Wat Eten Om Te Vermageren? En Wat Niet!

Inhoud

Wat eten om te vermageren?

Wanneer we willen vermageren kunnen we ons vaak afvragen, wat eten om te vermageren? Vaak moeten we ons ook afvragen, wat niet eten om te vermageren? Door deze twee zaken toe te passen kunnen we gewicht verliezen. Natuurlijk in combinatie met een hoger verbruik versus lagere inname aan calorieën.

We gaan ook enkele tips geven om het verbruik te verhogen. Dat wil zeggen, de dagelijkse hoeveelheid energie die je lichaam momenteel verbruikt verhogen.

Wat eten om te vermageren kunnen we samenvatten in 3 macro-ingrediënten die iedereen nodig heeft.

Complexe of langzame koolhydraten
Eiwitten
Onverzadigde vetzuren

Wat eten om te vermageren – Kies voor complexe koolhydraten

Wanneer we het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten bekijken. Dan zien we dat snelle koolhydraten de bloedsuikerspiegel enorm gaan doen stijgen. Door de stijging van de bloedsuikerspiegel moet heel veel insuline worden aangemaakt in de alvleesklier. Deze insuline helpt om de glucose te gebruiken voor energie.

Bij snelle suikers en snelle koolhydraten hebben we meestal een enorm hoog energiegehalte. Die we in de meeste gevallen niet nodig hebben op dit bepaald moment. Tenzij we aan het sporten zijn. Wanneer we de enorme hoeveelheid glucose niet nodig hebben op dit moment, wordt deze glucose omgezet in vet en opgeslagen in nieuwe vetcellen.

Wanneer dit proces zich gedurende de dag meerdere malen herhaald ontstaat overgewicht. Snelle suikers geven je meestal een korte tijd enorm veel energie. Wanneer ze uitgewerkt zijn wordt men moe en krijgt men vaak terug honger. Waardoor uiteindelijk een vicieuze cirkel kan ontstaan.

Langzame koolhydraten daarentegen zullen de bloedsuikerspiegel niet zo erg doen stijgen. Het zal meer geleidelijk gebeuren. Op die manier wordt er veel minder insuline aangemaakt. Door de langzame afgifte van glucose zal de glucose meer kunnen worden gebruikt als energie.

Omdat je niet meteen een energie bom krijgt, zal deze glucose niet zo snel worden omgezet in vet. Ook bevatten langzame koolhydraten altijd vezels. Deze vezels zwellen op in de maag en zullen sneller een verzadigd gevoel geven.

Lees ook : Slappe borsten of hangborsten? Hoe vermijden?

Waardoor je minder snel terug honger krijgt. En de werking van de spijsvertering wordt verbeterd.

Om die reden is het eten van complexe of langzame koolhydraten beter dan het eten van snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten bieden geen enkele meerwaarde voor het lichaam. Terwijl de langzame koolhydraten de spijsvertering gaan ondersteunen, langdurige energie gaan geven, minder insuline laten aanmaken en minder snel de bloedsuikerspiegel doen stijgen.

Voorbeelden van snelle koolhydraten :

Taart en gebak
Frisdrank
Energiedrank
Aardappelen
Witte rijst
Wit brood
Witte pasta
(Gele bananen)

Voorbeelden van langzame koolhydraten :

Volkoren brood
Volkoren pasta
Bruine rijst
Bijna alle groenten
Zaden
Noten
Groene bananen (niet-rijpe bananen)

De snelle koolhydraten dienen we dus eigenlijk volledig te vermijden! Het kan een grote aanpassing zijn als je gewoon bent om altijd wit brood, witte pasta en aardappelen te eten. En dan opeens moet gaan veranderen naar volkoren brood, volkoren pasta en bruine rijst. Ik hou persoonlijk ook niet zo zeer van rijst. Gelukkig eet ik heel graag pasta! En het opgeven van frietjes was voor mij ook vaak een probleem. Je kan natuurlijk nog steeds 1 keer per week of 1 keer om de 2 weken frietjes eten.

Of een andere variant van de snelle suikers. Alles hangt af van hoe drastisch je de veranderingen wilt gaan doorvoeren. Ben je echt vastbesloten om te vermageren en moet je meer dan 10 kg afvallen. Dan stop je beter volledig met het eten van snelle suikers. Dien je slechts 5 kg of minder af te vallen. Dan kan je gerust 1 keer per week of 1 keer om de 2 weken genieten van een frietje of een gebakje.

Dit klinkt misschien allemaal heel strikt maar toch zijn de snelle suikers bijna altijd de oorzaak van overgewicht bij mensen. Vaak hebben ze al een groot deel van de snelle koolhydraten opgegeven en kunnen toch niet vermageren. Dat heeft dan weer te maken met de trage schildklier. Die door insulineresistentie en/of leptineresistentie, zijn werk niet meer doet naar behoren.

