Inhoud
Omega 3 Voeding is van groot belang omdat ze essentiële vetzuren bevatten die het lichaam zelf niet kan maken. Onderzoeken hebben onder meer kunnen aantonen dat deze vetzuren het risico op ontstekingen doen dalen. Maar dat ze ook de triglyceriden doen dalen en de werking van de hersenen verbeteren.
We weten allemaal dat omega 3 voeding vooral te vinden is in vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en andere vette vissoorten. Maar hoe zit het nu met plantaardige omega 3 voeding? Wanneer we bijvoorbeeld vegetariër, veganist zijn. Of gewoon geen vis willen eten omwille van een reeks andere factoren. Dan vergt het zeker een inspanning om te zorgen voor voldoende plantaardige omega 3 voeding.
Plantaardige Omega 3 en 6
Ons dieet in het Westen is vooral geconcentreerd rond omega 6. Om die reden hebben mensen, waaronder zeker ook vegetariërs en veganisten, weinig moeite om te zorgen voor voldoende van deze vetzuren. Waar we echter ook rekening moeten mee houden is de verhouding tussen omega 3 en 6. Wanneer we teveel o-6 innemen bijvoorbeeld en te weinig o-3, dan hebben we een verhoogd risico op ontstekingen en ziekte.
ALA of Alfa-linoleenzuur
Wanneer we plantaardige omega 3 voeding gaan toevoegen aan ons dieet. Dan krijgen we echter slechts 1 vetzuur van deze familie in ons lichaam. Het gaat om het Alfa-linoleenzuur of ALA. Dit kunnen we eigenlijk niet gebruiken in het lichaam. Om die reden wordt ALA omgezet in de bruikbare vetzuren DHA en EPA. Ofwel docosahexaeenzuur en eicosapentaeenzuur.
Daarbij zal het lichaam slechts een kleine hoeveelheid ALA kunnen omzetten in DHA en EPA. Dat zorgt ervoor dat we meer ALA vetzuren zullen moeten toevoegen aan ons dieet, om toch te kunnen zorgen dat er voldoende DHA en EPA aangemaakt wordt.
De omzetting gebeurt als volgt. Ongeveer 5% kan worden omgezet in EPA vetzuren. En slechts 0.5% kan worden omgezet naar DHA. Deze cijfers kunnen licht variëren naargelang het voedingsmiddel dat wordt gebruikt. Maar dat zijn de gemiddelden. (bron)
Indien we dus willen zorgen voor voldoende DHA en EPA, zullen we onze plantaardige omega 3 voeding goed moeten kunnen verwerken in ons dagelijks dieet. En dat is niet altijd even makkelijk.
In dit artikel gaan we proberen om de meest voorkomende plantaardige omega 3 voedingsbronnen te vermelden. Om op die manier de kans te verhogen, dat we toch kunnen zorgen voor een adequate hoeveelheid van deze belangrijke vetten in het lichaam.
Verhouding in de gaten houden
We dienen daarbij, zoals reeds gezegd, ook te letten op de verhouding tussen O-3 en O-6. Want teveel O-6 kan namelijk zorgen voor een verhoogd risico op ontstekingen en ziekte.
Bij het louter gebruiken van plantaardige omega 3 voeding is het bijna onmogelijk om een verhouding van 1:1 te halen. Dat wil zeggen dat we voor elke 1.000 mg O-3, ook 1.000 mg O-6 binnen halen. Maar een verhouding van 1:4 is nog steeds zeer gunstig. Dat wil dan zeggen dat we voor elke 1.000 mg O-3, zo’n 4.000 mg O-6 innemen.
Mensen met een dieet die hoofdzakelijk uit vis bestaat, hebben geen probleem om een verhouding van 1:1 te halen. Mensen die weinig of totaal geen vis eten, zullen deze verhouding praktisch nooit halen. Maar dat is ook niet nodig om nog steeds te kunnen genieten van de vele voordelen die omega 3 met zich meebrengt.
Zoals reeds gezegd, een verhouding van 1:4 is nog steeds zeer gunstig. Hoewel heel wat mensen in onze lanen verhoudingen hebben die lopen van 1:10 tot wel 1:25. Dat verhoogt natuurlijk het risico op ziektes en ontstekingen. Waaronder bijvoorbeeld ook hartziekten en hoog cholesterol.
