Inhoud
Wanneer men wilt afvallen en zich meteen afvraagt “met welke voeding kan ik afvallen?” dan is dat reeds een grote stap in de goede richting. Om op een gezonde en blijvende manier te kunnen afvallen heb je de juiste voeding nodig.
Meer dan de helft van de mensen die willen afvallen beginnen dan met bijna niks te eten. Zich volledig uit te hongeren en zullen ook snel enkele kilo’s afvallen. Om dan na enkele dagen volledig los te gaan en alles op te eten wat je maar vinden kan. Dit is het grootste probleem bij mensen die willen afvallen. Je wilt natuurlijk snel resultaat.
Welke Voeding heb je nodig om te kunnen afvallen?
Belangrijk is dat je bepaalde voeding juist vermijdt wanneer je wilt afvallen. Voeding om te vermijden zijn bijvoorbeeld frisdrank, hoge hoeveelheden fruitsap, snoep en andere zoetwaren zoals confituur, chocopasta, koekjes en gebakjes. Die zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit snelle suikers. Koolhydraten, die zitten in alle voeding. Dat heb je altijd in ruime hoeveelheden in je lichaam. Verder kan je gaan door aardappelen, rijst en pasta’s te vermijden en ze te vervangen door een volkoren variant. Volkoren producten bevatten minder koolhydraten en de koolhydraten in volkoren producten zijn duurzame koolhydraten. Dat betekent dat ze een tragere verbranding hebben en langzaam hun voedingsstof afgeven. Ze zijn ook rijk aan vezels. Iets wat de spijsvertering ook ten goede komt.
De rol van de bloedsuiker bij het afvallen
We hebben dus twee soorten koolhydraten. Zo hebben we de snelle suikers en de trage suikers. Dat wordt ook wel de snelle koolhydraten en de langzame, trage of complexe koolhydraten genoemd.
Het verschil zit hem al in de benaming. De snelle koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen. Terwijl de trage koolhydraten langzaam worden opgenomen. Dit is een complex proces in het lichaam waarbij de bloedsuiker een belangrijke rol speelt.
Wanneer we veel snelle suikers innemen via onze voeding, zeg maar door gebakjes, frisdrank en andere ongezonde voedingsmiddelen. Dan zal onze bloedsuiker heel snel gaan stijgen. Deze stijging zal ervoor zorgen dat we heel veel insuline moeten aanmaken om deze hoge bloedsuiker terug naar beneden te brengen. Wanneer deze insuline vrijkomt en de suikers gaat opnemen in het lichaam, om ze dan om te zetten in energie. Dan krijgen we op een bepaald moment, een enorme hoeveelheid energie ter beschikking. Deze hoge hoeveelheid energie hebben we op dat moment meestal niet nodig.
Een concreet voorbeeld is wanneer we een stukje taart met koffie drinken. We zitten aan tafel en we doen geen activiteit. We eten dit stukje taart waardoor onze bloedsuiker enorm gaat stijgen. Kort daarna een hoge hoeveelheid energie zal vrijgeven. Maar we verbruiken geen energie. We zijn niet bezig met sporten, we zijn gewoon in rust. De vrijgegeven energie zal dus snel worden opgeslagen als vet in de vetcellen.
Snelle suikers en snel overgewicht
Dat betekent natuurlijk niet dat we nooit een stukje taart mogen eten. Maar wanneer dit proces zich blijft herhalen krijgen we snel te maken met overgewicht. Omdat deze overgebleven energie zich telkens zal opslaan in de vetcellen. Waardoor de extra kilo’s zich gaan opstapelen.
Op termijn krijgen we ook een verhoogd risico op diabetes. Omdat het lichaam telkens moet reageren met hoge hoeveelheden insuline. Kunnen we problemen krijgen bij de aanmaak of bij de afgifte van insuline. Waardoor de bloedsuiker telkens verhoogd blijft.
Dat probleem kunnen we makkelijk oplossen door trage koolhydraten te gaan eten. Die zullen er dan voor zorgen dat onze bloedsuiker niet te snel gaat stijgen. Geven het lichaam ook voldoende de tijd om deze suikers om te zetten in energie. En zal zijn energie dan ook op een gematigde manier afgeven.
Wanneer we echt op zoek zijn naar voeding om te kunnen afvallen is het belangrijk dat we deze twee soorten leren herkennen. Snelle suikers moeten we dus vermijden. En trage suikers moeten we in overvloed gaan eten. Dit is de beste voeding om af te vallen.
Snelle suikers vinden we overal in terug. We vinden ze in bereide maaltijden, in fastfood, ongezonde snacks, frisdrank… Wanneer we die gaan verbannen uit ons dieet. En vervangen door gezondere suikers. Zijn we al een grote stap in de goeie richting aan het zetten.
Hoe herkennen we gezonde suikers?
Gezonde suikers kunnen we herkennen aan de hoge hoeveelheid vezels die ze bevatten. Ze zullen ook extra mineralen en vitamines bevatten, die ons gaan helpen een voedingstekort te vermijden. Zeker tijdens het afvallen is dat van groot belang omdat elke vitamine en mineraal toch een eigen specifieke functie in het lichaam heeft.
