Inhoud
Hoe kunnen we de triglyceriden verlagen
Wanneer we last hebben van overgewicht, dan hebben we automatisch ook meer kans op het hebben van te hoge triglyceriden. Echter kunnen een aantal kleine veranderingen aan onze levensstijl er reeds voor zorgen dat we de triglyceriden verlagen.
Dat houdt in dat we een gezond dieet gaan volgen en regelmatig gaan bewegen. We kunnen voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten in mindere mate gaan eten, alsook de dranken die heel wat calorieën bevatten.
We dienen een hoofdzaak te maken van meer groenten en fruit in ons dieet. Zij bevatten weinig calorieën en kunnen ons helpen om gewicht te verliezen. Daarnaast bevatten ze belangrijke vitamines en mineralen die ervoor zorgen dat we gezond blijven.
In dit artikel gaan we bespreken hoe we de triglyceriden verlagen met voeding. Daarbij gaan we een groot aantal voorbeelden geven van voedingsmiddelen die daar uitermate voor geschikt zijn. We gaan ook dieper ingaan op de voedingsmiddelen die we daarvoor beter gaan vermijden.
Op die manier krijgen we een beter beeld over hoe we dit probleem kunnen aanpakken. Hoog triglyceriden is niet meteen een ernstig probleem wanneer we weten dat er iets aan de hand is.
Maar we zijn hier momenteel om er iets aan te doen. Dat betekent dat de situatie vanaf nu alleen maar beter kan worden.
Triglyceriden betekenis
Triglyceriden zijn een type vet die we vinden in het bloed. Ze zijn belangrijk voor een goede gezondheid omdat ze het lichaam voorzien van energie. Echter kan het lichaam ze gaan opslaan als vet indien deze triglyceriden te hoog worden.
We kunnen bij een bloedtest nagaan of we te maken hebben met hoge triglyceriden. Dit wordt uitgedrukt in mg/dL.
- Minder dan 150 is normaal
- Tussen de 150 en 199 wordt gezien als een risico
- Van 200 tot 499 is hoog
- Boven de 500 is enorm hoog
Wat kan ervoor zorgen dat de triglyceriden hoog worden?
Er zijn een aantal zaken die we dienen te veranderen aan onze levensstijl. We gaan het nu eerst even hebben over wat de mogelijke oorzaken van hoog triglyceriden kunnen zijn. Op die manier kan je zelf beter nagaan wat jij persoonlijk dient te vermijden. In je strijd tegen hoge triglyceriden.
Alcohol drinken
Alcohol is iets wat we beter vermijden wanneer we te maken hebben met verhoogde triglyceriden. Zelfs de kleinste hoeveelheid alcohol kan er reeds voor zorgen dat de triglyceriden hoog worden. Bij mensen die gevoelig zijn aan verhoogde triglyceriden kan zelfs 1 portie alcohol daar reeds voor zorgen. Hou er dus rekening mee dat we beter kiezen voor een gezondere variant. En alcohol proberen zoveel mogelijk te vermijden.
[bctt tweet=”#Alcohol kan heel snel de triglyceriden verhogen” username=”1gezonderleven”]
Snelle suikers
Snelle suikers zijn voedingsmiddelen die een hoge glycemische index hebben. Glycemische index is een cijfer van 0 tot 100. Hoe hoger het cijfer, hoe sneller de suiker uit het voedingsmiddel kan worden opgenomen in de bloedstroom. En hoe hoger de bloedsuikerwaarden gaan pieken natuurlijk.
Het is niet zo zeer de stijging van de bloedsuikerspiegel die ervoor zal zorgen dat de triglyceriden verhoogd worden. Het is de insuline die moet worden vrijgegeven om deze suikers op te nemen. Die zal ervoor zorgen dat de triglyceriden hoog worden.
Snelle suikers bevatten louter en alleen pure suiker. En gaan we dus beter vermijden wanneer we willen de triglyceriden verlagen.
We vinden deze vooral terug in:
- Snoep
- Gebak en taart
- Witte pasta
- Wit brood
- Frisdrank
- Alcoholische zoete dranken
- Croissant, chocoladekoeken en andere ontbijtkoeken
- Witte rijst
- Aardappelen
Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die hoge hoeveelheden snelle suikers bevatten en die dus een ongunstig effect kunnen hebben op de hoge triglyceriden. We kunnen dus beter snoep, gebak, taart, frisdrank en ontbijtkoeken volledig gaan vermijden. Of toch zeker tot een minimum beperken.
