Inhoud
IJzer is een essentieel mineraal, ons lichaam heeft het nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het is dus belangrijk dat we zorgen voor voldoende hoeveelheden ijzer via onze voeding om op die manier een gebrek te gaan vermijden.
Maar, het is niet alleen van groot belang dat we onze voeding op de juiste manier uitkiezen. Zodoende voldoende hoeveelheden te kunnen innemen per dag. Het is ook van belang dat we de juiste voeding gaan uitkiezen. Van bepaalde voedingsmiddelen wordt ijzer beter opgenomen dan van andere.
Wanneer het mineraal wordt opgenomen door het lichaam, dan kan het worden gebruikt als een bouwsteen voor de aanmaak van hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit die we kunnen terugvinden in de rode bloedcellen. Ze zullen ervoor zorgen dat er zuurstof doorheen het lichaam kan gestuurd worden.
Daarnaast is ijzer ook een belangrijke voorloper van myoglobine. Dat is een zuurstofproteïne die we terugvinden in onze spieren. Het wordt onder meer gebruikt wanneer we onze spieren nodig hebben. En dat is meer dan 10.000 keer per dag.
De aanbevolen hoeveelheid bedraagt 7 tot 18 mg per dag. Vrouwen hebben een hogere hoeveelheid nodig dan mannen. Voor zwangere vrouwen wordt 24 tot 28 mg aangeraden. Dit geldt ook voor vrouwen die borstvoeding geven.
Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer?
We vinden ijzer vooral terug in vleesproducten. Maar dat zijn alleen de meest bekende voorbeelden bij het grote publiek. Er zijn enorm veel voedingsmiddelen die het mineraal bevatten. Toch moeten we een groot onderscheid maken tussen plantaardige ijzervoeding en dierlijke voeding. Plantaardige ijzervoeding bevat non-heemijzer. Terwijl dierlijke voeding heemijzer bevat.
Heemijzer
Heemijzer wordt gevonden in dierlijke voedingsmiddelen. Zij bevatten reeds hemoglobine. Dit is meteen de beste vorm van dit mineraal. Bijna de helft kan meteen door het lichaam worden opgenomen zonder al teveel problemen.
Voorbeelden:
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Gevogelte
- Wild
- Vis (zalm, tonijn, heilbot, forel, kabeljauw)
- Zeevruchten (garnalen, oesters, mosselen, krab, kreeft)
Het beste voorbeeld is misschien wel lever. Omdat lever de hoogste hoeveelheden bevat. Daarnaast bevat lever ook heel wat B12 en vitamine A.
Non-heemijzer
Non-heemijzer is de tegenhanger van heemijzer. We vinden het terug in plantaardige bronnen zoals groenten en granen. Deze bevat geen hemoglobine en wordt een stuk minder makkelijk opgenomen door het lichaam.
Het is deze vorm van ijzer die we terugvinden in voedingsmiddelen die zijn verrijkt met het mineraal of supplementen.
Ongeveer 80% van onze totale inname van het mineraal komt voort uit deze non-heemijzer vormen. Terwijl we slechts 10 tot 20% van deze vorm kunnen opnemen in het lichaam.
Om die reden is het dus zeer belangrijk dat we weten hoe we de ijzeropname bevorderen. Wanneer we weten dat we als vrouw 18 mg dienen in te nemen per dag. En slechts 10% kunnen opnemen uit non-heemijzer, dan zouden we ofwel enorme hoeveelheden nodig hebben per dag. Ofwel te maken hebben met een gebrek aan het mineraal. Dit willen we dus koste wat kost vermijden.
Voorbeelden van non-heemijzer
- Granen
- Zaden
- Noten
- Groenten
- Gedroogd fruit zoals pruimen, rozijnen en abrikozen
- Peulvruchten zoals linzen, bonen en erwten
Sommige mensen hebben een hoger risico op een gebrek aan ijzer
Een ijzertekort is de grootste oorzaak van bloedarmoede. Daar hebben miljoenen mensen ter wereld wel ooit eens mee te maken. Wanneer we een gebrek hebben aan dit mineraal krijgen we te maken met vermoeidheid. We kunnen duizelig worden en hebben zeer weinig energie. Hoofdpijn en kortademigheid behoren ook tot de mogelijke symptomen.
Daarnaast zullen de mentale capaciteiten ook sterk achteruit gaan. Dit komt doordat ijzer nodig is om zuurstof doorheen het lichaam te transporteren. Wanneer er minder zuurstof wordt gestuurd naar de hersenen, dan zullen de mentale capaciteiten gegarandeerd gaan afnemen.