Lijst Met Plantaardige Omega 3 Voeding
Chia zaad
Chia zaad is waarschijnlijk één van de beste bronnen van plantaardige omega 3 voeding. Maar niet alleen bevatten ze hoge hoeveelheden plantaardige omega 3 voeding. Ook bevatten ze nog heel wat andere voedingsstoffen die we vaak hoofdzakelijk via dierlijke producten kunnen verkrijgen.
Voedingswaarde Chia zaad
Chia zaad bestaat uit 44% koolhydraten, waarvan maar liefst 38% vezels zijn! We hebben daarnaast 31% vet. Van deze vetzuren krijgen we 17.500 mg plantaardige omega 3 voeding. En slechts 5.785 mg omega 6. Ze bevatten verder ongeveer 20% eiwitten.
Vitamines vinden we helaas niet in hoge hoeveelheden terug in het chiazaad. Maar wel een resem aan belangrijke mineralen.
We vinden onder meer :
- 630 mg calcium
- 950 mg fosfor
- 160 mg kalium
- 19 mg natrium
- 3.5 mg zink
- 0.2 mg koper
- 2.2 mg mangaan
Door zijn hoge hoeveelheid vezels kan chia zaad heel goed gebruikt worden om bijvoorbeeld de bloedsuiker in balans te houden. Ook om de insulinegevoeligheid te verhogen bij mensen met diabetes of met een verhoogd risico op diabetes kan dit voedingsmiddel zeer gunstig zijn.
Onderzoeken hebben ook kunnen aantonen dat deze zaden de triglyceriden kunnen doen dalen. En daarbij ook de goede cholesterol, ofwel de HDL cholesterol kunnen doen stijgen.
Het zijn waarschijnlijk één van de makkelijkste voorbeelden van plantaardige omega 3 voeding om ergens in te mengen. Ze zijn zo goed als smaakloos. Dus zullen niks veranderen aan de smaak van bijvoorbeeld een yoghurt. Om die reden kunnen we ze in praktisch alle vochtige gerechten gebruiken.
We moeten er natuurlijk rekening mee houden dat ze wat vocht nodig hebben omdat rauw chia zaad heel moeilijk te verwerken is door het lichaam. Ze worden daarom het best gebruikt in yoghurt, pudding, maar kunnen evengoed gebruikt worden in een saladedressing bijvoorbeeld.
Ze worden ook gretig gebruikt als vervangingsmiddel voor eieren. Wanneer we chia zaad gaan malen en we vermengen dit met een kleine hoeveelheid water. Dan kunnen deze gemalen zaadjes de rol van de eieren, ofwel het bindend effect van eieren, op zich nemen.
Hennepzaad
Hennepzaad bevat een verhouding van 2.5:1 van O-6/O-3. Dat betekent dat we voor elke 2.500 mg O-6, ook 1.000 mg O-3 innemen bij het gebruiken van hennepzaad in ons dieet. Dat is nog steeds binnen de gezonde waarden.
Even ter vergelijking:
- Maïsolie heeft een verhouding van 46:1
- Olijfolie 11:1
- Soja-olie 8:1
- Avocado olie 13:1
- Walnotenolie 5:1
Voedingswaarde hennepzaad
Hennepzaad is goed voor 640 Kcal waarvan 7% bestaat uit koolhydraten. Die bevatten op hun beurt 3.5% vezels. Ze bevatten maar liefst 45% vet. Dit vet bestaat hoofdzakelijk uit onverzadigde vetzuren (41%). Deze bevat ook per 100 gram zo’n 7.500 mg plantaardige omega 3 voeding. En een enorme hoeveelheid eiwitten (37%).
Het zijn één van de weinige voedingsmiddelen die alle 20 aminozuren bevat. Waarvoor ook 9 essentiële aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken.
Vitamines vinden we, net zoals bij chia zaad, weinig terug. Al krijgen we een hoge hoeveelheid vitamine E met net geen 50 mg per 100 gram. We vinden in de mineralen een hoge hoeveelheid ijzer en zink. Ook fosfor, magnesium, mangaan en koper tekenen paraat!
- 9.8 mg ijzer
- 11 mg zink
- 0.4 mg koper
- 6.8 mg mangaan
- 850 mg magnesium
- 1.455 mg fosfor
Lijnzaad
Het is geen wonder dat bovenaan allerlei zaden worden beschreven. Zij zijn met voorsprong de beste voorbeelden van plantaardige omega 3 voeding. Wanneer we het louter over cijfers hebben, dan staat lijnzaad zeker en vast op nummer 1. De reden waarom ik hem iets verder geplaatst heb in de lijst, is louter een persoonlijke reden. Ik vind namelijk de smaak iets minder aantrekkelijk dan bijvoorbeeld hennepzaad of chiazaad(smaakloos). Dat maakt hen voor mij makkelijker om in het dieet te mengen.
