Inhoud
Leucine behoort tot de twintig aminozuren. Het is een essentieel aminozuur wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken. Het moet worden gehaald uit onze voeding. Leucine behoort tot de hydrofobe aminozuren.
Leucine is een aminozuur die wordt gebruikt door het lichaam om spiermassa op te bouwen en om energie te leveren. Het wordt gebruikt om de kracht te verhogen tijdens de training en om het herstel te versnellen. Dat maakt van leucine een zeer populair supplement bij atleten en bodybuilders. Toch is een te hoge hoeveelheid van dit aminozuur ook niet goed.
Wat is leucine?
Leucine is een aminozuur die regelmatig wordt genomen als supplement. Het is essentieel voor het lichaam en kan dus niet worden aangemaakt in het lichaam. We moeten het dus halen uit de voeding of door middel van een supplement.
Het betreft een BCAA of branched chain amino acid net als de andere twee BCAA’s valine en isoleucine. Leucine is echter de meest veelbelovende van de drie als supplement voor krachtsporters.
Het verhoogt de energie en zal ook de opbouw van spiermassa verhogen. Dat is de enige en belangrijkste reden waarom het zo populair is bij krachtsporters.
Net zoals bij alle andere aminozuren kunnen we leucine vinden in voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten. goeie voorbeelden zijn vis, kip en kalkoen. Maar ook zuivelproducten zoals kaas en melk bevatten deze aminozuren. Zo ook sojabonen, eieren, noten, zaden en fruitsoorten. Maar dan in minder hoge hoeveelheden.
Werking van leucine
Energie verhogen
Wanneer leucine gebruikt wordt zal de hoeveelheid energie toenemen. Na enige tijd zal deze toename gaan afnemen. Het wordt daarom regelmatig toegevoegd in pre-workout supplementen.
Spierherstel bevorderen
Bij krachttraining of andere fysieke oefeningen zullen de aminozuren in de spieren afgebroken worden. BCAA’s helpen om de proteïne synthese te vrijwaren en zullen de afbraak van proteïne helpen tegengaan. Dat zal ervoor zorgen dat de spieren minder snel vermoeid worden en vermoeid blijven aanvoelen.
Een onderzoek heeft aangetoond bij 30 sporters dat leucine in staat is om minder pijn na het trainen te doen ontstaan. De sporters die geen leucine hadden gebruikt, hadden enkele dagen langer nodig om de spieren te doen herstellen.
De vermoeidheid van de spieren na de training neemt sterk af bij het gebruiken van BCAA supplementen met leucine.
Minder spierafbraak
Een sneller spierherstel maar ook een minder snelle spierafbraak kunnen we vaststellen bij het gebruik van leucine. Dat kon niet alleen worden vastgesteld bij sporters, maar kon ook worden vastgesteld bij mensen met een chronische ziekte zoals kanker.
Een ander belangrijk voordeel is dat leucine de totale hoeveelheid aminozuren in het bloed deed verhogen. Dat is belangrijk voor de aanmaak van meer eiwitten en spieren.
Bij oudere mensen, waar de totale spiermassa geleidelijk aan afneemt en er meer vet wordt opgeslagen kon leucine in combinatie met de andere twee BCAA’s ervoor zorgen dat er een verhoogde proteïne synthese plaatsvond en dus minder spiermassa verloren ging.
Leucine zorgt voor hogere hoeveelheden eiwit
Onderzoeken hebben aangetoond dat hogere concentraties aminozuren kunnen gevonden worden wanneer er meer leucine aanwezig is in het lichaam.
De effecten zijn optimaal wanneer de andere twee BCAA’s worden toegevoegd namelijk isoleucine en valine. Maar leucine alleen kon zorgen voor een verhoging van maar liefst 25% van de totale proteïne synthese. (bron)
Kracht toename
Een onderzoek met 26 mannen heeft aangetoond dat leucine ervoor kan zorgen dat er meer kracht kan worden gebruikt tijdens de training. Men heeft dit kunnen aantonen aan de hand van het maximale gewicht iemand kan tillen gedurende 5 repetities. De mannen die leucine gebruikten konden zwaardere gewichten tillen. Toch zorgde dit aminozuur op zich niet voor meer spiermassa.
Kan de levenskwaliteit verbeteren
Via wetenschappelijke onderzoeken heeft men kunnen aantonen dat het aminozuur in combinatie met zijn metabolische reacties kan zorgen voor een hogere SIRTI activiteit. Dat kon de levenskwaliteit en de levensduur bij ratten verlengen. Of dit bij mensen ook kan is nog maar de vraag, maar het kan zeker de levenskwaliteit verbeteren.
Aderverkalking verminderen
Aderverkalking wordt in verband gebracht met hoge hoeveelheden LDL cholesterol en een verlaagd HDL cholesterol. Het risico verlagen op aderverkalking betekent dat we het LDL cholesterol moeten verlagen. Dit is het cholesterol die terugkeert naar de lever. Leucine heeft aangetoond via wetenschappelijke studies, het LDL met maar liefst 41% te verlagen en het HDL met 40% te verhogen. (bron)
In een ander onderzoek kon men aantonen dat leucine het totale cholesterol in de lever met 52% kan doen afnemen en de hoeveelheid ontstekingen kon doen afnemen.
Kan helpen tegen overgewicht
Wanneer ratten een dieet toegediend kregen met hoge hoeveelheden kon overgewicht met 25% afnemen.
Het verlaagde cholesterol zorgde automatisch ook voor een lager risico op overgewicht.
Levercirrose tegengaan
Onderzoeken hebben uitgewezen dat het gebruiken van BCAA’s kan helpen om de levenskwaliteit bij mensen met levercirrose of leverproblemen te verbeteren. (bron)
Nierfalen tegengaan
Daarnaast is het gebruiken van BCAA ook gunstig voor mensen met nierproblemen omdat het zal zorgen voor de nodige aminozuren zonder de inname van eiwitten te verhogen. Hoge hoeveelheden eiwitten schaden de nieren. Het verlaagde de kans op nierfalen met maar liefst 40%.
Bijwerkingen
De bloedbaan barrière zal strijden voor de opname van BCAA’s en andere aminozuren. Een aantal andere aminozuren zijn onder meer belangrijk voor de aanmaak van serotonine en kan daardoor in hoge hoeveelheden een negatief effect hebben op de aanmaak van serotonine in de hersenen.
De opname van leucine in de hersenen wordt bepaald door het dieet. Bij het eten van veel koolhydraten en weinig eiwitten zullen we de hoeveelheid BCAA’s verhogen in de hersenen. Een dieet rijk aan eiwitten zal de andere aminozuren helpen stimuleren.
Hoewel we hebben gezien dat BCAA kan helpen tegen levercirrose kunnen hoge hoeveelheden per dag zorgen voor leverproblemen en een hogere hoeveelheid ammoniak in het bloed. Dit kan uiteindelijk leiden tot hersenschade en leverproblemen. Een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 50 mg per kg lichaamsgewicht wordt beter niet overschreden.
Mensen met een lage bloedsuiker of met diabetes EN daar medicijnen voor gebruiken, blijven beter weg van leucine. Omdat dit aminozuur de bloedsuiker gaat verlagen en kan zorgen voor een te lage bloedsuiker.
