Inhoud
Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier. Die bevindt zich in onze hersenen. De ligging is ergens tussen onze ogen en naar het midden toe van het hoofd. Het hormoon melatonine is zeer belangrijk voor onze slaaproutine. Het zorgt ervoor dat we wakker worden zonder wekker. Melatonine gaat stijgen wanneer de zon ondergaat. Omdat het donker wordt. Dit blijft relatief hoog gedurende de hele nacht. Wanneer de zon terug opkomt gaat het hormoon dalen. Waardoor we wakker worden.
De grootste reden waarom mensen tijdens de herfst en winterperiode eerder last krijgen van depressie, vermoeidheid en zwakte is te verklaren door de hogere aanmaak van melatonine. De dagen worden korter, de nachten worden langer. Waardoor we meer melatonine aanmaken.
Voeding die melatonine verhogen
Het hormoon gaat echter niet alleen stijgen door het gebrek aan licht. We kunnen ook bepaalde voedingsmiddelen eten die ervoor gaan zorgen dat onze aanmaak van melatonine gaat stijgen. Uitstekende voorbeelden daarvan zijn
- Tomaten
- Melk
- Olijven
- Rijst
- Gerst
- Aardbeien
- Kersen
- Ananas
- Bananen
- Sinaasappelen
- Haver
- Maïs
Wanneer we deze voedingsmiddelen eten zal de hoeveelheid melatonine verhogen. Waardoor we slaperig en ontspannen worden.
Melatonine verhogen met supplementen
Er kunnen ook supplementen gekocht worden met melatonine. Dit kan zowel door kinderen als door volwassenen gebruikt worden. Ze zijn dus relatief onschadelijk voor de gezondheid. En kunnen helpen om het slaapritme te herstellen. De meeste mensen die dit gebruiken zijn mensen die last hebben van jetlag. Of mensen, kinderen die lijden aan slaapproblemen.
Deze tabletten worden dan genomen enkele uren voor het slapengaan. En zullen daarbij helpen dat we in slaap kunnen vallen wanneer de tijd aanbreekt.
Fel licht vermijden voor het slapen
We gebruiken ook steeds meer de smartphone. En zijn daar mee bezig tot we gaan slapen. Deze toestellen hebben vaak een fel witte achtergrond. Dit felle licht kan ervoor zorgen dat we minder melatonine aanmaken. Het scherm iets minder fel maken, of de achtergrond wijzigen naar een donkere kleur kan hierbij ook een oplossing bieden.
Serotonine
Serotonine is zeer belangrijk voor de aanmaak van melatonine. Wanneer we reeds te maken hebben met een gebrek aan serotonine kunnen we onvoldoende melatonine aanmaken uit deze hoeveelheid. Het is dus belangrijk dat we er zeker van zijn dat we niet te maken hebben met een serotoninegebrek.
Enkele symptomen die wijzen op een serotoninetekort zijn:
- Voortdurend zin hebben in suikerrijke voeding
- Slecht slapen
- Zeer emotioneel worden
- Wisselvallige stemming
- Ongelukkig zijn
- Depressie
- Geen plezier hebben
- Laag libido
Kruiden die het serotonine verhogen
Wanneer we enkele van deze symptomen in onszelf ontdekken dan is de kans groot dat we te maken hebben met een gebrek aan serotonine. We kunnen dan bepaalde kruiden gebruiken die ervoor zorgen dat we eerst en vooral meer serotonine aanmaken. Zij zullen in de meeste gevallen dan het probleem met melatonine gaan aanpakken. Meer serotonine betekent dat we meer melatonine kunnen aanmaken.
Ashwagandha
Ashwagandha zal het cortisol verlagen en daarmee het serotoninegehalte verhogen. Het is een zeer krachtig middel tegen stress en kan ook gebruikt worden bij depressie. Het zal er automatisch ook voor zorgen dat we beter kunnen slapen doordat we eerst en vooral minder stress ervaren en minder kans hebben om te piekeren. Maar verder ook door het verhoogde serotonine die ervoor zal zorgen dat we met dit supplement het melatonine verhogen.
Rhodiola
Rhodiola is het meest krachtige kruid om serotonine te verhogen. Nog krachtiger dan ashwagandha. Het enige verschil tussen deze twee is dat rhodiola eerder zal stimuleren, terwijl ashwagandha eerder gaat ontspannen. Mensen die last hebben van slapeloosheid worden niet meteen aangeraden om rhodiola na de middag in te nemen. Omdat het stimulerend effect van het supplement ervoor zal zorgen dat we ’s avonds moeilijk de slaap kunnen vatten.
