Inhoud
Vermageren door meer te slapen!
Wat als er je verteld wordt dat er een effectieve methode bestaat om te vermageren zonder enige vorm van beweging te doen of veranderen in je dieet te maken?
Wat als er je wordt verteld dat je kan vermageren terwijl je slaapt? En dat de slaap zelf, niet zo’n magische fitness methode, één van de beste geheimen is om te vermageren. Het is algemeen geweten dat mensen die meer slapen, ook minder eten. Ze hebben over het algemeen minder honger. Dat is nogal simplistisch uitgedrukt, maar in grote lijnen komt het daarop neer.
Vermageren terwijl je slaapt door minder calorieën te eten
Twee studies hebben aangetoond dat er een zeer sterke link bestaat tussen slaaptekort en gewichtstoename. In een studie gepubliceerd in 2012 die ging over “Korte slaaptijd. Ontregeling in de glucose-spiegel, hormonale veranderingen en meer honger bij mannen en vrouwen.” De deelnemers aten 300 calorieën meer, wanneer ze 4 slechts uur sliepen dan terwijl ze 9 uur geslapen hadden. Dat komt neer op circa 15 kg per jaar.
De studie in 2006 die ging over “Het verband tussen te weinig slaap en gewichtstoename bij vrouwen.” Volgde meer dan 68.000 vrouwen voor 16 jaar. Er werd vastgesteld dat vrouwen die 5 uur of minder sliepen per nacht, meer toenamen aan gewicht dan vrouwen die 7 uur per nacht konden slapen.
Waarom ontstaat er gewichtstoename bij te weinig slaap?
Slaaptekort verhoogt een bepaald hormoon, genaamd ghreline. Dat zorgt ervoor dat je trek krijgt in eten en doet een ander hormoon dalen, genaamd leptine, dat hormoon geeft je een signaal dat je genoeg hebt gegeten.
Dus mensen die minder slapen, hebben de neiging meer te eten. in een studie van Stanford University in 2004 over dat slaaptijd de hormonen voor het hongergevoel beïnvloedt liet men deelnemers minder dan acht uur slapen per nacht.
Die mensen hadden hogere ghreline niveau’s en lagere niveau’s leptine. Ze hadden ook meer lichaamsvet. De deelnemers die het minst sliepen waren het zwaarst.
Mensen die met slaaptekort te maken krijgen hebben altijd een sterke drang naar koolhydraten, suikers. Voeding met veel calorieën.
Een dokter zei eens tijdens een lezing op de Harvard Medical School, Dr Sanjay Patel genaamd, “Stel dat je in een kamer bent waar koekjes staan, wanneer je goed bent uitgerust zal je zeggen, die koekjes zijn lekker maar later ga ik daar spijt van hebben.
Wanneer je niet genoeg bent uitgerust heb je een grotere kans dat je zal toegeven aan de drang om de koekjes op te eten.
De dokter stelde ook, dat wanneer je een slaaptekort hebt, je ook minder zin zal hebben om te bewegen. Dat betekent dat vermoeidheid niet alleen een rol speelt in de beslissing om al dan niet de koekjes te eten, maar ook of je al dan niet gaat sporten, of de trap of de lift zal nemen.
Rust goed uit en vermager
Terwijl de studie vooral gericht is op slaaptekort dat leidt tot gewichtstoename, zijn er ook indicaties dat het ook omgekeerd werkt.
Met name door te vermageren terwijl je slaapt. Michael Beus een psycholoog en auteur van “De slaapdokters dieetplan” houdt zich reeds 15 jaar bezig met slaapstoornissen.
Hij ontdekte een verband tussen meer slaap en gewichtsverlies in zijn praktijk. Er waren patiënten die enorme problemen hadden om te slapen, en nadat die dan terug konden goed doorslapen gedurende de nacht, zag je er de kilo’s afvliegen. Ze stonden versteld, want hadden niks veranderd, uitgenomen meer uren slapen.
De meeste mensen zullen niet zo’n ernstige slaapproblemen hebben maar de gemiddelde volwassene slaapt slechts 6 uur en 51 minuten per nacht tijdens de week. Gemiddeld heeft een volwassen mens tussen de 7 en 9 uur slaap nodig per nacht.
De slaapkwaliteit is ook van groot belang. Slechte slaapgewoonten saboteren wat normaal gezien een goede nachtrust zou zijn.
Hoe kan je beter slapen en meer vermageren terwijl je slaapt?
Stap 1 Ontdek hoeveel slaap je nodig hebt
Je wilt genoeg geslapen hebben om echt uitgerust te voelen. Dat betekent dat je niet begint af te zwakken tegen het einde van de dag.
Je hebt geen zin om een uiltje te knappen en je hebt geen koffie nodig gedurende de namiddag om er weer door te komen.
Maar hoe ontdek je hoeveel slaap je nodig hebt?
De meeste volwassenen hebben een bepaald uur om wakker te worden die bepaald wordt door buitenstaande factoren. Zoals wanneer je naar het werk moet of wanneer de kinderen moeten opstaan.