En witte rijst, wit brood, pasta en aardappelen vervangen door een volkoren variant. We hebben daarvoor bruine rijst, volkoren brood, volkoren pasta en zoete aardappelen. Deze laatst genoemde zijn niet zo gevaarlijk als snoep en gebak. Maar worden ook beter zoveel mogelijk vervangen door de volkoren variant.
Het grote voordeel daarvan is dat ze vezels bevatten. Vezels, waar we later nog op terugkomen in dit artikel. Hebben een zeer gunstig effect op het verlagen van de triglyceriden. Daarnaast zullen ze de spijsvertering in het algemeen verbeteren.
[bctt tweet=”Snelle suikers vervangen we beter door #volkoren producten of #groenten bij hoog #cholesterol” username=”1gezonderleven”]
Transvetten en verzadigde vetten in je dieet
Verzadigde vetzuren
Hoewel er duidelijk controverse bestaat rond het feit of verzadigde vetten nu slecht zijn voor de hoge triglyceriden of niet. Toch zien we duidelijk dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten een zeer gunstig effect heeft op het totale cholesterol en op het LDL cholesterol. Ook de triglyceriden verlagen door meer gebruik te maken van onverzadigde vetten. (NCBI 1)
Hoewel we nog steeds een bepaalde hoeveelheid verzadigde vetten dienen in te nemen. Want alle voedingsmiddelen die rijk aan onverzadigde vetzuren zijn, bevatten ook voor een (klein) deel verzadigde vetzuren. Hier proberen we beter om een verhouding van 1/10 te halen. Voor 10 gram onverzadigde vetzuren, kunnen we 1 gram verzadigde vetzuren gebruiken.
Voedingsproducten rijk aan deze verzadigde vetzuren, zoals vet vlees en de huid van gevogelte vermijden we beter. Ook volle melk, boter en volle kaas zijn producten die beter onderaan ons voedingslijstje worden geplaatst.
Wanneer we deze willen blijven eten kiezen we beter voor magere melk, magere yoghurt en light kaas.
Transvetten
Een andere soort ongezonde vetzuren zijn transvetten. Die dienen we volledig te vermijden. We vinden transvetten vooral in margarine, gefrituurde producten en gebakken producten zoals croissants. Er zijn reeds heel wat claims om transvetten volledig te verbieden uit al onze voedingsproducten. Echter worden deze nog regelmatig gebruikt.
Transvetten vinden we ook terug in melk en vlees van bijvoorbeeld rund. De officiële naam luidt eigenlijk transvetzuren en deze vetten behoren tot de onverzadigde vetzuren. Toch zijn ze ongezonder dan verzadigde vetten. Dat komt doordat het lichaam deze vetzuren moeilijker kan scheiden.
[bctt tweet=”#Transvetten zijn ongezonder dan verzadigde vetten!” username=”1gezonderleven”]
Triglyceriden verlagen met voeding
Onverzadigde vetzuren of Omega 3 vetzuren
Omega 3 vetzuren zullen de triglyceriden verlagen. Uitstekende bronnen van omega 3 zijn sardines, zalm, lijnzaden en chiazaden. (NCBI 2)
Volgens de universiteit van maryland (bron) kan omega 3 ook gebruikt worden bij mensen die last hebben van een hoge bloeddruk, diabetes hebben of als preventie tegen hartziekten.
Tekort aan Omega 3
De meeste mensen krijgen niet voldoende omega 3 vetzuren via de voeding en kunnen dan ook niet de nodige hoeveelheid omega 3 innemen om de triglyceriden omlaag te brengen. Een supplement gebruiken kan daarvoor een oplossing bieden.
Westers dieet bestaat hoofdzakelijk uit Omega 6
Een andere reden waarom de meeste mensen onvoldoende omega 3 in het lichaam hebben is omdat ons dieet hoofdzakelijk bestaat uit omega 6 vetzuren. De talloze plantaardige oliën die we gebruiken in onze keuken, zonnebloemolie, maïsolie, arachideolie zijn allemaal voorbeelden van oliën die hoge hoeveelheden omega 6 bevatten.