De mensen met het grootste risico op een gebrek zijn kinderen, ouderen, zwangere dames en vrouwen die borstvoeding geven. De grootste reden hiervoor is dat de nood aan het mineraal, onvoldoende wordt aangevuld via de voeding die binnenkomt. Voor hen is het dus van groot belang dat we de ijzeropname verbeteren.
Men gaat er ook van uit dat veganisten en vegetariërs een hoger risico hebben op het krijgen van een ijzergebrek. Omdat zij dus alleen plantaardige voedingsmiddelen gaan eten. En dus op die manier minder makkelijk het mineraal kunnen opnemen in het lichaam.
We hebben het er net over gehad. Veganisten en vegetariërs kunnen makkelijk evenveel ijzer innemen via de voeding dan vleeseters. Maar toch hebben ze te maken met een gebrek. Dit komt dus door het verschil in de opname van heemijzer en non-heemijzer.
Om veilig te spelen kunnen veganisten en vegetariërs ervoor zorgen dat ze twee keer de aanbevolen hoeveelheid innemen. Op die manier wordt de kans op een eventueel tekort, sterk verkleind.
Voeding die kan helpen bij de opname van ijzer
Sommige voedingsmiddelen kunnen er dus voor zorgen dat we ijzer beter kunnen opnemen in het lichaam.
Vitamine C voeding
Vitamine C zal ervoor zorgen dat we ijzer beter kunnen opnemen. Het zal onder meer non-heemijzer kunnen vasthechten en opslaan in een vorm die makkelijker kan worden opgenomen door het lichaam.
Voedingsmiddelen met vitamine C zijn vooral citrusvruchten. Maar ook aardbeien, kiwi, paprika, meloen en groene groenten bevatten ruime hoeveelheden van deze vitamine.
Een wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat we de ijzeropname kunnen verbeteren met 67% bij het gebruiken van 100 mg vitamine C. (studie)
Door een glas sinaasappelsap met eventueel een geperste citroen te drinken bij het ontbijt, zullen we er dus voor zorgen dat de opname van het mineraal sterk wordt verbeterd wanneer we onze ontbijtgranen eten.
Voor veganisten en vegetariërs is het dus van groot belang dat ze voldoende vitamine C toevoegen aan de maaltijd, wanneer ze ijzervoeding nuttigen. Het is ook belangrijk dat deze op hetzelfde moment worden genuttigd.
Voeding met vitamine A en Beta-Caroteen
Vitamine A speelt een zeer belangrijke rol in het behouden van ons zicht. Het zal onder meer de veroudering van onze ogen helpen tegengaan. Verder is deze vitamine ook van belang bij het ondersteunen van onze beenderen en bij het stimuleren van het immuunsysteem.
Hoewel een gebrek aan vitamine A zeer weinig voorkomt in onze landen, is het toch van belang dat we voldoende voedingsbronnen met vitamine A nuttigen opdat we de ijzeropname verhogen.
Beta-caroteen is een oranje stof die we terugvinden in planten en fruitsoorten. Wanneer de stof wordt opgenomen in het lichaam wordt dit omgezet in actieve vitamine A.
Uitstekende voedingsbronnen met betacaroteen zijn wortelen, zoete aardappelen, perziken, sinaasappelen, abrikozen, paprika (rood, geel, oranje), pompoen en andere oranje, gele en rode groenten en fruit.
Een onderzoek waarbij 100 mensen betrokken waren heeft aangetoond dat de opname van ijzer verdubbeld werd wanneer vitamine A toegevoegd werd aan de maaltijd. (studie)
Dierlijke voedingsmiddelen
We hebben reeds verteld dat heemijzer hemoglobine bevat en voor bijna de helft kan worden opgenomen in het lichaam. Deze ijzersoort vinden we louter en alleen terug in dierlijke voedingsmiddelen. Het spreekt dus voor zich dat wanneer we voldoende dierlijke voedingsmiddelen eten. We de ijzeropname sterk verbeteren.
Maar wat nog meer van belang is…
Wanneer we heemijzer gaan toevoegen aan onze maaltijd, dan zullen we ook de opname van non-heemijzer gaan bevorderen.
Conclusie
We kunnen de opname van non-heemijzer verbeteren door vitamine C of vitamine A toe te voegen aan onze maaltijd. Ook kunnen we door heemijzer toe te voegen aan onze maaltijd, in de vorm van vlees, vis of gevogelte, de opname ook gaan verbeteren.
Wanneer we de combinatie van deze drie gaan toevoegen aan onze maaltijd. Dan hebben we de maximale opname van het mineraal verzekerd.