Alternatieve manieren om het melatonine te verhogen
Het grote probleem bij het gebruiken van melatonine supplementen, is dat we er afhankelijk van kunnen worden. Zo kan de aanmaak van het hormoon door onze hersenen minder en minder worden. Dit risico is nog groter wanneer hogere dosissen worden gebruikt of wanneer de supplementen gedurende een lange periode na elkaar worden genomen.
Een alternatieve manier is dus zeker geen overbodige luxe. Er zijn zoals we reeds hebben gezegd een aantal voedingsmiddelen die ons kunnen helpen met een hogere aanmaak. We kunnen de blootstelling aan fel licht vermijden enkele uren voor het slapengaan. Dat zal er ook voor zorgen dat we een hogere hoeveelheid kunnen aanmaken in onze hersenen.
Magnesium
Een magnesium supplement gebruiken kan helpen bij problemen met melatonine of bij slaapproblemen. Onderzoeken hebben kunnen aantonen dat magnesiumtekort een grote rol speelt bij slaapproblemen. (bron)
Het onderzoek werd gedaan bij oudere volwassenen. Ze hadden allemaal een probleem om te slapen. Ze werden heel vroeg wakker en hadden niet het gevoel dat ze uitgeslapen waren. Bij het gebruiken van een magnesium supplement werden er op alle vlakken verbeteringen vastgesteld.
De mensen waren beter uitgeslapen, ze konden sneller de slaap vatten. Ook de melatonine waarden, het cortisol en de aard van de slapeloosheid werd verbeterd.
Tryptofaan
Tryptofaan kan helpen om de diepe slaap te verbeteren. Mensen die tryptofaan gebruiken komen sneller in de diepe slaap terecht. In tegenstelling tot de REM slaap zullen we in deze toestand niet dromen en zijn de hersenen ook niet zo actief.
Het is het belangrijkste deel van de slaap. Omdat ons lichaam dan gaat herstellen. De hormonen worden aangemaakt en de cellen en weefsels in het lichaam gaan herstellen. (bron)
Hoewel een tryptofaan supplement niet meteen bijwerkingen zal veroorzaken wanneer we ons houden aan de normale aanbevolen dosis. Toch dienen mensen tijdens de zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding dit supplement te vermijden. Ook mensen die momenteel behandeld worden met medicijnen tegen depressie gebruiken beter geen tryptofaan supplementen.
5-HTP (5-Hydroxytryptofaan)
5-Hydroxytryptofaan supplement wordt gewonnen uit planten en speelt een belangrijke rol in de aanmaak van serotonine en melatonine.
De stof wordt gewonnen uit het aminozuur tryptofaan en zal helpen bij een te laag serotonine. Serotonine speelt een grote rol bij het bepalen van onze emoties. Bij weinig serotonine hebben we dus een verhoogd risico op de ontwikkeling van een depressie.
Het zal er verder ook voor zorgen dat we angstig worden en kan uiteindelijk leiden tot slapeloosheid. Omdat we serotonine nodig hebben om melatonine aan te maken is dit dus een logisch gevolg.
5-HTP wordt niet alleen gebruikt om te kunnen het melatonine verhogen. Ook serotonine kunnen we dus verhogen. Het supplement wordt zelfs gezien als een natuurlijk alternatief tegen medicatie die gebruikt wordt bij depressie.
Besluit
Melatonine verhogen zal ervoor zorgen dat we beter kunnen slapen. Het zal ook helpen om uitgeslapen wakker te worden. Op die manier zal de productiviteit gedurende de dag een stuk beter worden.
We kunnen voeding eten om te kunnen het melatonine verhogen. Daarnaast kunnen we een melatonine supplement gebruiken. Al mogen we dit niet zien als een oplossing tegen het probleem. We gebruiken een supplement dan beter in een cyclus. Waarbij we bijvoorbeeld 8 weken het gebruiken. En 8 weken niet.
Een andere oplossing is een magnesium supplement. Er bestaat een grote relatie tussen melatonine tekort en magnesiumtekort. Een supplement met magnesium kan hier dan een oplossing bieden tegen het probleem.
Verder kunnen we ook tryptofaan supplementen gebruiken. Deze zullen ervoor zorgen dat we sneller in de diepe slaap terecht en daarbij ook beter herstellen, en een meer uitgeslapen gevoel hebben wanneer we wakker worden.
Het is natuurlijk ook van belang dat we fel licht voor het slapengaan proberen te vermijden. Daarbij kan het bijvoorbeeld een goed idee zijn om een half uurtje voor het slapengaan een boek te lezen. Of een ontspannend bad te nemen.
Afgeraden wordt om elektrische toestellen die een fel licht doen schijnen te gebruiken voor het slapen, of in de slaapkamer. Deze zullen verhinderen dat we een adequate hoeveelheid melatonine aanmaken en kan dus verhinderen dat we een goede nachtrust tegemoet gaan.
