Inhoud
Met welke voeding kan ik vermageren?
Wanneer de zomer bijna aanbreekt zijn er veel mensen die graag enkele kilo’s willen verliezen. Het is echter niet altijd makkelijk. Het wordt allemaal wel makkelijk uitgelegd. Wanneer je wilt gewicht verliezen dien je gewoon minder te eten dan de calorieën die je gaat verbruiken gedurende de dag. Dat lijkt simpel allemaal. Toch is het zeker niet eenvoudig om te gaan afvallen. Het kan leiden tot frustraties en hoe meer je erop gefocust bent, hoe erger het vaak kan worden. In dit artikel gaan we het hebben over “met welke voeding kan ik vermageren?”.
De macro-ingrediënten
Wanneer we ons afvragen met welke voeding kan ik vermageren? Dan dienen we eerst meer te weten te komen hoe voeding eigenlijk in elkaar zit. We hebben 3 belangrijke macro-ingrediënten. Dat zijn de koolhydraten, eiwitten en vetzuren.
Ze zijn alle drie heel erg belangrijk wanneer we willen afvallen. Ook al zijn er heel veel koolhydraatarme doeltreffende diëten beschikbaar. Het is zeer belangrijk om toch een bepaalde hoeveelheid koolhydraten in te nemen. We gaan verder in het artikel gaan uitleggen, welke fouten er gemaakt worden met het koolhydraatarm dieet en hoe we dit kunnen oplossen door in theorie nog steeds koolhydraatarm te gaan eten. Maar toch voldoende koolhydraten innemen.
Eiwitten behoren ook tot de macro-ingrediënten. Eiwitten zijn van belang voor al onze organen en ook nog voor tal van andere processen zoals het opbouwen van spieren en het behouden van onze spieren. Dit is zowel voor mannen als voor vrouwen van groot belang. Bij vrouwen zijn ze misschien vaak niet zichtbaar (door het verhoogd vetpercentage bij vrouwen). Maar geloof me, ze zijn er wel.
Vetzuren zijn de derde in e rij van de macro-ingrediënten. Heel vaak worden die vermeden. Zoals in de lightproducten en degelijke. Deze belangrijke vetten worden dan vervangen door hoge hoeveelheden zout en suiker. Waar we totaal niks aan hebben in ons lichaam en die ons uiteindelijk nog meer zin in suiker en nog meer dorst gaat geven. Om ons op de lange termijn uiteindelijk zeker niet te helpen wanneer we willen afvallen.
Met welke voeding kan ik vermageren – Koolhydraten
De koolhydraten deden al heel wat stof voor discussie opwaaien. Ze worden vermeden in het koolhydraatarm dieet. Maar de meeste mensen weten echter niet waarom ze worden vermeden. En waarom het geen zin heeft om koolhydraten volledig uit ons dieet te gaan weren.
Eén van de grootste oorzaken van overgewicht zijn de koolhydraten. Dit is meteen ook de grootste reden waarom een koolhydraatarm dieet zo succesvol is. Wanneer we koolhydraten gaan vermijden, zullen we uiteindelijk gaan afvallen. Omdat de grootste oorzaak voor ons overgewicht is weggevallen.
Wat de meeste mensen echter niet weten is dat er verschillende soorten koolhydraten zijn. We hebben snelle koolhydraten of snelle suikers. En we hebben trage koolhydraten of trage suikers. Ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze koolhydraten zijn van groot belang wanneer we ons afvragen “met welke voeding kan ik vermageren?”.
Omdat ze de kern vormen voor een vlotte spijsvertering.
Eerst even iets meer uitleg over snelle suikers…
Snelle suikers
Snelle suikers zijn dus de snelle koolhydraten. Dat zijn koolhydraten die geen enkele meerwaarde leveren aan ons lichaam. Ze zullen binnen korte tijd een enorme hoeveelheid energie leveren. En zullen dan heel snel uitgewerkt zijn. Waardoor ons lichaam achterblijft met een vermoeid gevoel. En vooral een hongerig gevoel!
Daarnaast zorgen de snelle suikers ervoor dat de bloedsuikerwaarden enorm gaan stijgen. De bloedsuikerspiegel die gaat stijgen zorgt ervoor dat enorme hoeveelheden insuline moeten aangemaakt worden. Die insuline zal er dan voor zorgen dat uit de snelle suikers de nodige glucose kan worden opgenomen in het bloed.
