Inhoud
Dus ik kan vet verbranden door vet te eten? Ja dat klopt!
Vet is niet iets dat je moet vermijden. Ten eerste is het essentieel voor de groei en de ontwikkeling van het lichaam. Vet geeft energie, het beschermt onze organen, het zorgt voor het behoud van de cellen.
Het is de opslagplaats voor onze vitamines. En het helpt het lichaam voedingsstoffen op te nemen en te verwerken. En nog beter, het helpt het lichaam vet verbranden! Vet verbranden door vet te eten dus! Wanneer je wilt afslanken en dus vet verbranden, doe je er goed aan om 1/3 van de calorieën te halen uit (onverzadigde) vetzuren. Je zal natuurlijk geen gewicht verliezen door enkel en alleen 1/3 van de calorieën uit vet te halen. Je dient ook een (klein) calorie-tekort te hebben. Bij een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 2.000 Kcal is het aangeraden om over te schakelen op een dieet van 1.500 tot 1.800 Kcal.
En dit in combinatie met een hoog aantal vetzuren. Dat zijn 5 a 600 Kcal aan vetzuren per dag. Omgerekend zijn dat dan tussen de 60 en 70 gram vetzuren per dag. Wanneer je dit combineert met een gezond dieet bestaande uit eiwitten en duurzame koolhydraten zal je al heel snel resultaat zien. Voedingsproducten die rijk zijn aan vetten en eiwitten zijn onder andere zalm en makreel. Vervang de witte pasta of de witte rijst door volkoren varianten. Dat zorgt ervoor dat je voldoende duurzame koolhydraten en vezels in het lichaam kan opnemen die van groot belang zijn bij het verder verloop van de verbranding.
Welke soorten vet eten om vet te verbranden?
Vooraleer je een hamburger van de snackbar gaat halen moet je wel eerst weten dat niet alle vetten geschikt zijn voor vet verbranden. De verkeerde keuze van vetten kan het verschil betekenen tussen een droog afgetraind lichaam en een vet obees lichaam. Terwijl een dieet van vette voedingsmiddelen zoals pizza, frietjes en hamburgers bijdragen aan gewichtstoename en een slechte gezondheid zijn het niet de onverzadigde vetzuren die in die producten aanwezig zijn die het gewicht laten toenemen en die slechte LDL cholesterol veroorzaken.
Onverzadigde vetzuren doen net het HDL cholesterol, de goede cholesterol toenemen, die je beschermen tegen hart-en vaatziekten. Natuurlijk zijn de verzadigde vetten aanwezig in die producten slecht voor de gezondheid en moeten in een dieet zoveel mogelijk worden vermeden.
Er moet worden geprobeerd, zeker als je wilt afvallen om zoveel mogelijk van de onverzadigde vetzuren in te nemen via de voeding. Enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetzuren. Want de voedingsproducten die deze vetzuren bevatten zijn goede voedingsproducten in je strijd tegen overtollige kilo’s en wanneer je wilt gewicht verliezen. Vet verbranden door gezonde vetten te eten. Deze vetten vind je vooral in vis, zaden, noten, bladgroenten, olijfolie en natuurlijk avocado’s. Naast het slechte LDL cholesterol doen dalen en een betere werking van het hart helpen onverzadigde vetzuren ook bij vet verbranden. Zonder erg in de calorieën te snoeien. Het beste wat je kan doen wanneer je bijvoorbeeld dat buikje wilt verliezen is om vet te eten.
Dat klinkt natuurlijk heel tegenstrijdig, en dat is het ook wel een beetje. Maar het lichaam zal meer geneigd zijn om vet te verbranden als er genoeg vet binnenkomt via de voeding. Dat is vooral van toepassing op het koppige vet, dus vooral het buikvet, het vet rond de heupen, in de billen. Het is bij iedereen verschillend, maar het is de plaats waar je het laatst vet verliest. Om dat koppige vet weg te krijgen is er extra vet nodig. Natuurlijk dien je er voor te zorgen dat je in het totaalplaatje een tekort aan calorieën hebt.
