Inhoud
Magnesium is één van de essentiële mineralen die het lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Magnesium voeding is onder meer van belang om ons hart in een goeie conditie te houden. Het zal ervoor zorgen dat het immuunsysteem sterker wordt. En op die manier het lichaam beschermen tegen bacteriën, virussen en zelfs tegen kanker.
Een ernstig gebrek aan magnesium komt voor bij net iets minder dan de helft van de populatie. Toch heeft zeker 3 op de 4 onvoldoende hoeveelheden in het lichaam.
Hoewel magnesium voeding makkelijk verkrijgbaar is. Het daarom dus geen probleem mag opleveren om een adequate hoeveelheid te halen. Toch zijn er heel wat mensen die dit dus niet halen.
De lijst magnesium voeding die we hier in dit artikel gaan opsommen zal dus kunnen helpen om ervoor te zorgen dat we die inname kunnen verhogen. En op die manier een gebrek kunnen helpen vermijden.
Magnesiumtekort
We moeten hier ook echter bij vertellen dat er wel degelijk een groot verschil is tussen een te lage inname van het mineraal, en een magnesiumtekort. Een ernstig magnesiumtekort zal voor grote problemen zorgen. Terwijl we bij een lage inname, en dus een minimaal magnesiumtekort, daar niet veel van zullen merken.
Bij een ernstig gebrek aan magnesium voeding zullen we misselijk worden. Overgeven is ook één van de symptomen van een tekort. Daarnaast zullen we weinig honger hebben, vermoeid worden en kunnen we sneller last krijgen van hoofdpijn.
Dat komt gelukkig niet zo vaak voor. Er zijn dus weinig mensen die te kampen hebben met een ernstig magnesiumtekort. Toch eet bijna de helft van de populatie niet voldoende magnesium voeding. En daarom dus deze lijst.
Aanbevolen hoeveelheid
De grootste hoeveelheid van het mineraal vinden we terug in onze beenderen. Daar zullen we meer dan de helft gaan terugvinden. De rest zal zich in het lichaam zelf bevinden. We kunnen stellen dat slechts een zeer klein deel van de hoeveelheid magnesium die we in ons lichaam hebben, zich in het bloed zal bevinden.
Per dag hebben we voor vrouwen 310 mg nodig. Mannen hebben nood aan 400 mg. Wanneer we ouder worden hebben we een hogere hoeveelheid nodig. Dit geldt zowel voor vrouwen als voor mannen. Men stelt dat boven de 35 jaar oud, een hoeveelheid van 310 mg nodig is voor vrouwen. Terwijl mannen de aanbevolen hoeveelheid dienen op te drijven naar 420 mg.
Magnesium voeding
Lijnzaden
Lijnzaden bevatten de hoogste hoeveelheid magnesium voeding. We krijgen maar liefst 392 mg per 100 gram. Lijnzaden bevatten echter ook zeer krachtige antioxidanten. Wat onder meer zal helpen tegen een hoog cholesterol. Maar ook bescherming zal bieden tegen hartziekten.
We vinden een enorm hoge hoeveelheid omega 3 terug. Dat is dan wel in de vorm van ALA vetzuren. Maar kan in het lichaam voor een deel worden omgezet in DHA en EPA. Ze zijn, samen met chiazaden de twee beste plantaardige bronnen van omega 3. Omdat ze veel meer omega 3 dan omega 6 bevatten zullen ze ook de omega 3 en 6 ratio helpen verbeteren.
Amandelen
Amandelen behoren tot de beste magnesium voeding. Ze bevatten 268 mg per 100 gram en bevatten daarnaast nog heel wat andere belangrijke voedingsstoffen. Zo zijn amandelen ook één van de betere voorbeelden van vitamine E voeding.
Vitamine E zal er onder meer voor zorgen dat we beschermd worden tegen vrije radicalen die schade kunnen teweegbrengen aan de cellen in het lichaam. Het zal onder meer de veroudering tegengaan. Maar ook het immuunsysteem sterker maken en de ogen beschermen tegen talloze vormen van veroudering.
Daarnaast kunnen amandelen ook gezien worden als een voorbeeld van gezonde voeding om af te vallen. Ze bevatten vezels, eiwitten en gezonde onverzadigde vetzuren. Deze zullen er allemaal voor zorgen dat we sneller een vol gevoel in de maag ervaren. Waardoor we minder zullen eten.
Ook zullen de onverzadigde vetzuren het metabolisme helpen versnellen.
Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn één van de gezondste voedingsmiddelen. Ze zijn het lekkerst wanneer we ze enkele minuten roosteren in de oven op zo’n 80 graden. We moeten er echter wel rekening mee houden dat ze heel snel van goudbruin naar zwart verkleuren. Het is daarom belangrijk dat we ze goed in het oog houden wanneer we dit doen.
De pompoenpitten zijn goed voor 262 mg per 100 gram aan magnesium voeding. En zullen verder ook nog onverzadigde vetzuren met zich meebrengen, zink en ijzer.
Ze worden daarom ook gezien als ideale voeding tijdens een dieet. Ze verhogen het metabolisme en zullen op die manier het afvallen helpen bevorderen.