Voeding die de opname van ijzer verhindert
We hebben vitamine A en vitamine C die de opname van ijzer bevorderen. Maar er zijn natuurlijk ook voedingsmiddelen en stoffen die de opname van ijzer gaan verhinderen. Het is belangrijk dat we ook deze voedingsmiddelen en voedingsstoffen leren kennen. Op die manier kunnen we ze proberen te vermijden en kunnen we de opname veilig stellen.
Voeding met fytaat
Fytaat vinden we terug in volkoren granen maar ook in ontbijtgranen, soja, in noten en ook in peulvruchten. Zelfs een zeer kleine hoeveelheid fytaat kan de opname van ijzer verminderen.
Dat is nogal tegenstrijdig, want we hebben hier net een groot aantal plantaardige bronnen van ijzervoeding vermeld. En weten dat deze ijzervorm op zich reeds niet goed kan worden opgenomen. Is dat zeker geen goed nieuws.
Onderzoek heeft aangetoond dat 2 mg fytaat in de voeding kan zorgen voor 18% minder opname van ijzer. Bij een hoeveelheid van 250 mg krijgen we een verminderde opname van 250%.
Het goede nieuws is dat we dankzij vitamine C deze verhinderde opname kunnen tegengaan.
Voeding rijk aan calcium
Een andere voedingsstof die kan zorgen voor een verminderde opname van ijzer is calcium. Het mineraal is van essentieel belang voor de gezondheid van onze beenderen en onze tanden. Toch heeft onderzoek aangetoond dat een hoge hoeveelheid calcium, de opname van ijzer gaat verminderen. Het maakte in het onderzoek niet uit uit welke bron deze calcium afkomstig was.
Onderzoek toonde aan dat 165 mg calcium, afkomstig uit melk en kaas, zorgde voor een daling van 50% in de opname van ijzer. (studie)
Het goede nieuws hier is dat we de maaltijden kunnen scheiden en opdelen. We kunnen bijvoorbeeld onze ijzerrijke maaltijden klaarmaken met een zo laag mogelijke hoeveelheid calcium. Dat zal ervoor zorgen dat we toch nog de opname kunnen verzekeren van ijzer.
Voeding met polyfenolen
Polyfenolen vinden we terug in heel wat dranken en plantaardige voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn groenten, fruit, ontbijtgranen, peulvruchten, thee, koffie en wijn.
Koffie en thee worden regelmatig na de maaltijd gedronken. Ze hebben een hoge hoeveelheid polyfenolen en kunnen dus de opname van non-heemijzer verhinderen.
Een onderzoek heeft aangetoond dat één kopje zwarte thee tijdens de maaltijd, de opname van ijzer met 60% doet afnemen. Wanneer hetzelfde kopje enkele uren na de maaltijd gedronken werd, dan vond een daling van 20% plaats in de opname van ijzer.
We wachten dus zeker altijd beter enkele uren vooraleer we koffie of thee drinken na het eten.
Risico van teveel ijzer
Hoewel het belangrijk is dat we opname van ijzer verbeteren. Toch moeten we er ook rekening mee houden dat teveel ijzer ook niet gezond is. We moeten ervoor zorgen dat het lichaam in de juiste balans blijft. En dat we juist genoeg innemen. En geen enorme hoeveelheden.
Hoge hoeveelheden via een supplement kunnen voor problemen zorgen met onze gezondheid. Onder meer onze lever kan hier zwaar onder lijden. Ook kunnen enorme hoeveelheden ijzer leiden tot hartproblemen, diabetes en ernstige leverschade.
Zorg dus voor voldoende ijzer door de opname te bevorderen. Of door middel van een supplement. Maar gebruik geen enorme dosissen. Wanneer we weten dat een zwangere vrouw 28 mg nodig heeft. En een volwassen man 7 mg per dag. Dan spreekt het voor zich dat 28 mg via een supplement voor mannen zinloos is.
Besluit
We kunnen het best de opname van ijzer verbeteren door dierlijke voedingsmiddelen te eten. Indien we de opname van plantaardige ijzervoeding willen verbeteren dienen we ofwel vitamine A of vitamine C toevoegen aan onze maaltijd. Het best vermijden we voeding met calcium, polyfenolen en fytaat wanneer we een ijzerrijke maaltijd nuttigen.
Koffie en thee drinken we beter enkele uren na de maaltijd. En het gebruiken van enorme hoeveelheden (hoger dan 2x de aanbevolen dosis) via een supplement is compleet zinloos.