Dat betekent wanneer je 2.000 Kcal per dag verbruikt voor energie, je een dieet moet samenstellen van maximum 1.800 Kcal per dag. En daarvan een groot deel onverzadigde vetten in stopt. Zeker 30% van je dagelijkse behoefte. Dat zijn dus 600 Kcal aan vet per dag. Dat komt neer op 65 tot 70 gram vet. Wanneer je dit in je dieet plaatst zal het lichaam nooit vrezen voor een tekort aan vet. Want het krijgt elke dag meer dan voldoende vet binnen. En omdat je een tekort van 200 Kcal per dag hebt, zal je gewicht verliezen en op die manier het overtollig vet verliezen.
Een studie van de British Journal of Nutrition toonde aan in 2009 dat de deelnemers die het meeste onverzadigde vetzuren aten, een lagere BMI hadden en minder buikvet hadden dan andere deelnemers die minder onverzadigde vetzuren innamen. Waarom is dat en hoe is dat nu te verklaren? De deelnemers die meer onverzadigde vetzuren aten deden dat via gezondere en hogere kwaliteitsvoeding. Gezondere en hogere kwaliteitsvoeding zijn dan vooral zaden waaronder sesamzaden, lijnzaad, hennepzaad, linzen, zonnebloempitten en pompoenpitten. Ook noten bevatten heel wat hoogwaardige voedingsstoffen, vooral de pindanoten, amandelen, cashew en pistachenoten.
Telkens bestaan er ook olieën van deze voedingsproducten denk maar aan sesamolie, zonnebloemolie, koolzaadolie, lijnzaadolie. Mensen die geen zaden of noten lusten kunnen dan de olie altijd mengen tussen een salade. Er bestaat ook pindakaas (wat iedereen natuurlijk wel kent) maar ook amandelboter.
Nog niet zo lang geleden was er een hele heisa rond de light producten. Met minder vet dus en minder calorieën. Bijna van alle producten kon je een light versie vinden en een vetvrije versie. En de mensen begonnen dat allemaal te eten omdat ze dachten dat het gezonder was. Dat was en is nog steeds compleet fout! Het probleem dat ontstaat wanneer je vet weghaalt uit een bepaald product is de smaak.
De smaak was dus niet meer hetzelfde. De enige oplossing die men daarvoor bedacht was extra suiker en zout toevoegen aan de light en vet-vrije voedingsmiddelen om ze toch een klein beetje smaak terug te geven. Waardoor de mensen die deze voedingsproducten gebruikten nog meer toenamen in gewicht. Het heeft geen enkele zin om lightproducten of suikervrije producten te gaan gebruiken. Er is altijd een alternatieve voedingsstof aanwezig om de smaak te verbeteren. In het geval van suikervrije producten is dat vooral aspartaam, waardoor men beweert meer honger te krijgen dan voordien.
Wanneer we willen vet verbranden is het belangrijk om te kijken naar de totale calorie-inname en ook naar de kwaliteit van het voedsel. Wat we eten moet gezond zijn, goed zijn en moet ons lichaam helpen beschermen om gezond te blijven. Onderaan zie je de vergelijking tussen de gewone pindakaas en de light versie van deze zelfde pindakaas. U kunt zien dat het verschil in Kcal slechts 100 Kcal bedraagt en dat je voor die 100 Kcal een groot deel gezonde vetten verliest en belangrijke eiwitten. Die dan worden ingeruild voor een extra 16 gram snelle suikers.
Vet verbranden door vet te eten
Het lichaam heeft nood aan de 3 hoofd voedingsstoffen voor energie te leveren. Dat zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Een gram vet heeft meer dan twee maal de hoeveelheid energie als 1 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten.
Wanneer je bijna geen vet in je dieet vermengt dan lijkt het alsof je wilt vet verbranden zonder brandstof om dat vet te verbranden. En zoals ik al eerder zei, zal het lichaam niet snel geneigd zijn om vet te gaan gebruiken als er geen vers vet binnenkomt. He lichaam moet elke dag voorzien zijn van nieuwe (gezonde) vetten, om het mechanisme op gang te brengen en in stand te houden.