Op momenten dat we cardio gaan doen kunnen we natuurlijk gerust een cola drinken of een gele banaan eten. Dit zal ons snel voldoende energie geven om een goeie cardio training te doen. Wanneer we meteen de beschikbare hoeveelheid energie gaan gebruiken zal de volledige hoeveelheid glucose meteen worden gebruikt als energie. Zolang we niet boven het totaal van 2.000 Kcal per dag gaan voor een vrouw of 2.500 Kcal voor een man zal er geen enkel probleem zijn.

Lees ook : Vetverbranding stimuleren met 1 simpele verandering

Hoewel je beter eerst zekerheid wilt scheppen over hoeveel energie je ECHT verbruikt per dag.

Deze 2.000 Kcal en 2.500 Kcal zijn slechts gemiddelde waarden!

Waarbij activiteit gedurende de dag
Snelheid van het metabolisme
Leeftijd
Genetische aanleg
En je lichaamsgewicht niet wordt meegerekend.

Wat vaak een probleem vormt is dat we de snelle suikers gaan innemen op momenten dat we die niet nodig hebben. Waardoor we overgewicht opstapelen.

Wat eten om te vermageren? Vermijd snelle koolhydraten en vervang die door langzame koolhydraten. Wanneer je cardio doet kan je wel een kleine hoeveelheid snelle koolhydraten gebruiken.

Wat eten om te vermageren – Eiwitten

Eiwitten zullen helpen om weinig spiermassa te verliezen (ook vrouwen hebben spiermassa).
Eiwitten zullen ook helpen om de opname van de glucose uit de langzame koolhydraten nog meer te vertragen. Doordat de kans op vetopslag nog lager ligt.
Eiwitten helpen ook om extra spiermassa op te bouwen, ook wanneer we geen krachttraining doen kunnen we spiermassa opbouwen. We gebruiken elke dag duizenden malen onze spieren. Zelfs voor het lezen van dit artikel gebruiken we onze spieren!

Het is een goed idee om voedingsmiddelen te eten die meerdere macro-ingrediënten gaat combineren. Voedingsproducten die complexe of langzame koolhydraten bevatten, eiwitten en ook onverzadigde vetzuren bevatten.

Dit zijn onder andere :

Alle noten (behalve kokosnoten)
Alle zaden
Avocado
Bladgroenten
Andere groenten (in mindere mate)

Deze voedingsmiddelen kunnen we zien als complete voedingsmiddelen omdat ze de drie macro-ingrediënten bevatten die van groot belang zijn voor ons lichaam.

Verder zijn er voedingsmiddelen die onverzadigde vetzuren gaan combineren met eiwitten :

Avocado
Vette vis

Voeding met eiwitten :

Mager rund
Mager kalf
Lam
Kip
Kalkoen
Alle bovengenoemde voedingsmiddelen noten, zaden, vis, avocado

Eiwitten hebben een langere tijd nodig om te verteren. Ze zullen om die reden meer calorieën nodig hebben om te verbranden dan andere voedingsmiddelen. Om die reden zullen we ook langer geen honger hebben.

Wat eten om te vermageren – Onverzadigde vetzuren

Eén van de grote nadelen van het koolhydraatarm dieet is dat we teveel vetten gaan eten. Vetten zijn gezond, laat ons daar geen misverstand over verstaan. Toch wordt vaak in een koolhydraatarm dieet alle voeding die koolhydraten bevat, in de prullenbak gegooid en volledig geweerd uit het dagelijks dieet. Dat is een zeer slechte zaak voor onze spijsvertering en ons metabolisme.

Wat eten om te vermageren – Voeding met onverzadigde vetzuren

Avocado
Noten (behalve kokosnoten)
Zaden
Vette vis
Mager rund
Mager kalf
Lam
Olie van noten en zaden

Wat eten om te vermageren – Conclusie

Wat eten om te vermageren is belangrijk wanneer we veel snelle suikers en verzadigde vetzuren in ons dieet hebben. Deze voeding dienen we dus te vervangen door langzame suikers of langzame koolhydraten en onverzadigde vetzuren.

We proberen om iets meer dan 1/3 onverzadigde vetten te eten met 1/4 eiwitten en de rest uit langzame koolhydraten.

In een dieet van 2.000 Kcal is dat :

90 gram vet
90 – 120 gram eiwitten
170 – 200 gram koolhydraten

Dit is een gemiddelde berekend op 2.000 Kcal. Bijna niemand zal exact 2.000 Kcal verbranden. Het zal ofwel meer zijn, ofwel minder zijn. Bereken eerst je dagelijkse behoefte aan calorieën!

Het aantal koolhydraten kan misschien wat hoog liggen. Maar dat gaat bijna volledig bestaan uit complexe koolhydraten die door de combinatie met eiwitten en onverzadigde vetzuren zeer traag door het bloed worden opgenomen.

Wanneer je het exact aantal calorieën hebt berekend kan je de koolhydraten aanpassen.

Voor een dieet van 1.800 Kcal is dat :

90 gram vet
90 – 120 gram eiwitten
150 – 125 gram koolhydraten

Wat eten om te vermageren zonder de dagelijkse behoefte aan calorieën te kennen is geen garantie op succes. Weten wat je dagelijkse energie behoefte is, in combinatie met deze voeding zal altijd leiden tot gewichtsverlies!