Inhoud
IJzerrijke voeding volledige lijst met voedingsmiddelen die ijzer bevatten
Waarom hebben we ijzer nodig?
We hebben ijzervoeding nodig om te helpen bij de aanmaak van rode bloedcellen. Indien we te weinig ijzerrijke voeding zouden eten kunnen we onvoldoende rode bloedcellen aanmaken en krijgen we uiteindelijk te maken met bloedarmoede.
De taak van onze rode bloedcellen is van vitaal belang. Zij zullen helpen bij het transporteren van zuurstof naar de verschillende cellen in het lichaam.
Al onze cellen hebben een bepaalde hoeveelheid zuurstof nodig. Om de vitale functies te kunnen blijven verrichten zal het hart harder moeten werken indien we onvoldoende rode bloedcellen hebben.
Want het hart wilt er natuurlijk blijven voor zorgen dat er voldoende zuurstof naar onze belangrijke organen kan blijven stromen. Dat leidt dan tot symptomen waar vermoeidheid één van de meest voorkomende is. Het spreekt voor zich, wanneer het hart harder zal moeten werken. Dan zullen we ook eerder vermoeid worden. Ook onze spieren gaan hieronder lijden.
Het is dus belangrijk dat we een ijzergebrek vermijden en blijven voldoende ijzerrijke voeding eten, die deze aanmaak van rode bloedcellen kan garanderen. Het mineraal is zeer goed vertegenwoordigd in heel wat verschillende voedingsmiddelen.
Dat maakt het voor iedereen mogelijk om te zorgen voor een adequate inname. Dit geldt zowel voor mensen die vlees en vis eten. Maar dus ook voor mensen die een vegetarisch of een veganistisch dieet volgen.
Hoeveel ijzer hebben we nodig per dag?
Voor vrouwen wordt er verwacht dat de inname van het mineraal een stuk hoger is dan bij mannen. Dit geldt specifiek voor vrouwen die nog steeds in de vruchtbare periode verkeren.
Dit geldt ook voor zwangere vrouwen en voor vrouwen die borstvoeding geven. Vrouwen die nog steeds menstrueren worden aangeraden om te zorgen voor 18 mg per dag.
Terwijl vrouwen die geen menstruatie meer hebben en dus de menopauze achter de rug hebben voldoende hebben aan 8 mg per dag.
De enige reden voor deze hogere inname is doordat vruchtbare vrouwen tijdens de menstruatie bepaalde hoeveelheden bloed zullen verliezen. Daardoor zullen ook hoeveelheden ijzer verloren gaan. Die moeten we dus kunnen compenseren met voldoende ijzervoeding.
Voor zwangere vrouwen wordt er nog een hogere inname verwacht. Hetzelfde geldt voor vrouwen die borstvoeding geven. Zij dienen te zorgen voor 28 mg per dag. Dit komt doordat tijdens de zwangerschap de organen en het bloed van de baby moeten worden aangemaakt.
Daarvoor zijn hogere hoeveelheden ijzer nodig. Ook tijdens het geven van borstvoeding moeten de organen van de baby in staat zijn om zich goed te ontwikkelen. En is er dus ook een verhoogde inname nodig.
Mannen hebben voldoende met 8 mg per dag. Mannen maken daarom ook minder kans op het krijgen van een gebrek aan ijzer. Hoewel een tekort wel vaker voorkomt bij oudere mannen en bij mannen die veel alcohol drinken.
Wat met vegetariërs en veganisten?
Van vegetariërs en veganisten wordt er ook verwacht dat ze iets meer ijzervoeding zullen eten dan nodig. Omdat de opname vanuit plantaardige voeding niet altijd gegarandeerd wordt. Vegetariërs en veganisten worden daarom aangeraden om te zorgen voor 150% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Voor zwangere vrouwen die veganist zijn bijvoorbeeld, zijn dat enorme hoeveelheden. Zij dienen dan te zorgen voor 28 mg + 14 mg. Dat is niet makkelijk te halen uit de voeding. Daarvoor hebben we dus een zeer goed gebalanceerd dieet nodig. Dit stellen we beter vooraf op, om op die manier geen ijzertekort te ontwikkelen.
Waarom moeten vegetariërs en veganisten meer ijzerrijke voeding eten?
De opname van het mineraal is een stuk lager uit plantaardige ijzervoeding. Voeding met ijzer kunnen we uiteindelijk opdelen in twee verschillende groepen.
We hebben heemijzer en we hebben non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke ijzervoeding. Terwijl non-heemijzer enkel en alleen te vinden is in plantaardige voeding met ijzer.
Het woordje heem komt van hemoglobine. Hemoglobine is het eiwit die wordt aangemaakt door de rode bloedcellen.
En zij zijn hoofdzakelijk verantwoordelijk voor het transporteren van de zuurstof naar de cellen. Heemijzer kan meteen door het lichaam opgenomen worden. Het lichaam kan dan ook makkelijk rode bloedcellen en hemoglobine aanmaken uit heemijzer.
Non-heemijzer wordt minder makkelijk door het lichaam opgenomen. Vegetariërs en veganisten hebben hier dus een klein probleem, mits ze alleen maar ijzervoeding kunnen halen uit non-heemijzer. We kunnen daarvoor vitamine C toevoegen aan de maaltijd. Dit zal de opname van het mineraal verbeteren en op die manier kunnen we met 150% van de aanbevolen hoeveelheid zorgen dat we zeker de aanbevolen dosis halen.