Wanneer de energie die wordt vrijgegeven op dit moment niet nodig is. Bijvoorbeeld wanneer we een stuk taart aan het eten zijn aan tafel. Zal deze energie opgeslagen worden als vet. Om dan op een later tijdstip te gaan gebruiken als energie. Maar doordat we meestal enkele uren na deze energiepieken terug honger krijgen. En vaak weer die snelle suikers gaan eten. Zal het lichaam dat opgeslagen vet nooit gaan gebruiken als energie. Waardoor we dus zwaarlijvig worden.
Wanneer gedurende een lange periode, hetzelfde proces zich voordoet. Met name, dat de bloedsuikerspiegel constant enorm gaat stijgen, waardoor hoge hoeveelheden insuline gevraagd worden. Zal er op termijn een insulineresistentie gaan ontstaan. Dat leidt dan meteen tot overgewicht en uiteindelijk diabetes type 2. Om die reden hebben mensen met overgewicht een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes type 2.
De reden waarom het koolhydraatarm dieet zo populair EN zo effectief is komt doordat het die snelle suikers gaat vermijden (maar vaak ook de belangrijke complexe suikers)
Voeding met snelle suikers (om te vermijden) :
- Frisdrank
- Gebakjes
- Koekjes
- Taart
- Witte pasta
- Wit brood
- Aardappelen
- Witte rijst
Complexe suikers
De complexe suikers of complexe koolhydraten doen net het omgekeerde als de snelle suikers. Zij bieden wel een meerwaarde aan het lichaam en bieden belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Die zeker tijdens het afvallen van groot belang zijn.
Complexe koolhydraten bevatten vezels. Vezels zorgen ervoor dat de spijsvertering vertraagd wordt. En dat de spijsvertering een stuk beter gaat verlopen. Vezels zullen er niet alleen voor zorgen dat we een verbeterde stoelgang hebben. Ze zullen ook helpen tijdens het afvallen, doordat ze gaan opzwellen in de maag. En op die manier een voller gevoel gaan geven, waardoor we minder hongerig worden.
Daarnaast zullen de vezels helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Daardoor is minder insuline nodig. Het eten van vezels is dus van groot belang wanneer we willen gewicht verliezen.
De grootste fout die de meeste koolhydraatarme diëten maken is dat er te weinig complexe koolhydraten worden ingenomen
Voeding met complexe suikers :
- Noten
- Zaden
- Volkoren brood
- Volkoren pasta
- Groenten
- Volkoren rijst
- Bonen
- Peulvruchten
Met welke voeding kan ik vermageren – Eiwitten
Eiwitten zijn van belang bij het opbouwen van spiermassa. Maar ook bij het behouden van de spiermassa. Ook zullen eiwitten meer calorieën gaan verbranden tijdens het verteren. Ze doen er langer over om te verteren. Waardoor we langer een voller gevoel in de maag hebben en uiteindelijk minder snel terug honger zullen krijgen.
Voeding met eiwitten :
- Kip
- Kalkoen
- Vis
- Mager vlees
- Noten
- Zaden
- Kaas
- Melk
- Peulvruchten
Het is aan te raden om te zorgen voor minstens 80 gram eiwitten per dag in het dieet te introduceren. Maar kan indien mogelijk zeker opgedreven worden naar 100 gram of meer.
Met welke voeding kan ik vermageren – Vetten
Vetten worden ook vaak gemeden. Zeker wanneer we kijken naar de lightproducten die we in grote getallen kunnen terugvinden in de supermarkt. Deze producten hebben een verlaagde hoeveelheid aan vet. Maar zijn dan meestal rijk aan toegevoegde suikers en zout.
Vet geeft smaak aan de voeding. Door het verwijderen van de vetten uit deze voeding is er dus een smaakvervanger nodig. En deze smaakvervanger wordt dan suiker en zout. Deze lightproducten helpen niet om te kunnen afvallen. Ze kunnen zelfs in je nadeel gaan werken doordat men er dorst van krijgt en door de hoge hoeveelheid suiker, nog meer zin krijgt in suiker.
De vetten die we wel kunnen eten wanneer we ons afvragen “Met welke voeding kan ik vermageren?” zijn onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren mogen tot 1/3 van ons totale dagelijks aantal calorieën bevatten. Ze bevatten reeds 9 Kcal per gram vet dus is dat getal zeer snel te bereiken.
