blokkeren. Heel wat mensen hebben teveel omega 6 en te weinig omega 3 in het lichaam.

De verhouding zou in het beste geval 1:1 moeten bedragen. Maar verhoudingen tot 1:4 zijn nog steeds gunstig. Alle verhoudingen daarboven zijn niet meer optimaal. De meeste mensen hebben verhoudingen tussen de 1:10 tot 1:25.

Wanneer we weten dat omega 3 ontstekingsremmend en bloedverdunnend werkt, en dat omega 6 ontstekingen bevorderd en het bloed gaat dikker maken. Dan kunnen we makkelijk afleiden tot teveel omega 6 niet goed is voor onze gezondheid.

Om die reden kan een omega 3 supplement of zeker een DHA en EPA supplement die verhouding helpen positief maken.

IJzer

Hier hebben we ongeveer hetzelfde verhaal als bij zink. We vinden ijzer vooral terug in vleesproducten. Echter zijn er ook voldoende plantaardige voedingsmiddelen die het mineraal bevatten. Het probleem zit hier ook in de opname ervan.

We hebben heemijzer bij de dierlijke voedingsproducten en non-heemijzer bij de plantenvoeding. Non-heemijzer wordt een stuk minder opgenomen dan heemijzer. Om die reden hebben we ook een dubbele hoeveelheid nodig uit plantenvoeding. Dat zorgt ervoor dat mannen zo’n 18 mg en vrouwen zo’n 25 mg moeten innemen per dag. Deze waarde wordt heel vaak niet gehaald.

IJzer is vooral van belang voor het aanmaken van rode bloedcellen en hemoglobine. Een ijzertekort resulteert in bloedarmoede en gaat gepaard met vermoeidheid, haaruitval en een zwakker immuunsysteem.

Door vitamine C te gebruiken bij onze non-heemijzervoeding kunnen we de opname een stuk verbeteren. Toch zal niet dezelfde hoeveelheid kunnen worden opgenomen zoals bij heemijzer het geval is. Een supplement kan hiervoor dan een oplossing bieden.

Vooral vrouwen die nog menstruatie hebben, en vrouwen tijdens de zwangerschap hebben een verhoogd risico op een ijzergebrek.

Conclusie

Dit waren de belangrijkste supplementen voor veganisten. U kan zien dat we via onze plantaardige voeding toch alle mineralen en vitamines kunnen terugvinden. Zij het op een natuurlijke manier of via verrijkte voedingsproducten.

Maar vaak is de opname ervan minder goed en moeten te hoge hoeveelheden gegeten worden om de dagelijkse aanbevolen doseringen te halen. In dat geval kunnen supplementen voor veganisten een oplossing bieden en er op die manier voor zorgen dat we toch voldoende belangrijke voedingsstoffen in ons lichaam aanwezig hebben.

Deel dit bericht