Voorbeelden van gezonde suikers zijn :
- Volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren rijst, volkoren pasta
- Alle soorten zaden (chiazaden, lijnzaden, hennepzaden, pompoenpitten, zonnebloempitten)
- Alle soorten noten (pindanoten, pistache, macadamia, brazilnoten, pecanoten…)
- Muesli
- Groenten
- Sommige fruitsoorten
- Peulvruchten (alle soorten bonen en erwten)
Die zullen helpen bij de spijsvertering. Ze zullen vermijden dat we te snel energie kunnen vrijmaken. En zullen ervoor zorgen dat we geleidelijk aan energie krijgen. Dat zal ervoor zorgen dat we minder gaan eten. Maar ook dat we minder snel terug honger zullen hebben. Omdat de energie voor een langere periode wordt vrijgegeven. We kunnen dus makkelijker met deze voeding gaan afvallen.
Eiwitten eten om af te vallen
Met welke voeding kan ik afvallen zonder honger te hebben? Daar is enkel één antwoord op! En dat zijn eiwitten. Door hun structuur zijn ze moeilijker te verteren voor de maag en de darmen. Ze blijven langer in het spijsverteringsstelsel, waardoor je langer een vol gevoel in de maag ervaart. Je hebt dus langer geen honger. Waardoor je ook minder eet. Doordat ze langere tijd nodig hebben om te digesteren verbruiken de organen ook meer calorieën om ze te verbranden. Eiwitten zijn in ruime mate aanwezig in vlees en visproducten, eiproducten en in noten en zaden.
Om af te vallen is het raadzaam om de eiwitten niet te halen uit rode vleesproducten zoals rund, varken en andere. Eiwitten uit gevogelte zijn daar meer geschikt voor. Vanwege hun lage vetgehalte. Vleesproducten zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit verzadigde vetzuren, die we zo weinig mogelijk nodig hebben.
Noten en zaden daarentegen, alsook visproducten zijn dan weer opgebouwd uit onverzadigde vetzuren. Die zijn ook heel belangrijk als voeding om af te vallen.
Wanneer je een ruime hoeveelheid eiwitten wilt eten om af te vallen kan je eiwitshakes of proteineshakes gebruiken. Het voordeel daarvan is dat ze hoofdzakelijk proteïnes en vitamines bevatten, laag zijn aan calorieën en ook zullen het hongergevoel onderdrukken. Je kan proteïneshakes gebruiken ter vervanging van een maaltijd of tussendoortje.
welke vetten eten om te vermageren?
Om te vermageren is het belangrijk om veel onverzadigde vetzuren te eten. Sommige mensen zullen net deze voedingsstof trachten te vermijden in hun dieet, maar onverzadigde vetzuren zijn zeer gezond en van groot belang om te vermageren. Wanneer je lichaam vet gaat verbranden is er altijd nieuw vet nodig om dat tekort op te vullen. Ook al heb je kilo’s overgewicht. Steeds blijft het belangrijk om dagelijks ongeveer 75 gram vetten te eten. De beste manier om dat te doen is door vette vis te eten. Zaden en noten bevatten ook een hoge hoeveelheid vetten en zijn rijk aan duurzame koolhydraten, mineralen en vitamines.
Welke voordelen hebben vetten in ons lichaam?
Onverzadigde vetten van de omega familie zorgen ervoor dat ons cholesterolniveau in evenwicht blijft. Mensen met overgewicht kunnen nog eens last hebben van een te hoge cholesterol.
Daarom is het essentieel om genoeg van deze onverzadigde vetzuren te eten. Naast het in evenwicht houden van het cholesterolniveau zijn ze ook ondersteunend voor de goede werking van het hart en de bloedvaten.
Groenten eten om te vermageren?
Groenten zijn uitermate geschikt om af te vallen. Ze bevatten louter calorieën en zijn rijk aan vitamines en mineralen. Al kan je natuurlijk niet de ganse dag door groenten eten. Maar groenten kunnen een goede aanvulling zijn op vlees en vis. Zo kunnen er meer groenten gegeten worden bij het vlees en minder aardappelen of rijst. Zo verlaag je het aantal koolhydraten door meer groenten te eten.
De rol van zout
Wanneer we voeding om te kunnen afvallen willen eten, dan is het belangrijk dat we het zoutgehalte naar beneden trekken. Zout zal er niet rechtstreeks voor zorgen dat we overgewicht opstapelen. Maar zal onrechtstreeks wel een aantal ongunstige effecten in het lichaam veroorzaken. We mogen per dag zo’n 6 gram zout eten. En bijna iedereen krijgt daar minstens het dubbele van via de voeding.
Teveel zout zal ervoor zorgen dat we meer vocht ophouden. Dat kan ervoor zorgen dat we een voller en dikker gezicht krijgen. Niet meteen overgewicht, maar er wel opgeblazen uitzien. Verder heeft de inname van zout een negatieve invloed op de hoeveelheid kalium in het lichaam. Kalium is een mineraal die de vochtbalans probeert te onderhouden in het lichaam. Ook zal de bloeddruk hieronder lijden en de bloedsuikerwaarden. Het is dus belangrijk dat we onze inname aan zout minderen.
Dat kan makkelijk door alle bereide voeding te vermijden. Alsook fastfood en bewerkt vlees waar heel veel zout in aanwezig is.
