Inhoud
Een magnesium tekort wordt veel te vaak onderschat. De media en voedingsproducenten concentreren zich bijna uitsluitend op calcium en op magere voeding. Terwijl magnesium wordt vergeten. En dat is een probleem want naar schatting heeft 3 op de 4 mensen onvoldoende magnesium in het lichaam.
Dat is ook niet moeilijk, want er zijn bijna geen enkele voedingsmiddelen waar dit belangrijke mineraal aan wordt toegevoegd. Om die reden hebben dus heel wat mensen te maken met een magnesium tekort. Gelukkig is dat in de meeste gevallen slechts een licht gebrek. En hebben we daar hoofdzakelijk weinig last van.
Toch is het belangrijk dat we dit probleem oplossen. Omdat het mineraal toch wel voor heel wat functies in het lichaam zijn doel heeft.
Zo is magnesium verantwoordelijk voor het helpen functioneren van meer dan 300 enzymen in het lichaam. Het behoort daarom zeker tot één van de belangrijkste stoffen die we nodig hebben.
Het zal onder meer helpen in het regelen van metabolische functies. Waaronder het verwerken van eiwitten en het aanmaken van nieuwe cellen. Magnesium zal helpen energie te halen uit de voedingsstoffen die we innemen.
De reden waarom oudere mensen een iets hogere hoeveelheid nodig hebben, heeft alles te maken met zijn functie om de beenderen sterk en gezond te houden.
Mensen met een magnesium tekort zullen minder glutathione aanmaken. Dat is een zeer belangrijk antioxidant.
Wat zijn de symptomen van een magnesium tekort?
De magnesium tekort symptomen zijn lang en zijn zeer uiteenlopend. Juist omdat het mineraal op zodanig veel vlakken actief is in het menselijk lichaam. Mensen met een magnesium tekort kunnen daarom met de volgende symptomen in aanraking komen.
- Angst
- Geïrriteerd zijn
- Vermoeidheid
- Problemen met onthouden
- Gebrek aan hongergevoel
- Anorexia
- Misselijkheid
- Wonden
- Spierkrampen
- Verzwakte spieren
- Overgeven
- Lage bloeddruk
- Moeilijk zwellen van voeding
- Onregelmatige hartslag
- Hoge bloeddruk
Het grootste probleem waarom meer en meer mensen te maken hebben met een magnesium tekort is omdat de grond waarin groenten worden verbouwd, vaak zeer magnesium arm is.
Toch kunnen we kiezen voor voeding waar de hoeveelheden relatief hoog zijn. En kunnen we middelen die de opname van het mineraal vergrendelen gaan vermijden. Dat zijn dan vooral bewerkte voedingsmiddelen, alcohol en junkfood.
Heel wat soorten medicijnen zorgen ervoor dat de hoeveelheid magnesium wordt uitgeput. Wanneer je medicijnen gebruikt dan heb je sowieso al een hoger risico op een gebrek.
Er kan bij de huisarts een bloedtest uitgevoerd worden. Dit zal onmiddellijk het resultaat kenbaar maken. Al is het beter om een test te laten uitvoeren die de hoeveelheid magnesium in de cellen gaat testen. Een bloedtest zal dus niet voldoende zijn om 100% zeker te zijn.
Het grootste deel van de hoeveelheid magnesium bevindt zich in de cellen. Een simpele bloedtest gaat niet zo ver in het controleren. Wanneer we echter kenbaar maken aan de huisarts dat we vrezen voor een magnesium tekort, dan kan hij daar specifiek op laten controleren in het labo.
Hoeveel magnesium per dag hebben we nodig?
De hoeveelheid magnesium die nodig is per dag verschilt licht per geslacht. Mannen hebben nood
aan een iets hogere hoeveelheid dan vrouwen.
- Kinderen van 1 tot 3 jaar oud : 80 mg
- Tussen 4 en 8 jaar oud : 130 mg
- Kinderen tussen 9 en 13 jaar oud : 240 mg
- Tussen 14 en 18 jaar oud : 410 mg voor jongens en 360 mg voor meisjes
- Volwassenen : 400 mg voor mannen en 310 mg voor vrouwen
- Volwassenen ouder dan 30 jaar : 420 mg voor mannen en 320 mg voor vrouwen
Hoe krijgen we voldoende magnesium?
Voldoende magnesium kunnen we krijgen door vooral gezond te eten. We kunnen ook een supplement gebruiken. Het mineraal staat vaak bekend als het relaxerend mineraal. Zo kan dit helpen om beter te kunnen slapen. Zal het de stressbestendigheid gaan verhogen. We krijgen meer energie en een betere gemoedstoestand.
Magnesium tekort aanvullen via het dieet kan vooral door gezond te eten. Waaronder groenten, peulvruchten, noten en zaden. Dat zijn de beste voorbeelden van magnesiumvoeding en zal ons helpen het magnesium tekort aan te vullen.
We kunnen dan deze voedingsmiddelen gaan toevoegen:
- Okra
- Zwarte bonen
- Sojabonen
- Cashewnoten
- Spinazie
- Pompoen
- Sesamzaad
- Zonnebloempitten
- Pompoenpitten
- Amandelen
Wat moeten we vermijden?
