Omega 3 Voordelen en Voedingslijst




Auteur: Pedro
Gepubliceerd: november 18, 2016 om 3:06 am
Laatste update: oktober 3, 2018

Omega 3 de essentiële onverzadigde vetzuren

kreeft visolieOmega 3 zijn een groep vetzuren. Ze behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. De vetzuren bestaan uit Alfa-Linoleenzuur of ALA, Docosahexaeenzuur of DHA en Eicosapentaeenzuur of EPA. Daarvan zijn is het Alfa-Linoleenzuur een essentieel vetzuur.

Het lichaam kan deze stof niet zelf aanmaken. Wat bij DHA en EPA echter wel het geval is. Omdat het lichaam een deel van de ALA vetzuren kan omzetten in DHA en EPA. Dat is echter niet voldoende om aan de dagelijkse aanbevolen dosering te komen.

Omdat de omzetting gewoonweg te laag is. Er wordt geschat dat de omzetting van ALA naar DHA en EPA nog geen 5% bedraagt (1) . Hoewel de hoeveelheid Omega 6 hier ook een rol in speelt.

Verhouding tussen Omega 6 en 3

Zoals we reeds hebben gezien bij de omzetting van ALA naar DHA en EPA vetzuren. We zien dat de verhouding tussen omega 6 en 3 daar een rol in speelt. De meeste mensen in het Westen hebben een verhouding van 15/1. Dat is een gemiddelde. Er zijn gevallen waar dat hoger is, maar er zijn weinig gevallen waar dat lager is.

Dat is niet meteen onze fout. Dat heeft te maken met het Westers dieet, die hoofdzakelijk voedingsmiddelen gaat gebruiken die meer O-6 dan O-3 bevatten. Denk maar aan de vele plantaardige oliën.

De heisa rond verzadigde vetzuren heeft mensen nog meer bewust gemaakt. En nog meer doen kiezen voor onverzadigde vetzuren. Waardoor ze dan vaak zonnebloemolie, arachideolie, koolzaadolie en andere oliën gaan gebruiken. Deze hebben allen een hogere hoeveelheid omega 6 dan 3.

Wat is de beste verhouding tussen omega 3 en 6?

visolie omega 3Het is belangrijk om weten dat de belangrijke functies van omega 3, zoals het beschermen tegen hartproblemen, het ontstekingsremmend effect, cholesterol verlagen, kanker en vele andere. Dat die afhankelijk zijn van deze verhouding.

Men kon vaststellen (2) hoe lager de verhouding was tussen omega 6 en 3. Hoe kleiner de kans op borstkanker was bij vrouwen. En bij een verhouding van 2 op 1 zag men een verminderde ontstekingsgraad bij mensen met artritis.

Lees ook :  Wat is het verschil tussen visolie en krill olie?

Een verhouding van 5 op 1 toonde reeds gunstige effecten bij mensen die aan astma leden. Terwijl een verhouding van 10 op 1 totaal tegengestelde effecten vertoonde.

We dienen dus te proberen om de verhouding te verlagen. We dienen meer O-3 te krijgen voor minder O-6. En dat is niet makkelijk.

Hoog omega 3 gehalte is gezonder

Er zijn een aantal onderzoeken gedaan tussen Eskimo’s en Westerse mensen. Daar zag men een aantal merkwaardige zaken. Bij Eskimo’s die een dieet hebben waar omega 3 duidelijk het dominante vetzuur is ten opzichte van omega 6, zag men dat hartziekten daar bijna niet voorkomen. (3)

Men gaat er daarom van uit dat de omega 3 vetzuren verantwoordelijk zijn voor dit effect. Omdat ze een bloedverdunnend effect hebben. Ook zullen ze de triglyceriden verlagen. Waardoor we een verlaagde kans ontwikkelen op de vorming van plak. Wat de aders dan weer kan nauwer maken.

Wanneer de verhouding tussen omega 3 en 6 niet in balans gebracht wordt. Kunnen dus net tegenovergestelde effecten ontstaan. Zoals we reeds hierboven vermeld hebben.

Voeding die meer omega 3 dan omega 6 bevatten

oesters zink en omega 3We dienen dus ons dieet in de eerste plaats aan te passen. Dat kunnen we doen door bepaalde voeding te gaan eten die meer omega 3 dan 6 bevat.