Door het eten van voldoende onverzadigde vetzuren zullen we de cholesterol verlagen. Zullen we de hormonen helpen in balans brengen. En zullen we bijdragen aan de ideale opname van vetoplosbare vitamines zoals vitamine D.
Verzadigde vetzuren dienen we proberen te vermijden. En ervoor zorgen dat zeker 85% van onze vetten uit onverzadigde vetzuren bestaat. De resterende 15% komt dan uit de verzadigde vetzuren. We moeten weten dat praktisch alle voedingsproducten met onverzadigde vetzuren ook voor een (klein) deel verzadigde vetzuren zullen bevatten.
De vetten die we absoluut moeten vermijden zijn transvetten! Transvetten zorgen ervoor dat onze bloeddruk te hoog wordt, dat onze aders dichtslibben door het teveel aan cholesterol die eraan blijft hangen. Dat zal uiteindelijk onze risico’s op hartziekten enorm gaan verhogen.
Transvetten zijn vooral terug te vinden in boter en in gefrituurde producten.
Welke voeding bevat onverzadigde vetzuren?
Onverzadigde vetzuren vinden we vooral terug in vette vissoorten. De bekendste zijn zeker en vast de zalm. Maar ook andere vissoorten bevatten een groot aantal onverzadigde vetzuren. Met als voorbeelden de makreel, forel, sardines en tonijn. We kunnen tot maximum 2 keer per week vette vis gaan eten. Meer vis eten is niet altijd aan te raden aangezien sommige vissoorten relatief veel kwik bevatten. (vooral makreel)
Andere bronnen van onverzadigde vetzuren :
Deze onverzadigde vetzuren zijn van de omega 3 familie. Omega 3 vetzuren staan in verband met heel wat voordelen voor onze gezondheid. Ze zijn vooral belangrijk bij (kleine) kinderen om de ontwikkeling van de hersenen te verbeteren. Voor ouderen worden ze dan weer in verband gebracht met een verlaagd risico op alzheimer. Maar voor volwassenen zijn ze van groot belang door zijn bescherming tegen hart-en-vaatziekten.
Wanneer we voldoende onverzadigde vetzuren gaan gebruiken in ons dieet zullen we dus een gezonder hart en gezondere bloedvaten krijgen als resultaat. Daarnaast wordt omega 3 ook in verband gebracht met cholesterol.
Bij het gebruiken van onverzadigde vetzuren dienen we echter onze porties in de gaten te houden. Voedingsmiddelen die veel onverzadigde vetzuren bevatten zijn meestal ook hoog aan calorieën. We kunnen daarvoor beter gebruikmaken van kleine porties.
We kunnen altijd beter eerst nagaan hoeveel calorieën we nodig hebben om meer te weten hoeveel we kunnen eten per dag om te kunnen vermageren.
Met welke voeding kan ik vermageren – Conclusie
We hebben dus gezien dat we beter snelle suikers gaan vermijden. Daar horen ook de snelle suikers uit frisdrank bij. Zij zijn de grootste oorzaak voor overgewicht bij bijna alle mensen die te kampen hebben met zwaarlijvigheid. Deze snelle suikers dienen we te vervangen door complexe koolhydraten of complexe, langzame suikers.
Deze zullen ervoor zorgen dat de bloedsuikerwaarden gaan dalen. Waardoor minder insuline zal worden aangemaakt. Dit is vooral van belang bij mensen met diabetes type 2 of mensen met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 als gevolg van hun zwaarlijvigheid.
We dienen ons dieet te vullen met eiwitten die we kunnen terugvinden in kip, kalkoen, vis en mager vlees. Ook noten en zaden bevatten eiwitten maar daar dienen we dus te letten op de portie. Want noten en zaden zijn hoog aan calorieën.
Daarnaast dienen we bij het vermageren zeker de onverzadigde vetzuren niet te vermijden. Ze zijn van groot belang bij de ontwikkeling van de hersenen van kinderen, maar ook bij ouderen om de veroudering van de hersenen tegen te gaan. Daarnaast bieden ze bescherming voor het hart. En zullen ze de hormonen en de cholesterol gaan regelen in het lichaam.
Al deze voedingsmiddelen zullen ervoor zorgen dat we minder snel terug honger krijgen. Ze zullen onze spijsvertering gaan verbeteren waardoor we ook makkelijker gaan kunnen vermageren.