IJzervoeding uit dierlijke voedingsmiddelen
IJzerrijke voeding afkomstig van dieren behoort tot de groep heemijzer. Dat wordt dus goed en makkelijk door het lichaam opgenomen. Voor dit soort voedingsmiddelen is een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 100% dus voldoende om zeker niet te maken te krijgen met een ijzergebrek.
We kunnen hiervoor kiezen uit vlees, vis en uit zeevruchten. Voor ieder wat wils dus en zeker een makkelijke manier om de hoeveelheid ijzer in het lichaam te verhogen.
Voeding met ijzer (heemijzer)
De voedingswaarde wordt telkens gegeven per 100 gram en is een gemiddelde. De daadwerkelijke hoeveelheid per merk en kwaliteit kan licht verschillen.
- Lever (Varkensvlees) 16 mg
- Lever (Gevogelte) 12 mg
- Nieren (gemiddeld) 12 mg
- Oesters 11.5 mg
- Octopus 8.5 mg
- Eend 8 mg
- Lever (Rund) 7 mg
- Rundvlees 5 mg
- Sardine 3 mg
- Lam 3 mg
- Krab 3 mg
- Gevogelte (Kip) 3 mg
- Makreel 2.4 mg
- Varkensvlees 2 mg
- Tonijn 1.5 mg
- Garnalen 0.8 mg
We zien dat lever en nieren, ofwel organenvlees het meest ijzer bevatten. Verder scoren de zeevruchten zeer goed. Oesters zijn een uitstekend voedingsmiddel om onze voedingswaarden op te hogen in het lichaam. Ze zijn niet meer zo duur als pakweg 10 jaar geleden. En zullen ons een enorm hoge hoeveelheid ijzer leveren.
Verder krijgen we daarvoor ook nog een hoge hoeveelheid omega 3 vetzuren. Met een gunstige omega 3 en 6 verhouding als toevoeging. We halen een gezonde hoeveelheid vitamine B12. En vergeet niet de enorme dosis zink die we krijgen per 100 gram oesters.
100 Gram oesters zijn goed voor maar liefst 70 mg zink. Dat is 5 keer de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en bijna 10 keer de aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen. Door het eten van oesters komen we nooit in aanraking met ijzertekort of zinktekort.
Plantaardige ijzervoeding (Non-heemijzer)
Voeding met ijzer afkomstig van plantaardige oorsprong zal dus non-heemijzer bevatten. Zoals we reeds hebben gezegd dienen we een bepaalde hoeveelheid vitamine C toe te voegen aan de maaltijd.
Dit gebeurt beter in de vorm van voeding. Maar kan ook via een supplement. Al is dat zeker niet meteen nodig, want heel wat voedingsmiddelen die plantaardige ijzer bevatten zullen ook vitamine C bevatten.
Plantaardige voeding met ijzer
- Sesamzaad 9 mg
- Pompoenpitten 7 mg
- Tofu 4.2 mg
- Amandelboter 4 mg
- Sojabonen 4 mg
- Noten 3.9 mg
- Havermout 3.9 mg
- Spinazie 3 mg
- Peulvruchten (gemiddeld) 3 mg
- Peulvruchten (droog) 11 mg
- Erwten 2.9 mg
- Tomatenconcentraat 2.8 mg
- Linzen 2.8 mg
- Gedroogde Abrikozen 2.5 mg
- Tomatenpuree 2.1 mg
- Lima bonen 2 mg
- Gedroogde Pruimen 1.9 mg
- Pruimen (sap) 1.4 mg
- Biet 1.5 mg
Vitamine C toevoegen
Om de opname te verbeteren dienen we dus te zorgen voor vitamine C. Hieronder geven we je enkele voorbeelden om toe te voegen.
Op deze manier kan de ijzervoeding van plantaardige oorsprong beter en sneller door het lichaam worden opgenomen. En hebben we dus ook een lager risico om te maken te krijgen met een ijzertekort.
- Bessen
- Paprika
- Pepers
- Kiwi
- Spruitjes
- Aarbeien
- Papaya
- Pompelmoes
- Citroen
- Sinaasappel
- Broccoli
- Meloen
- Tomaten
- Spinazie
- Bloemkool
Besluit
We hebben dus een groot aantal voedingsmiddelen die ijzer bevatten. Dat maakt het zeer makkelijk om deze ijzerrijke voeding toe te voegen aan ons dieet. Voor vegetarische of veganistische jonge vrouwen, of voor zwangere vrouwen is het iets moeilijker om makkelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. Daarvoor is een duidelijke planning vereist. Mits het samen stellen van een goed gebalanceerd dieet die voldoende ijzer zal bevatten, kan een ijzertekort uitgesloten worden.
Wanneer we louter plantaardige ijzervoeding innemen dienen we te zorgen voor 150 tot 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
We kunnen ook een supplement gebruiken. Wanneer we heemijzer voeding gebruiken is het gebruiken van een supplement bijna nooit van toepassing.
Wanneer we echter plantaardig eten, of zwanger zijn en borstvoeding geven. Dan wordt beter een supplement gebruikt.