Ik moet eerlijk zijn, de lijst is niet lang.


Deel dit artikel met je vrienden:

Volg ons op Social Media:


  • Zalm
  • Haring
  • Sardines
  • Makreel
  • Paling
  • Lijnzaad
  • Chiazaad
  • Spirulina

Waar is omega 3 goed voor?

Hersenen

De DHA die we terugvinden in de omega 3 vetzuren speelt een grote rol in het functioneren van onze hersenen en onze ogen. De hersenen bestaan dan ook voor een groot deel uit DHA vetzuren. Het spreekt voor zich dat het innemen van de aanbevolen dosis nodig is om de hersenen naar behoren te laten functioneren.

Lees ook :  Wat zijn de voordelen van Mangosteen in het lichaam?

ADHD

Omega 3 wordt vaak in verband gebracht met psychiatrische en neurologische aandoeningen. ADHD is daar één van. Kinderen die zich niet kunnen concentreren of te maken hebben met hyperactiviteit. Ze doen het ook vaak niet al te goed bij het studeren en het begrijpen.

Een onderzoek werd uitgevoerd door kinderen met ADHD een supplement toe te dienen die hoofdzakelijk EPA en DHA bevatte. Men stelde vast dat de symptomen bij enkele kinderen verminderd waren. Er waren ook onderzoeken die verbeteringen aantoonden op academisch vlak. Met andere woorden, de kinderen haalden betere resultaten op school. (4)

Ondanks deze bevindingen kunnen we toch nog niet gaan stellen dat omega 3 een oplossing kan vormen voor ADHD. Ook hier speelt de verhouding tussen omega 3 en 6 een grote rol. En wist men niets van de hoeveelheid DHA en EPA die de kinderen reeds hadden vooraleer ze aan het onderzoek werden onderworpen. Wetende dat we vooral dan DHA nodig hebben om onze hersenen gezond te laten functioneren.

Alzheimer

Hier wordt veel opmaak over gemaakt de laatste tijd. Er zijn daar dus reeds een groot aantal onderzoeken naar uitgevoerd. Men kwam tot de conclusie dat bij mensen met een milde vorm van Alzheimer of een milde vorm van veroudering van de hersenen, mensen toch voordeel konden doen uit het gebruik van omega 3. Hoewel men bij geen enkel onderzoek op dat vlak uitstekende resultaten behaald heeft. (5)

Huidkanker

Er zijn duidelijke aanwijzingen dat omega 3 een rol speelt in de preventie tegen huidkanker. De vetzuren zullen de UV stralen van de zon voor een deel blokkeren. Dat verlaagt de kans op verbranding van de zon. Het zou ook de ontsteking die tijdens het verbranden ontstaat kunnen helpen verminderen. Daardoor zou een lager risico op de ontwikkeling van huidkanker kunnen ontstaan. (6)

Droge huid

We stellen ook vast dat visolie of omega 3 kan helpen om de huid beter te hydrateren. Dat effect is zichtbaar na 60 dagen. Ook jeuk als gevolg van een droge huid werd na deze periode niet meer vastgesteld.

Lees ook :  De belangrijkste voeding tegen verzuring van het lichaam

We kunnen dus vaststellen dat we met omega 3 een droge huid kunnen helpen voorkomen. (7)

Psoriasis

Bij mensen met psoriasis werd een verbetering vastgesteld. Dit is te verklaren door de ontstekingsremmende werking van omega 3. Hierbij wordt ook het beste resultaat bereikt wanneer de verhouding tussen O-3 en O-6 kleiner wordt. (8)

Artritis

Hetzelfde onderzoek waarnaar we hebben gerefereerd in bovenstaande topic toonde ook gunstige effecten bij mensen met artritis. Ook hier werden de symptomen beter door het ontstekingsremmend effect van de omega 3 vetzuren.