Een andere studie van het Amerikaanse blad van Clinical Nutrition toonde al aan dat energie het metabolisme in het lichaam een enorme boost kan geven. En dat de energie geleverd van vetten dubbel zo hoog bedraagt dan de energie van koolhydraten en eiwitten.
In de jaren 90 was er een enorme light hype en vetvrije voeding die zijn opmars maakte. Iedereen was ervan overtuigd dat vet de absolute boosdoener was. Uiteindelijk kwam men tot de conclusie dat je door vet uit het dieet te gooien of door een dieet te volgen met zeer weinig vet, je slechts enkele kilo’s zal afvallen. Terwijl je met een proteine dieet en een koolhydraatarm dieet de kilo’s er ziet afvloeien. Dat is te verklaren door de redenen die ik opgesomd heb. Vet geeft meer energie, het regelt de aanmaak en het behoud van de vetverbranding en het zorgt er ook voor dat je zelf veel actiever bent gedurende de dag.
En om verder te gaan de wetenschappelijke verklaring… Oud vet die reeds is opgeslagen in het lichaam zoals buikvet, vet in de billen of kont, kan niet verbranden zonder extra vet in te nemen. Dat nieuwe vet dat je inneemt helpt opgeslagen vet verbranden door peroxisoomproliferatorgeactiveerde receptoren of PPAR-Alpha en andere vet verbrandings mechanismen door de lever. Denk aan jonge voetbalspelers die mogen invallen tijdens een wedstrijd en het beste van zichzelf geven om te tonen aan de trainer (de lever) dat de oude spelers ermee mogen stoppen (opgeslagen vet).
Vet geeft snel een verzadigd gevoel
Vet is niet de gemakkelijkste voedingsstof om te verteren. Dus het blijft een lange tijd in de maag, meer dan andere voedingsstoffen. Dat betekent dat je een langere tijd geen honger zal hebben. Omdat je maag nog volop aan het werk is om dat vet te verteren. Je krijgt niet zo snel het gevoel dat je ze weer moet bijvullen. Bij een warme maaltijd rijk aan vetten kan het tot 2 uur extra vergen om de vetzuren te verwerken.
Wanneer je een dieet volgt met hoge hoeveelheden omega-3 vetzuren krijg je dus sneller een verzadigd gevoel. Meteen na het eten, alsook 2 uur na het eten. In vergelijking met light of vetvrije menu’s zal je veel langer verder kunnen zonder terug naar de koelkast te grijpen om nog een extra snack te eten.
Het zal je minder de neiging geven om te gaan snoepen, om een koekje te eten of een ijsje omdat je nog steeds dat volle gevoel in de maag hebt. De maaltijd is nog steeds niet volledig verwerkt en de hersenen krijgen dan ook niet het signaal dat je honger hebt. Ook zijn producten die veel onverzadigde vetzuren bevatten eigenlijk volledige voedingsproducten. Dat betekent dat ze bijna alle nodige voedingsstoffen bevatten die het lichaam nodig heeft. Denk maar aan de langzame koolhydraten in zaden en noten, de eiwitten, mineralen, vitamines, vezels.
En je hoeft het echt niet ver te zoeken. Wanneer je een slaatje klaarmaakt met aardappelen en vlees of vis, strooi dan een handje sesamzaad over de salade. Verder kan je de salade klaarmaken met zonnebloemolie of met olijfolie. Voor je het weet heb je reeds 50 gram vet binnen. Meer dan de helft van de dagelijkse dosis die je nodig hebt.
Vet maakt gelukkig
Iedereen haat het om af te slanken. Iedereen die wilt vet verbranden zegt hoe lastig het is. Hoeveel leuker het is om gewoon te eten wat je wilt enzovoort. Dat is simpelweg te verklaren doordat vet gelukkig maakt. Onze smaaksensoren kunnen vet detecteren in voedsel. Dat zou kunnen een verklaring zijn waarom deze lage vet producten de mensen doen verlangen naar vet. Het is algemeen geweten dat omega-3 vetzuren het serotonine in de hersenen stimuleert, dat het de motivatie doet toenemen en dat het je kan weghouden van ongezonde verzadigde vetzuren zoals in frietjes of pizza.