Maar lijnzaad bevat de hoogste hoeveelheid plantaardige omega 3 voeding en heeft nog eens de meest gunstige verhouding. De verhouding is hier in het voordeel van O-3. De enige andere plantaardige voedingsmiddelen met omega 3 waar dit het geval is, zijn chiazaad.
- Lijnzaad 4:1
- Chiazaad 3:1
Dat wil zeggen voor elke 4.000 mg O-3 krijgen we slechts 1.000 mg O-6 door het gebruiken van lijnzaad. Bij chia zaad is dat 3.000 mg en 1.000 mg. Wat nog steeds zeer gunstig is.
Voedingswaarde lijnzaad
Lijnzaad bevat 535 Kcal waarvan 29% bestaat uit koolhydraten. Die zijn bijna allemaal vezels. We vinden in totaal 42.5 gram vet terug. Daarbij hoort 22.800 mg plantaardige omega 3 voeding en slechts 5.900 mg omega 6. Iets minder eiwitten dan in de andere zaden, maar toch nog goed voor 18 gram.
Ze zijn echter wel koploper wanneer het gaat om zijn voedingswaarde.
Zo hebben we:
- Vitamines C, E, K en bijna alle vitamines B uitgenomen B12.
- Calcium 255 mg
- IJzer 6 mg
- Magnesium 390 mg
- Fosfor 650 mg
- Kalium 820 mg
- Seleen 25.5 mcg
- Koper 1.2 mg
- Zink 4.5 mg
- Natrium 30 mg
Daarnaast bevatten lijnzaad krachtige antioxidanten waaronder de lignanen. Die worden in verband gebracht met heel wat voordelen voor onze gezondheid. Waaronder een daling van de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk. (bron)
Ze kunnen eigenlijk overal worden toegevoegd, we denken dan bijvoorbeeld aan salade, soep, dressing, yoghurt, ontbijtgranen, fruit… noem maar op.
Kool
Hoewel kool natuurlijk geen hoge hoeveelheden plantaardige omega 3 voeding zal leveren zoals de zaden, die we hierboven hebben behandeld. Toch zijn alle koolsoorten goed voor een hogere hoeveelheid O-3 dan O-6. Dat op zich is al een zeer goed teken en een vermelding waard in dit artikel.
De koplopers zijn spruiten en broccoli. Zij bevatten de hoogste hoeveelheid. Maar zoals we reeds hebben gezegd. Alle koolsoorten hebben een uitstekende verhouding.
Een ander belangrijk voordeel naast het leveren van plantaardige omega 3 voeding, is dat ze ook DIM bevatten. Dat is een belangrijke stof om de hormoonhuishouding op punt te houden.
Wanneer is een supplement nodig?
We hebben het reeds gehad over de belangrijkste voorbeelden van plantaardige omega 3 voeding. Wanneer we bijvoorbeeld elke dag voldoende lijnzaad, chiazaad of hennepzaad eten. Dan is er geen enkele reden waarom we een supplement zouden moeten gebruiken. De betere bronnen zijn natuurlijk chia en lijnzaad omdat die een hogere verhouding hebben. Maar ook hennep kunnen we hier nog bij rekenen.
Alle noten bevatten echter ook plantaardige omega 3. Maar zij hebben altijd een negatieve verhouding tussen O-3 en O-6. Het beste voorbeeld met de minst negatieve ratio zijn walnoten. Walnoten hebben een verhouding van 1:5. Dat betekent nog steeds dat we voor 1.000 mg ALA of plantaardige omega 3 voeding, toch nog 5.000 O-6 innemen.
Ook wanneer we bijvoorbeeld onze plantaardige omega 3 voeding uit bonen of bladgroenten halen zal dit onmogelijk voldoende zijn. Bladgroenten hebben een gunstige verhouding, maar bevatten jammer genoeg louter vetten. Bonen daarentegen bevatten iets meer vetten dan bladgroenten. Maar zullen onvoldoende zijn om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te halen.
In deze gevallen is het gebruiken van een supplement nodig. Omdat het de enige manier zal zijn om de hoeveelheid omega 3 op te krikken, zonder de hoeveelheid omega 6 de hoogte in te jagen.
Dit supplement is 100% plantaardig.