Bloeddruk verlagen

Omega 3 vetzuren hebben een beschermende werking op het hart en de bloedvaten. Men stelde daarnaast ook vast dat we de bloeddruk kunnen verlagen. De effecten waren het meeste zichtbaar bij een verhoogde DHA waarde. Dat zou ook een rol spelen bij het verbeteren van de hartslag en de gezondheid van onze bloedvaten. (9)

Beschermt het hart

Meervoudig onverzadigde vetzuren van de omega 3 familie zijn gunstig voor ons hart en onze bloedvaten. Ook hier zal een betere verhouding tussen 3 en 6 een rol spelen in het al dan niet bescherming bieden voor het hart tegen hartziekten. Een aantal onderzoeken tonen gunstige resultaten. (10)

Al zijn deze resultaten niet overdreven. En kunnen ze zeker geen vervanging bieden tegen een gezonde levensstijl in combinatie met een gezond dieet om hartproblemen te voorkomen.

Haar

Onderzoek wees uit dat bij vrouwen die te maken hadden met haaruitval, omega 3 na 90 dagen verbetering kon aantonen. Na 180 dagen werden nog meer verbeteringen aangetroffen. Dit zou erop wijzen dat de vetzuren in staat zijn om haargroei te promoten. Vrouwen die te maken hebben met haaruitval of dunner wordend haar kunnen dus met voldoende omega 3 vetzuren terug haargroei stimuleren (11)

Cholesterol

Ondanks de vele claims over het verlagen van het cholesterol kon men niet aantonen dat visolie in staat was om cholesterol te verlagen. We zien wel een verlaging van de triglyceriden. Maar zien geen verlaging van het cholesterol. Een verlaging van de triglyceriden zou dan weer wel gunstig zijn voor de bloedvaten en voor het hart. Omdat die uiteindelijk plak kunnen veroorzaken. (12) Hoewel er toch andere onderzoeken beschikbaar zijn waar duidelijk een daling van het LDL cholesterol zien. Het LDL is het slechte cholesterol. (studie)

Depressie

Omega 3 heeft aangetoond in 3 onderzoeken om meer effect te hebben op de symptomen van depressie dan een placebo. Dit werd vastgesteld bij kinderen en bij volwassenen. Het ging onder meer om depressie en om bipolaire stoornis. (13)

Lees ook :  Wat is een Nachtschade allergie?

Het is reeds langer bekend dat O-3 een belangrijke invloed kan hebben op de psychische toestand van mensen. Het kan geen kwaad om de symptomen te verzachten van depressie natuurlijk. Maar het is waarschijnlijk te weinig krachtig om te kunnen gebruikt worden als effectieve behandeling tegen het probleem.

Afvallen

Het is algemeen bekend dat een dieet die bestaat uit hoge hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren, een gunstig effect heeft op het metabolisme. En dus ook op ons totaal gewicht. Het zou dus zeker kunnen helpen in de strijd tegen de extra kilo’s. Maar hier geldt zeker en vast dat een gezond dieet in combinatie met extra beweging, nodig zal zijn om te kunnen werken.

Louter O-3 gebruiken om af te vallen en nog steeds dezelfde leefstijl als voorheen blijven hanteren zal weinig tot geen effect hebben.

Omega 3 Voeding

We vinden omega 3 terug in heel wat voedingsproducten. De beste bronnen zijn natuurlijk de vette vissoorten. Maar er zijn ook nog heel wat andere verrassende bronnen voor mensen die weinig of geen vis eten.

Omega 3 in vis

De voordelen van de omega 3 die we krijgen in vis, is dat we ook meteen de DHA en EPA vetzuren gaan innemen via de voeding. Iets wat we bij plantaardige voeding niet kunnen krijgen. Omdat deze vissoorten ook een verhoogd risico vormen voor het mogelijk kwikgehalte, heeft men aangetoond dat het eten van 2 keer vis per week. Geen enkel risico levert op vlak van een verhoogd kwikgehalte.

omega 3 in vis

Bovenstaande afbeelding toont ons dat we met makreel en forel meteen de beste bronnen van omega 3 in vis terugvinden. Makreel levert ons 2.600 mg per 100 gram. Terwijl forel ons 2.400 mg zal geven. Andere soorten die net iets minder bevatten zijn haring 1.700 mg, tonijn 1.600 mg en zalm 1.500 mg.