Dat betekent natuurlijk niet dat je deze ongezonde voeding volledig moet bannen uit je dieet. Wanneer je dit van plan bent zal je hoogstwaarschijnlijk een jojo effect aanmaken. Je zal heel snel gewicht verliezen maar ook heel snel weer gewicht aankomen. Probeer zoveel mogelijk slechte gewoontes uit je dieet te gooien. Maar trakteer je af en toe wel eens op iets ongezond lekkers. Het hangt natuurlijk af van wat je doel is en hoeveel gewicht je wilt verliezen, maar 1 keer per week moet je zeker eens zondigen. Dat houdt de motivatie hoog om het proces vol te houden. Afvallen en op je voeding is niet leuk. Zeker als je gewoon bent van veel fastfood te eten, frisdrank te drinken of te snoepen. Trakteer je eenmaal per week op iets lekkers en je zal zien dat de motivatie blijft.
Vetzuren helpen bij het opbouwen van spiermassa
Goeie vetten eten samen met een effectief trainingsschema kan je sneller helpen om spieren op te bouwen. Om spiermassa op te bouwen is het van groot belang dat het metabolisme wordt gestimuleerd en er calorieën worden verbrand binnen en buiten de gym. Een studie toonde aan dat mensen die aan gewichtstraining doen en onverzadigde omega-3 vetten eten, een hogere eiwitconcentratie hadden in de spieren. Onverzadigde vetten stimuleren dus de eiwitconcentratie. Verder is het ook noodzakelijk voor het mannelijk geslachtshormoon testosteron, om voldoende vetzuren in te nemen. Testosteron wordt aangemaakt uit cholesterol. Voor mannen iets meer van belang dan voor vrouwen, maar voor vrouwen ook zeker niet onbelangrijk. Testosteron regelt bij vrouwen het libido.
Vet maakt de voeding gewoon beter
Vele voedingsstoffen zoals de vitamines A,D, E en K zijn in vet oplosbaar. Dat betekent dat het lichaam ze niet kan opnemen zonder vet. Als je lichaam deze vitamines niet absorbeert zal dat leiden tot vitamine tekort en een droge huid, broze botten, pijn in de spieren enzvoort. Deze vitamines zijn ook de sleutel om energie te behouden, concentratie, en de algemene gezondheid van de spieren. Dit alles draagt bij tot een gezond gewicht. Vitamine E bijvoorbeeld is een zeer sterke anti-oxidant en helpt het metabolisme draaiende te houden. Terwijl Vitamine D bijdraagt voor het vet verbranden. Denk maar aan een salade met wortelen en tomaten. Dan moet je toch de olijfolie die je gebruikt danken, omdat die ervoor zorgt dat de vitamines van de groenten in het lichaam worden opgenomen.
Overgewicht en te weinig slapen
Bijna alle mensen met overgewicht hebben niet alleen een verkeerd eetpatroon maar ook een verkeerd leefpatroon. In bijna de helft van de gevallen slapen mensen met overgewicht te weinig. Te weinig slaap resulteert in overvloedige inname van suiker om de uitputting tegen te gaan. Vaak is dat zonder dat ze het zelf beseffen en denken ze bij zichzelf dat ze niet veel slaap nodig hebben.
Toch hebben meer dan de helft van de mensen die 6 uur of minder slapen per nacht last van overgewicht. Dat heeft niet alleen te maken met de hogere inname van suikers. Er kunnen tijdens de slaap ook te weinig hormonen aangemaakt worden. Groeihormoon bijvoorbeeld wordt aangemaakt terwijl je slaapt. Om voldoende groeihormoon aan te maken wordt aangeraden om tussen de 7 en de 9 uur per nacht te slapen. Om na te gaan of je voldoende geslapen hebt kan je op een vrije dag eens jezelf laten natuurlijk ontwaken, en dan nagaan hoeveel uur je hebt geslapen. Want dit aantal uren dat je hebt geslapen is voor jouw persoonlijk de ideale slaaptijd.
