Inhoud
Meer kans op omega 3 tekort als vegetariër
Wanneer je vegetarier bent maak je natuurlijk meer kans op een tekort aan omega 3. Omega 3 tekort als vegetariër komt vooral voor bij de vegetariërs die geen of weinig vis eten. Vette vis zijn één van de beste bronnen van omega 3. Hoewel vegetariërs normaal gezien wel vis eten. En het de veganisten zijn die geen enkele voeding afkomstig van dieren gaan eten. Toch heb je ook een groep vegetariërs die het louter houden bij plantaardige voedingsbronnen. Zij zullen dan waarschijnlijk wel kaas, melk en eieren eten. Maar geen vlees of vis afkomstig van dode dieren.
Een omega 3 tekort als vegetariër kan je dan makkelijk verhelpen door veel plantaardige voeding te gaan eten die rijk is aan omega 3.
Omega 3 vetzuren zijn essentiële bestandsdelen van de celmembranen in alle cellen van ons lichaam. Het lichaam kan echter zelf geen omega 3 vetzuren aanmaken. Je dient ze elke dag in te nemen via voeding om een omega 3 tekort als vegetariër tegen te gaan. Een omega 3 tekort kan verschillende symptomen veroorzaken.
Via supplementen heb je Omega 3 van visolie en Omega 3 voor vegetariërs
Mentale symptomen
Omega 3 heeft een sterke invloed op de mentale gezondheid. Depressie, angst, en andere mentale symptomen worden gelinkt aan een omega 3 tekort. Verder kunnen ook problemen met het geheugen optreden door een tekort aan omega 3.
Een tekort aan omega 3 zorgt er ook voor dat je emotioneel veel gevoeliger wordt. Dat houdt in dat je gemoed heel snel kan veranderen van goed naar slecht.
Uiterlijke symptomen
Een tekort aan omega 3 kan ook uiterlijke symptomen veroorzaken. Een droge, kwetsbare huid kan ontstaan door een langtijdig tekort aan omega 3. Er zijn ook gevallen van haaruitval door omega 3 tekort. Dat komt doordat het haar droog, stijf en gevoeliger wordt door het tekort aan omega 3 tekort. De nagels kunnen ook worden beinvloed door een tekort. Ze kunnen ofwel zeer traag gaan groeien, ofwel zeer broos worden en heel makkelijk afbreken.
Andere symptomen
Andere symptomen van een omega 3 tekort als vegetariër kunnen inhouden dat je
- Sneller vermoeid raakt.
- Of een verminderde bloedcirculatie hebt.
- Intense menstruele krampen en
- Pijn in de borsten voor de menstruatie worden ook gemeld als symptomen van een omega 3 tekort.
- Daarnaast kan men ook een overmatige dorst en overmatig urineren ervaren.
- Droge ogen worden ook soms gemeld als één van de symptomen.
- Slaapproblemen (vooral problemen om in slaap te raken en moeite om wakker te worden in de morgen)
Hoewel de meeste bronnen van omega 3 dus vissoorten zijn kan je als vegetarier of veganist andere bronnen van omega 3 gaan eten.
Omega 3 tekort als vegetariër kan men oplossen door het eten van :
- Lijnzaad
- Walnoten
- Sojabonen
- Chiazaden
- Hennepzaden
- Zeewier
- Pompoen
- Bonen
- Bessen
- Bladgroenten
- Kruiden (basilicum, oregano, dragon, marjorijn)
Al deze bronnen zijn geschikt om een omega 3 tekort als vegetariër op te lossen.
Toch bevatten zaden en noten en de oliën daarvan, in verhouding veel meer omega 3 dan de andere bronnen in de lijst.
Als vegetariër kan je elke dag bijvoorbeeld sesamzaden toevoegen op je salade.
Met een vleugje lijnzaadolie erop. Ook goed kruiden met basilicum of oregano.
En een tussendoortje van 50 gram walnoten. En af en toe een handvol bessen eten.
Ook mango en avocado bevatten een goeie hoeveelheid omega 3. Die kan je dan ook als tussendoortje gebruiken.
Een avocado gevuld met bruine rijst en champignons met soja als toevoeging is ook een goed omega 3 alternatief.