Lees ook :  Omega 3 tekort als vegetariër

Andere bronnen van omega 3 in vis zijn:

  • Paling
  • Sardines
  • Kreeft
  • Mosselen
  • Oesters
  • Krab
  • Kabeljauw (zeer weinig)
  • Kaviaar
  • Schelpen

sardines omega 3

Omega 3 voor vegetariërs of veganisten

lijnzaad plantaardige omega 3Wanneer we als vegetariërs nog steeds vis eten dan kunnen we altijd voldoende hoeveelheden krijgen door vis te eten. Toch zijn er nog een aantal andere voedingsbronnen die kunnen dienen voor vegetariërs of veganisten die geen vis eten. Plantaardige omega 3 bevat dan wel geen DHA en EPA. En we weten dat de omzetting naar DHA en EPA zeer moeilijk gebeurd. Voor vegetariërs en veganisten is het dus zeker geen slecht idee om een supplement te gebruiken met DHA en EPA. Om op die manier toch aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen.

Lijnzaden

Lijnzaad of lijnzaadolie is de beste plantaardige bron van O-3. Lijnzaden bevatten per 100 gram bijna 20 gram pure omega 3, terwijl we daarvoor nog geen 5 gram omega 6 terugkrijgen. Dit is meteen ook de meest gunstige plantaardige omega 3 bron om de verhouding tussen de twee omega’s te verlagen.

Lijnzaden kunnen worden toegevoegd aan een salade of aan een smoothie. We kunnen ze ook in onze soep mengen. Lijnzaden bevatten ook lignanen. Dat zijn sterke antioxidanten die naast het ontstekingsremmende effect van de vetzuren, het immuunsysteem nog meer gaan versterken.

Chiazaden

chiazaden ala omega 3Chiazaden staan hierbij op de tweede plaats. Per 100 gram krijgen we ongeveer 15 gram omega 3. Terwijl we daarvoor slechts 5 gram omega 6 voor terugkrijgen.

Chiazaden zijn een ideaal voedingsmiddel om ergens toe te voegen. Ze hebben bijna geen smaak en kunnen dienen als vervanging voor eieren, paneermeel en ander bindmiddel. Omdat ze onder invloed van water of ander vocht zullen opzwellen. En daardoor voedingsmiddelen kunnen binden. De meest ideale manier om chiazaden te gebruiken is door ze te mengen in een yoghurt of smoothie. We zorgen er beter voor dat voldoende vocht aanwezig is. Want chiazaden zijn van nature zeer hard.


Deel dit artikel met je vrienden:

Volg ons op Social Media:


Noten

Praktisch alle noten bevatten plantaardige omega 3 vetzuren. Maar allen hebben ze meer O6 dan O3. Toch kunnen noten zeker gebruikt worden in je dieet. Ze zijn rijk aan vezels, belangrijke mineralen en vitamines. En horen zeker thuis in een gezond voedingspatroon.

Lees ook :  Welke Voeding met Beta Caroteen Heb je Allemaal?

Andere bronnen van plantaardige omega 3

Plantaardige omega 3 vinden we ook terug in bladgroenten, spinazie, spruiten, bloemkool, broccoli. Zij bevatten zeer lage waarden. Maar hebben ook een gunstige ratio ten opzichte van de andere omega’s.

Daarnaast hebben we nog tomaten, bieten, peterselie, pompoen, tofu en sojabonen. Maar die bevatten dan weer hogere hoeveelheden omega 6.

Besluit

omega 3 capsulesHet is niet alleen belangrijk dat we zorgen voor voldoende omega 3 in het lichaam. Het is ook belangrijk dat we een gunstige verhouding kunnen bereiken tussen de Omegas 3 en 6. Wanneer dit echter niet het geval is, dan kunnen we niet van de vele voordelen van omega 3 profiteren.

De beste bronnen vinden we hoofdzakelijk in vis. Omdat deze zowel DHA en EPA zullen bevatten. Wat we in plantaardige voeding niet kunnen terugvinden. Met uitzondering van een spirulina extract natuurlijk.

Voor veganisten en vegetariërs is spirulina via een extract dan ook de beste manier om te zorgen voor DHA, al zijn er ook wel biologische supplementen beschikbaar die ook kunnen worden gebruikt door planteneters.

Voor de mensen die wel dierlijke voeding eten, Kan een supplement met omega 3 visolie ervoor zorgen dat we de verhouding tussen 3 en 6 terug  gunstig krijgen. En dat we kunnen profiteren van de vele voordelen ervan.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code

Close