Verhouding Omega 3 en 6
Dat zorgt ervoor dat de verhouding tussen omega 3 en omega 6 ongunstig begint te worden. De meeste mensen hebben in het Westen een verhouding van 1 op 10 tot 1 op 25. Terwijl men toch aanraadt om de verhouding tussen de 1 op 1 tot 1 op 4 te houden.
Het grote verschil tussen mensen met een gunstige verhouding en mensen met een ongunstige verhouding, is dat ze minder vatbaar zullen zijn voor ontstekingen en infecties. Omega 6 heeft als eigenschap ontstekingen te doen ontstaan.
Terwijl omega 3 een ontstekingsremmende werking heeft. Ook zal omega 6 meer helpen bij het stollen van het bloed. Terwijl omega 3 het bloed zal helpen dunner maken. Dit zorgt dan voor een daling van de bloeddruk en voor een verlaging van het risico op verstopte bloedvaten.
Het spreekt voor zich dat wanneer we teveel omega 6 in ons lichaam hebben. We meer te maken zullen krijgen met de eigenschappen van omega 6. En minder effect zullen hebben van de voordelen van omega 3 op de gezondheid van ons hart.
Het is echter heel moeilijk om die verhouding om te keren. Omdat heel weinig voedingsmiddelen nu eenmaal meer omega 3 dan 6 bevatten.
Toch zijn er enkele :
- Vette vis
- Lijnzaad
- Chiazaad
Alle andere voedingsmiddelen bevatten meer omega 6 dan 3 en zijn dus niet aangeraden om de verhouding terug gunstig te maken.
Een andere mogelijkheid is om een supplement met visolie of omega 3 te gebruiken.
[bctt tweet=”#Omega 3 verlaagt triglyceriden en #hogebloeddruk” username=”1gezonderleven”]
Meer vezels aan het dieet toevoegen
Door meer vezels toe te voegen zullen we ook een gunstig effect kunnen bereiken. We zullen dus ook de triglyceriden verlagen door vezels toe te voegen. Dat komt doordat vezels ervoor gaan zorgen dat het slechte LDL cholesterol gaat dalen. En dat de goede HDL cholesterol gaat stijgen. Ook nemen vezels overtollig cholesterol die blijft rondhangen in de spijsvertering mee en wordt op die manier afgevoerd via onze stoelgang.
De dagelijkse aanbevolen dosis is tussen de 25 en 35 gram per dag. Wanneer we willen de triglyceriden verlagen met vezels is het zeker belangrijk dat we deze waarden elke dag halen.
Er zijn namelijk voldoende bronnen van voedingsmiddelen die hoge hoeveelheden vezel bevatten. Die zijn dan ook uitstekend te gebruiken in ons dieet en zullen helpen de triglyceriden verlagen.
Voorbeelden van voeding met vezels
- Peulvruchten
- Bananen
- Bruine rijst
- Bruine pasta
- Noten
- Zaden
- Peren
- Haver
- Zoete aardappelen
- Volkoren brood
- Chiazaad
- Lijnzaad
Chiazaad is misschien wel één van de betere bronnen van vezels. Zij kunnen tot wel 20 gram vezel per 100 gram opleveren.
We moeten hier wel rekening houden met het laxerend effect van vezels. Teveel vezels in één keer eten kan zorgen voor diarree.
We spreiden deze inname dus beter over de ganse dag en dus via meerdere maaltijden.
Het is ook één van de makkelijkste manieren om extra vezels toe te voegen aan je dieet. Ze kunnen overal worden voor gebruikt. En ze zijn volledig smaakloos.
Dat betekent dat we ze kunnen toevoegen aan een Griekse yoghurt bijvoorbeeld. Op die manier krijgen we meer vezels en andere belangrijke vitamines en mineralen uit de chiazaden. Zonder het te merken.
We moeten de hoeveelheid chiazaad per dag echter beperken tot maximum 15 gram. Omdat ze er heel snel kunnen voor zorgen dat we last krijgen van diarree. En daarnaast ook een sterk bloedverdunnend effect hebben.
[bctt tweet=”#vezels verbeteren spijsvertering en pakken hoog #triglyceriden aan!” username=”1gezonderleven”]
Vitamine B3
Vitamine B3 of niacine is een uitstekend middel om te gebruiken in ons dieet. Zij zullen helpen de triglyceriden verlagen met voeding. (bron)
Naast de triglyceriden verlagen zal niacine er ook voor zorgen dat we de slechte cholesterol gaan verlagen. En dat we de goeie cholesterol gaan verhogen. We zien een duidelijke daling van de LDL cholesterol. Met een stijging van de HDL cholesterol als gevolg.
