Inhoud
Kaliumrijke voedingsmiddelen zijn van groot belang in elk dieet. Omdat het mineraal een zeer belangrijke rol speelt voor onder meer ons hart en om de vochtbalans in het lichaam te behouden. In dit artikel gaan we een reeks kaliumrijke voedingsmiddelen bekijken die ons kunnen helpen om de dagelijkse aanbevolen dosis te halen.
Wat is kalium?
Kalium is een mineraal die we in bijna alle voedingsmiddelen kunnen terugvinden. Het helpt onder meer om de balans tussen het vocht in ons lichaam te behouden. En om de mineralen in evenwicht te houden.
Zo speelt kalium een rol in het regelen van de bloeddruk. Dit komt doordat het de spieren helpt samentrekken. Het hart is ook een spier dus wordt de hartslag en bloeddruk mede bepaald door dit mineraal.
Ook samentrekkingen in het zenuwstelsel en spieren op andere plaatsen in het lichaam zijn sterk afhankelijk de hoeveelheid kalium die we in het lichaam hebben. Hoewel een kaliumtekort voor problemen kan zorgen, toch kan een kaliumoverschot ook voor problemen zorgen. Al is dat via de voeding niet makkelijk te bekomen en komt het meestal voor bij mensen die overmatige hoeveelheden via supplementen nemen.
Kaliumrijke voedingsmiddelen zullen er ook voor zorgen dat de bloedvaten beschermd worden tegen oxidatieve schade door vrije radicalen. Daarbij worden de bloedvaten ook beschermd tegen aderverkalking.
Waarvan is de hoeveelheid kalium afhankelijk?
Wanneer we te maken hebben met een hoge bloeddruk is het aangewezen om meer kaliumrijke voeding te gaan eten. We dienen ook meer kaliumrijke voeding te eten indien we vochtafdrijvende middelen of medicijnen gebruiken die de vochtbalans gaan verstoren. We denken dan bijvoorbeeld aan diuretica of laxeermiddelen. Zij kunnen een bepaalde hoeveelheid kalium uit het lichaam halen en daardoor een kaliumtekort veroorzaken.
We dienen de kaliumhoeveelheid te beperken indien we last hebben van nierziekten. Maar daarvoor nemen we beter contact op met de huisarts. Die kan voor ons persoonlijk de aanbevolen hoeveelheid bepalen, afhankelijk van de aard van de nierziekte.
Kaliumrijke voeding in fruit
(We geven telkens de hoeveelheid in mg weer)
- Banaan 420 mg
- Papaya 780 mg
- Pruimensap 150 ml bevat 360 mg
- Peer 200 mg
- Sinaasappel 250 mg
- Rozijnen 100 gram 680 mg
- Perzik 180 mg
- Appel 150 mg
- Aardbeien 50 gram 120 mg
- Watermeloen 50 gram 85 mg
- Zonnebloempitten 50 gram 480 mg
- Amandelen 50 gram 350 mg
- Pindanoten 50 gram 340 mg
Kaliumrijke voeding in groenten
- Aardappel per stuk 950 mg
- Zoete aardappel 450 mg
- Tomaat 300 mg
- Paddenstoelen 420 mg
- Spruiten 340 mg
- Avocado 950 mg
- Broccoli 50 gram 220 mg
- Maïs 50 gram 200 mg
- Asparagus 50 gram 150 mg
- Bloemkool 50 gram vers 150 mg
- Komkommer 50 gram rauw 80 mg
- Erwten 50 gram 100 mg
- Linzen 50 gram 380 mg
- Pinto bonen 50 gram 380 mg
Kaliumrijke voeding in vlees, vis en zuivel
- Sojamelk 150 ml 300 mg
- 100 gram zalm 320 mg
- Rundvlees 100 gram 220 mg
- Yoghurt 200 ml tussen 250 en 500 mg
- Melk 150 ml 350 mg
- Ricotta 100 gram 300 mg
- Cottage kaas 100 gram 220 mg
Kaliumrijke voedingsmiddelen zijn dus zeer talrijk en niet moeilijk te vinden. We vinden lage hoeveelheden terug in graanproducten.
Zout
Het grote probleem waarom veel mensen met een kaliumtekort te kampen kunnen krijgen is door de hoge hoeveelheden zout die we vaak zonder onze toestemming innemen. Zout is overal in zo’n talrijke hoeveelheid aanwezig. Dat we bijna alle voedingsmiddelen moeten gaan bestuderen. En daar dan uiteindelijk meer dan 75% zou afvallen (varkensvlees, rundvlees, bereide maaltijden, charcuterie) omdat ze gewoon enorme hoeveelheden zout bevatten. Bepaalde soorten salami kunnen tot wel 5.000 mg sodium bevatten per 100 gram. Terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor sodium of zout, slechts 6.000 mg bedraagt.
Door de hoeveelheid zout te minderen in ons dieet, en de hoeveelheid kalium te verhogen kunnen we het risico op hartziekten en beroerte met maar liefst 25% doen dalen.
Hoeveel kalium hebben we nodig per dag
We dienen te zorgen voor 4.700 mg kalium per dag. Dat is niet zo moeilijk te halen maar vergt wel de nodige planning. Wanneer we 5 aardappelen per dag eten bijvoorbeeld, dan halen we reeds de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Wanneer we een supplement gebruiken dienen we onze hoeveelheden via de voeding mee te rekenen. Een kaliumoverschot kan net zo gevaarlijk zijn als een kaliumtekort. Het is dan ook daarom dat de meeste supplementen lage hoeveelheden bevatten en dus alleen maar als nut hebben om de hoeveelheid licht te verhogen. De verantwoordelijkheid ligt dus vooral bij ons dieet.