Sesamzaden
Sesamzaden zijn nog een beter voorbeeld dan de amandelen. Ze zijn echter iets moeilijker te gebruiken in grotere hoeveelheden. We zullen daarom iets meer voordeel kunnen doen van de amandelen als magnesium voeding, dan van de sesamzaden.
Toch zullen ze ons 350 mg per 100 gram leveren. Natuurlijk behoren de sesamzaden niet alleen tot de magnesium voeding. We zullen er ook onze hoeveelheid zink mee gaan verhogen. Dat heeft ook weer een gunstige invloed op ons immuunsysteem. Maar zal ook bescherming bieden tegen stress. Waardoor we het stijgend cortisol zullen kunnen aanpakken.
Wat de meeste mensen ook niet weten is dat sesamzaden dankzij de hoeveelheid zink, ook zullen bijdragen aan een normale aanmaak van de seksuele hormonen. Wat onder meer invloed zal hebben op de vruchtbaarheid, het libido en op de samenstelling van het lichaam in het algemeen.
Zonnebloempitten
In onze landen worden zonnebloempitten niet zo heel vaak gebruikt. Men kent ze eerder als voeding voor vogels. Mensen die dus niet op de hoogte zijn van de vele belangrijke voedingsstoffen die we terugvinden in de zonnebloempitten, kunnen zich dan wel eens afvragen waarom men nu vogelzaden aan het eten is.
Maar zonnebloempitten zijn goed voor 325 mg aan magnesium voeding per 100 gram. Ze kunnen op verschillende manieren gegeten worden. We kunnen ze gewoon rauw eten. We kunnen ze ook roosteren. Of kunnen ze in kleine stukjes snijden aan toevoegen aan een lekkere salade.
Daarnaast vinden we ook nog een relatief hoge hoeveelheid calcium terug in de zonnebloempitten. Wat er dan weer voor zal zorgen dat onze beenderen sterker worden. Indien we natuurlijk geen vitamine D gebrek hebben. Want vitamine D is nodig om calcium op te nemen in het lichaam.
Cashew noten
Cashewnoten zijn goed voor 292 mg aan magnesium voeding. Daarnaast zullen de cashewnoten er ook voor zorgen dat we makkelijker onze aanbevolen hoeveelheid ijzer halen.
Deze noten bevatten naast magnesium en ijzer natuurlijk ook nog andere belangrijke stoffen zoals vitamine K en foliumzuur. Vooral zwangere vrouwen hebben zeker baat bij het toevoegen van deze noten aan hun dieet. Om op die manier te zorgen voor voldoende gezonde voeding tijdens de zwangerschap.
Magere melk
Hoewel gewone melk ook behoort tot de magnesium voeding. Toch zal magere melk een iets hogere hoeveelheid leveren. We zullen ongeveer 28 mg halen uit één glas melk. Niet voldoende om de dagelijkse hoeveelheid te halen. Maar wel gunstig om te gebruiken als hulpmiddel. En op die manier een gebrek vermijden aan dit belangrijke mineraal.
Melk zal verder ook nog eiwitten, vitamine B (waaronder B12), vitamine D en kalium helpen leveren.
Peulvruchten
Peulvruchten zullen per portie gemiddeld 50 mg magnesium voeding bevatten. Verder zijn peulvruchten een zeer gunstig voedingsmiddel om de hoeveelheid ijzer te verhogen. De hoeveelheid kalium en vitamine A. Maar ook vitamine C en eiwitten worden in grote getallen gevonden in deze voedingsmiddelen.
Bananen
Bananen zijn niet meteen de beste voorbeelden van magnesium voeding. Maar kunnen toch helpen als toevoeging aan het dieet. Wanneer we regelmatig een banaan eten als tussendoortje. Dan is de extra hoeveelheid magnesium voeding toch mooi meegenomen niet?
Een banaan zal ons gemiddeld 35 tot 40 mg leveren. Afhankelijk van hoe groot ze is natuurlijk. Grote bananen kunnen tot wel 50 mg bevatten.
De meest gezonde bananen zijn groenere bananen. Die zijn eigenlijk nog niet helemaal rijp. En zullen ook niet zo’n lekkere smaak bevatten als de rijpere gele bananen. Maar bevatten wel een soort zetmeel die in het lichaam talloze voordelen zal opleveren voor onze stofwisseling.
Een gele banaan heeft een relatief hoge glycemische index en glycemische lading. Dat wil zeggen dat ze suikers bevatten en daardoor de bloedsuikerspiegel kunnen gaan beïnvloeden. Met een groene banaan hebben we een mindere stijging van die bloedsuikerspiegel.
Bananen behoren ook tot de kaliumvoeding. Waardoor we dus makkelijk een kalium tekort kunnen vermijden.
Supplementen
Een uitstekende manier om de hoeveelheid in het lichaam te verhogen is door supplementen te gebruiken. Het enige waar we rekening moeten mee houden is de aanbevolen dagelijkse dosis. En de hoeveelheden die we halen uit onze voeding. Het is dus niet nodig om als man bijvoorbeeld 400 mg uit een supplement te halen. Of vrouwen 310 mg. De helft daarvan is ruim voldoende. Want we moeten natuurlijk ook ons dieet in rekening nemen. Een supplement van 200 mg is daarom voldoende.