De werking van niacine gebeurt via onze lever. B3 zal de lever helpen om beter te functioneren en meer efficiënt zijn gifstoffen helpen afvoeren. Op die manier komt er minder vet in het bloed terecht.
Enkele mogelijkheden om vitamine B3 inname te verhogen is via het eten van kip, tonijn, kalkoen, zalm en sardines.
De aanbevolen dosis om effectief te zijn in de strijd tegen hoge triglyceriden bedraagt tussen de 500 en 2000 mg. Dit kan gehaald worden via een supplement. Of door voeding met B3 te gaan eten.
Enkele belangrijke voorbeelden van voeding met vitamine B3 of niacine zijn:
- Tonijn
- Kip en kalkoen
- Lever
- Pindanoten
- Rund
- Portobello paddenstoelen
- Peulvruchten
- Zonnebloempitten
- Avocado fruit
Het spreekt voor zich dat de hoge waarden die vaak nodig zijn om te kunnen de triglyceriden verlagen, moeilijk te halen zijn uit voeding alleen.
Echter kan het gebruik van niacine via een supplement tijdens de eerste dagen voor problemen zorgen. Het zal namelijk meer bloed naar het hoofd brengen, waardoor we het plots heel warm kunnen krijgen.
Een lage dosis is daarom aangewezen om te beginnen. En op die manier het lichaam gewoon maken aan de nieuwe voedingsbron. Het is ook aan te raden om te kiezen voor de flushvrije variant van niacine. Deze kunnen we hier online bestellen.
[bctt tweet=”Vitamine #B3 verlaagt #cholesterol en stimuleert de #lever” username=”1gezonderleven”]
Triglyceriden verlagen door beweging
De meeste mensen die last hebben van te hoog triglyceriden hebben ook te maken met overgewicht en een te hoog cholesterol. Al is dat niet altijd zo. Toch zien we dat ook bij mensen die geen last hebben van overgewicht, bij het volgen van extra bewegingsoefeningen de triglyceriden verlagen.
Een goed voorbeeld is om te gaan joggen bijvoorbeeld. Je kan ook kiezen om yoga te doen of een andere vorm van beweging. Aangeraden wordt om elke dag zo’n 30 minuten te bewegen. Dit zal een zeer gunstig effect hebben op de totale cholesterol. Het zal bescherming bieden voor het hart en de bloeddruk in balans brengen. En het zal ook natuurlijk helpen de triglyceriden verlagen door beweging.
Samenvatting
Triglyceriden verlagen hoeft zeker niet moeilijk te zijn. We hebben gezien dat een aantal zaken ervoor gaan zorgen dat we te maken krijgen met hoge triglycerides. Zoals het drinken van alcohol en het eten van veel transvetten en verzadigde vetten. Ook snelle suikers zullen de triglycerides doen pieken.
Om dit te vermijden kunnen we overstappen op onverzadigde omega 3 vetzuren. We kunnen daarvoor een supplement nemen indien we niet de aanbevolen dosis halen voor deze omega 3 vetzuren.
Een andere belangrijke aanpak is het toevoegen van vezels aan je dieet. We denken daarbij aan volkoren producten maar vooral ook groenten en fruit.
Verder is er nog vitamine B3 of Niacine, die in staat is om de LDL cholesterol te verlagen en de HDL cholesterol te doen stijgen. En daarmee als resultaat ook gaat de triglyceriden verlagen.
We dienen hier zeker bij het gebruik van een supplement met niacine, te beginnen met de laagste dosis. En daarmee gelijkmatig opbouwen. Op die manier kan het lichaam gewoon raken aan de verhoogde hoeveelheid.
Een bijkomend gegeven is om extra beweging in te lassen. Dit zal niet alleen gunstig zijn voor ons hart en onze bloedvaten. Met een verlaagd risico op hartziekten. Het zal ook een gunstig effect hebben op de totale cholesterol en zal daarmee ook helpen de triglyceriden verlagen. Op die manier kunnen we dus een stuk gezonder door het leven gaan.
[bctt tweet=”#Triglyceriden en #cholesterol verlagen was nooit zo #makkelijk & het is #gezond” username=”1gezonderleven”]