Tel 7,5 uur terug van het uur dat je moet opstaan en dat is het moment dat het voor jou bedtijd zou moeten zijn. Waarom 7,5 uur? De slaapcyclus is 90 minuten lang. En de gemiddelde persoon heeft 5 van deze cyclussen per nacht.
Er kunnen grote individuele verschillen zijn met sommige mensen die minder tijd nodig hebben en sommige mensen die meer tijd nodig hebben. Wanneer je een uur voordat je normaal moet worden, al zou wakker worden. Betekent dat dat je slechts 6,5 uur slaap nodig hebt.
Maar wanneer je nog steeds wakker wordt met het alarm, betekent dat, dat je nog meer slaap nodig hebt dan die vooropgestelde 7,5 uur.
Stap 2 Behoud een constante in het tijdstip dat je gaat slapen
Het gaat niet alleen over hoeveel uren je slaap, maar ook over de constante.
Met andere woorden, je wilt vermijden om te gaan slapen om 3 uur ’s nachts en andere nachten om 10 uur ’s avonds.
Wanneer je enkele nachten slechts 4 uur slaapt en in de weekends 10, ben je nog altijd meer geneigd om aan gewicht toe te nemen.
Het tijdstip dat je gaat slapen, zou niet langer mogen variëren dan 30 minuten. Maar het echte oriëntatiepunt is de wektijd. Wanneer je elke dag op hetzelfde moment opstaat, zal je inwendige klok beter functioneren.
Dus als je iets later gaat slapen als normaal, ga je beter de volgende nacht iets vroeger slapen als normaal. Ook kan je 15 minuten in de zon vertoeven ’s morgens, dat helpt om je inwendige klok terug te resetten. Het zorgt er voor dat je lichaam als het ware wordt ingesteld om elke avond op hetzelfde moment te gaan slapen.
Van belang is ook om de snooze knop te vermijden. Om 5 minuten extra door te slapen, doe je niks anders dan 5 minuten lage slaapkwaliteit toevoegen. Beter ga je vroeger slapen, zodat de snooze functie niet nodig is.
Stap 3 – Creëer een omgeving die de slaapkwaliteit stimuleert.
Gedurende de diepe slaap, maakt het lichaam meer groeihormoon aan.
Dat groeihormoon breekt vet cellen af en wordt in verband gebracht met een lager risico op zwaarlijvigheid of obesitas. Om het percentage diepe slaap te verhogen moet je de juiste maatregelen treffen voor een goede nachtrust.
Eerst en vooral moet je ervoor zorgen dat je kan gaan slapen in een rustige, comfortabele kamer, donker en fris. Het is zeker aan te raden om 20 minuten voor het slapen gaan, eventjes te relaxen. Dit kan door een boek te lezen, te mediteren…
Tracht TV kijken voor het slapen te vermijden, ook het gebruik van laptop, computer of smartphone moet worden vermeden. Het felle licht kan de melatonine niveau’s doen dalen. Dat zorgt voor een verstoorde slaap.
Stap 4 Drink ’s avonds geen cafeïne-rijke dranken!
Hoewel cafeïne ervoor zorgt dat je minder trek krijgt in eten. Het is zeer stimulerend, dus werkt het niet om de slaap te vatten. De gemakkelijkste manier om beter te slapen is om minder cafeïne-rijke dranken te drinken.
Natuurlijk is er geen enkel probleem om 2 of 3 tassen koffie te drinken ’s morgens. Maar meer dan dat toont aan dat je te weinig slaapt, dat je vermoeidheid wilt wegdrinken met koffie of thee, of nog erger, energiedrank. Cafeïne moet absoluut vermeden worden 6 uur voor het slapen gaan. Beter nog is om na 14 uur geen koffie of andere dranken met cafeïne te drinken.
Stap 5 Drink minder alcohol net voor het slapengaan
Door alcohol te drinken val je makkelijker in slaap. Maar terwijl alcohol wordt gemetaboliseerd uit het lichaam, zal je meer wakker worden. Vooral in de tweede helft van de nacht.
Alcohol is de nummer 1 als hulpmiddel om te slapen. Maar het verstoort de diepe slaap. Daarom is het aan te raden om niet meer dan 2 alcoholische dranken te drinken per dag. En geen alcohol te drinken 3 uur voor het slapen
Stap 6 Tracht elke dag te bewegen
Daarvoor hoef je zeker geen gym training te doen, of elke dag te gaan lopen. Beweging zorgt er gewoon voor dat je makkelijker kunt inslapen. Dat hoeft daarom zeker geen sport te zijn. Gewoon elke dag actief bezig zijn, gedurende 30 minuten zal je al een stuk verder helpen om gemakkelijk de slaap te vatten.
Vermageren terwijl je slaapt – Besluit
Vermageren terwijl je slaapt wordt gerealiseerd doordat meer groeihormoon wordt aangemaakt. De hormonen blijven ook in balans wanneer we voldoende slaap krijgen. Daarnaast zullen we gedurende de dag ook minder nood hebben aan calorieën als we uitgeslapen zijn.