Een volgend goed voorbeeld van een maaltijd om het omega 3 tekort als vegetariër op te lossen is sushi gevuld met avocado, omhuld door zeewierblad met tussen de rijst sesamzaadjes of quinoazaden. Je kan de rijst dan kruiden met oregano of basilicum.
Ratio verhouding omega 3 ALA, DHA, EPA
Ook dien je te letten op de ratio tussen de verschillende omega 3 vetzuren. De belangrijkste omega 3 vetzuren zijn de EPA vetzuren en de DHA vetzuren. Die worden gevonden in vis. Een ander type omega 3 vetzuren zijn de ALA vetzuren. Het lichaam kan echter een kleine hoeveelheid ALA omzetten in DHA en in EPA. Toch is dat slechts een kleine hoeveelheid. Eén van de enige plantaardige bronnen van DHA en EPA zijn zeewier. Om ervoor te zorgen dat je een gezonde ratio tussen ALA, EPA en DHA omega 3 vetzuren hebt, dien je dus te zorgen voor EPA en DHA bronnen.
Dit soort omega 3 tekort als vegetariër is dus heel makkelijk te bekomen doordat bijna alle plantaardige omega 3 bronnen enkel de ALA vetzuren bevatten. Tenzij je natuurlijk veel zeewier en veel sushi eet. Zo niet zal je moeten overgaan op een supplement met DHA en EPA om toch de gemiste omega 3 vetzuren in te nemen.
Via supplementen heb je Omega 3 van visolie en Omega 3 voor vegetariërs
Ratio verhouding Omega 6 en Omega 3
Een ander belangrijk punt is de ratio tussen Omega 6 en Omega 3.
Alle voedingsmiddelen die omega 3 bevatten, zijn ook rijk aan omega 6. En bijna altijd bevatten de voedingsproducten meer omega 6 dan omega 3.
Het is belangrijk om een ratio van 2:1 of 3:1 te behouden. Dat betekent dat je voor elke 200 mg omega 6, 100 mg omega 3 dient in te nemen.
In een westers dieet is de verhouding vaak 6:1 tot 12:1.
Dat betekent dat je voor elke 600 tot 1200 mg Omega 6, SLECHTS 100 mg omega 3 inneemt!
Dit zorgt er dan weer voor dat alle voordelen van omega 3 voor het hart volledig worden opgeslokt door de te hoge hoeveelheid omega 6.
Om de ratio van 6:1 tot 12:1 een beetje te doen dalen. Kan je gebruikmaken van voeding die meer omega 3 bevat dan omega 6.
Dat is niet makkelijk, zoals ik al zei bevatten de meeste voedingsproducten met omega 3, meer omega 6.
Toch zijn er enkele bronnen met meer omega 3 dan omega 6 :
- Lijnzaden bevatten 3 keer meer omega 3 dan omega 6. Dat betekent dat de ratio van lijnzaden 1:3 is. Lijnzaden zijn daarom heel erg geschikt om het overtollige omega 6 uit andere voeding te compenseren en de ratio iets meer te doen dalen.
- Chiazaden bevatten ook meer omega 3 dan omega 6. De ratio omega 3/omega 6 bij chiazaden is 10:3
- Bonen zijn misschien wel de beste bron van omega 3. Met 12 keer meer omega 3 dan omega 6 kan je met bonen de negatieve omega 3 / omega 6 ratio goed naar beneden brengen.
Andere bronnen met meer omega 3 zijn :
- Kool
- Kruiden
- Bladgroenten
- Mango
Olijfolie bevat ongeveer 13 keer meer omega 6 dan omega 3. En is een goed voorbeeld van hoe je de Omega 6/ Omega 3 ratio te hoog kan laten uitdraaien.
Door deze voedingsmiddelen met meer omega 3 dan omega 6 te gebruiken kan je dus zonder problemen olijfolie gaan gebruiken.
Via supplementen heb je Omega 3 van visolie en Omega 3 voor vegetariërs en veganisten op basis van algenolie tabletten.
Conclusie
Je dient dus niet alleen op te letten voor een omega 3 tekort als vegetariër. Je dient ook te letten op de verhouding Omega 6 / Omega 3 en die proberen naar 2:1 te brengen!