Het belangrijkste wat we moeten vermijden is frisdrank en ongezonde voeding. Dit komt doordat fosfaat, die we vinden in frisdrank zich gaat hechten aan magnesium in het spijsverteringsstelsel. Dat zorgt ervoor dat het lichaam het mineraal zal uitscheiden en dus niet kan opnemen.
Ook bewerkte producten zoals cake, taart en andere patisserie zorgt voor een verminderde opname. Dit komt doordat het de lozing van magnesiumdeeltjes via de nieren gaat stimuleren.
Het is op zich al ongezond om veel van deze voedingsmiddelen te eten. Omdat ze enkel snelle suikers bevatten. Daardoor de bloedsuiker zeer snel doen stijgen en op termijn het risico op diabetes type 2 verhogen. En nog belangrijker, overgewicht veroorzaken.
Een gezond dieet waarbij we meer water dan frisdrank drinken. En meer groenten gaan eten dan ongezonde voedingsmiddelen zal een groot verschil betekenen. Het zal niet alleen het magnesiumtekort helpen bestrijden in het lichaam. Het zal er ook voor zorgen dat we eventuele andere voedingstekorten kunnen wegwerken en gezonder worden.
Wat zijn de gevolgen van een magnesium tekort?
Teveel calcium en te weinig magnesium
Een tekort aan magnesium kan voor problemen zorgen op de lange termijn. Het grootste probleem betreft calcium. We krijgen meestal enorme hoeveelheden calcium binnen via de voeding. Heel wat mensen gebruiken zelfs een calcium supplement.
Maar om calcium op de juiste manier op te nemen hebben we nog heel wat andere stoffen nodig. Calcium op zich kan niet voldoende worden opgenomen. Er is vitamine D nodig, vitamine K en magnesium.
Wanneer één van deze stoffen onvoldoende aanwezig is, dan blijft het grootste deel van het calcium hangen in het bloed. Dat kan er dan voor zorgen dat de bloedvaten uiteindelijk verharden door de hoge hoeveelheid calcium die zich daarin blijft bevinden. En dat leidt op termijn dus tot aderverkalking of atherosclerose.
Hoger risico op hartziekten
Onderzoeken hebben aan het licht gebracht dat in culturen waar voldoende magnesium wordt gekregen, het risico op hartziekten een stuk lager ligt. Men kon onder meer vaststellen dat hoe hoger de hoeveelheid magnesium, hoe lager het risico op hartfalen, beroerte of hartziekten. (onderzoek)
Hoge bloeddruk
Een magnesium tekort kan leiden tot een hoge bloeddruk. Onderzoeken hebben kunnen aantonen dat een supplement ervoor kan zorgen dat de bloeddruk gaat dalen. (onderzoek)
Hormonen die uit balans raken
Wanneer we meer oestrogeen in het lichaam hebben zal het magnesiumgehalte gaan dalen. Dit is ook bij progesteron het geval en kan een negatieve invloed hebben op vrouwen die willen zwanger worden.
Denk maar aan de vele spierkrampen die zwangere vrouwen kunnen ervaren. Of vrouwen die last hebben van PMS. Dat komt doordat het magnesiumgehalte volledig wordt uitgeput door de hoge hoeveelheid oestrogeen.
Slapeloosheid
Het spreekt voor zich dat, wanneer we ons niet lekker voelen of last hebben van krampen en andere ongunstige effecten ervaren in het lichaam. Dat onze slaapkwaliteit daaronder gaat leiden.
Het magnesiumtekort zal onder meer zorgen voor een verminderde aanmaak van GABA. Het zal de receptoren die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak en vrijgave van GABA ook negatief gaan beïnvloeden. GABA is vooral verantwoordelijk om de hersenen tot rust te brengen.
Het spreekt voor zich dat de magnesiumhoeveelheid verhogen, hier gunstige veranderingen kan teweegbrengen.
Zwakke beenderen
Wanneer we denken aan ons skelet dan denken we automatisch aan calcium. Dat is logisch en zeker belangrijk. Calcium is HET mineraal voor onze beenderen. Maar om calcium op te nemen hebben we nog 2 belangrijke stoffen nodig. Namelijk vitamine D en magnesium.
Te weinig vitamine D of een magnesium tekort zorgt voor een verminderde opname van calcium. Waardoor dit in het bloed blijft hangen en uiteindelijk leidt tot aderverkalking, hogere bloeddruk en een hoger risico op hartziekten en zelfs hartfalen.
Supplementen
Er kan altijd een supplement gebruikt worden. Dan zorgen we echter beter voor dat we niet boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 mg gaan. Voor vrouwen dus 310 mg. Om die reden is het niet aangeraden om een supplement te gebruiken die hogere hoeveelheden dan 200 mg levert. We moeten ook rekening houden met de hoeveelheid die we krijgen uit onze voeding. Om die reden is 200 mg voldoende via het supplement.
Referentie:
