Inhoud
Glycemische Index Verlagen En Afvallen
Welke rol speelt de glycemische index wanneer we willen afvallen?
We eten om ons lichaam de nodige brandstof te voorzien voor het uitvoeren zijn vitale functies alsook voor het uitvoeren van onze dagelijkse taken.
Niet alle brandstof wordt gelijkwaardig behandeld in het lichaam. Sommige maaltijden kunnen ons op een achtbaan van suikerhoogtes en laagtes brengen. Terwijl andere maaltijden deze balans minder gaan beïnvloeden.
Dat heeft te maken met de glycemische index. De glycemische index kan helpen om te begrijpen hoe onze ingenomen voeding impact heeft op ons lichaam. Ze kunnen een weg betekenen naar een gezondere levensstijl, door de juiste keuzes te maken.
Wat is de glycemische index en waarom speelt het een rol?
De glycemische index is een systeem die werd ontwikkeld aan de universiteit van Sydney Australië. Waar een databank met voedingsmiddelen en hun GI waarde is opgeslagen voor het nodige onderzoek die daarnaar wordt gedaan.
Er zijn drie basis groepen koolhydraten:
- Suikers
- Zetmeel
- Vezels
Terwijl vezels door ons lichaam passeren zonder te worden verteerd. Ze leveren geen calorieën toe aan ons lichaam.
Suikers en Zetmeel daarentegen wordt afgebroken naar glucose. Zij zullen het lichaam energie geven. De Glycemische index bepaalt hoe de koolhydraten de bloedsuikerwaarden gaan verhogen.
In het GI systeem worden suikers en zetmeel van voedingsmiddelen met mekaar vergelijken. Er wordt gekeken naar het effect van de pure glucose en ze krijgen een nummer toegewezen.
Om een voorbeeld te geven…
Wanneer een voedingsmiddel een glycemische index van 15 toegewezen krijgt. Dan betekent dat, dat dit betreffend voedingsmiddel de bloedsuiker slechts 15% van het effect van pure glucose gaat beïnvloeden.
Dit voedingsmiddel zou dan worden gezien als hebbende een lage GI en zou hoogstwaarschijnlijk behoren tot de lijst met gezonde voedingsmiddelen.
Aan de andere kant, een voedingsmiddel met een GI score van 100 betekent dat dit voedingsmiddel de effecten van pure glucose precies evenaart. Dit zou dan technisch worden gezien als een ongezond voedingsmiddel.
Wanneer we op die manier onze voeding gaan bekijken, kunnen we heel wat voordelen voor onze gezondheid verkrijgen.
De algemene regel geldt dat we meer voedingsmiddelen met een lage GI moeten eten. En voedingsmiddelen met een hoge GI zoveel mogelijk moeten vermijden door lage GI alternatieven.
Deze aanpak kan zeer succesvol zijn bij het afvallen, bij het behandelen of voorkomen van diabetes. Maar ook bij het voorkomen van kanker, beroerte, hartziekte en depressie. Om er maar enkele te noemen, er zijn echter nog heel wat voordelen verbonden aan lage GI voedingsmiddelen.
GI waarden
De glycemische index waarden is gebaseerd op het consumeren van 50 gram verteerbare koolhydraten van dit bepaald product. Voedingsmiddelen worden opgedeeld in verschillende groepen.
Waaronder:
Lage Gi
Dit is een waarde van 1 tot 55. Daaronder worden bijna alle fruitsoorten en groenten gerekend. Waaronder ook bonen en andere peulvruchten, alsook noten en zaden.
Deze voedingsmiddelen kunnen we altijd eten, zoveel we willen.
Medium Gi
Voorbeelden hiervan zijn aardappelen, zoete aardappelen, witte rijst, ontbijtgranen.
Deze voedingsmiddelen vermijden we beter zoveel mogelijk. Maar kunnen echter sporadisch worden gegeten.
Hoge Gi
Van 70 tot 100. Voorbeelden zijn wit brood, allerlei gebakjes en koekjes, frisdrank…
Deze voedingsmiddelen dienen absoluut vermeden worden.
Glycemische Index en Glycemische Lading
Er zijn echter enkele beperkingen tot de GI waarde. Voor sommige voedingsmiddelen, zeker degene die weinig koolhydraten bevatten… Door 50 gram verteerbare koolhydraten te nuttigen, dienen we onrealistisch hoge hoeveelheden te eten.
Denk maar eens aan een watermeloen. Een watermeloen bevat zodanig veel water, dat het bijna totaal geen effect heeft op de bloedsuikerwaarden.
Toch heeft een watermeloen een GI van 80. Dit is zeer misleidend voor mensen die de volledige redenering van de glycemische index niet kennen.
Wanneer we afgaan op de GI van 80 voor een watermeloen zouden we zeggen dat een watermeloen ongezond is.
Maar wanneer we dan kijken dat het bijna onmogelijk is om 50 gram koolhydraten uit een watermeloen te eten. Dan weten we dat we toch kunnen blijven genieten van dat stukje watermeloen.
Om uit te komen bij de GI van 80. En dus 50 gram koolhydraten uit een watermeloen halen, dienen we minstens 750 gram watermeloen eten in één maaltijd. De kans dat dit gebeurt is echter zeer klein.
Zo zijn er nog een aantal andere voorbeelden. Eigenlijk kunnen we stellen dat alle voedingsmiddelen, laag aan koolhydraten, maar toch een hoge GI.
Niet vermeden dienen te worden. Omdat het nogal ongebruikelijk is om 750 gram watermeloen in één keer op te eten.
Om die reden is de Glycemische Lading ingeroepen. De Glycemische Lading is een number die aangeeft hoe de veranderingen in de bloedsuikerspiegel plaatsvinden wanneer we een bepaald voedingsmiddel eten.
Dit kan in de meeste gevallen een meer realistische benadering weergeven. Bijvoorbeeld bij een watermeloen met een normale dosis van 120 gram wordt een GL waarde van 5 gegeven. Dit geeft dus aan dat een watermeloen toch behoort tot de gezonde voedingsmiddelen.
We kunnen dit makkelijk zelf uitzoeken, indien we bijvoorbeeld een bepaald voedingsmiddel graag eten. En we weten dat het weinig suiker bevat.
Maar toch een hoge Glycemische Index heeft. Dan kunnen we simpelweg de GL of Glycemische Lading opzoeken en bekijken of die ook hoog is. Indien deze laag is, dan weten we dat we dit voedingsmiddel toch kunnen blijven eten.
GI in je dagelijks dieet toepassen
Glycemische Index in je voeding toepassen betekent vooral dat we gaan bekijken welke waarde er wordt gegeven aan de voeding die we in ons dieet gebruiken.
De bedoeling hiervan is dat we geen voedingsmiddelen gaan eten die een hoge bloedsuikerwaarde gaan veroorzaken. Gevolgd door de beruchte suikerval.
Zoals we reeds hierboven hebben aangetoond, de aanpak betreft dat we deze hoge Glycemische Index voeding gaan vervangen door lagere alternatieven.
Voedingsmiddelen waarvan we op voorhand al weten dat ze gezond zijn, zoals groenten, volkoren producten, bonen en voedingsmiddelen rijk aan vezels zullen uiteindelijk laag scoren op de Glycemische Index schaal.
Daarnaast hoeft een hoge GI niet meteen te betekenen dat we een plotse stijging gaan verkrijgen. Wanneer we bijvoorbeeld kurkuma combineren met volkoren rijst. Volkoren rijst heeft een gemiddelde Glycemische Index waarde, tot een lage GI waarde. Omdat ze toch relatief veel koolhydraten bevatten, waaronder ook een groot deel vezels.
Dan zal de kurkuma, gekend om zijn bloedsuiker verlagende kenmerken, verhinderen dat de bloedsuiker plots gaat stijgen. Daarnaast zullen de vezels ook een rol spelen in het beperken van de stijging van de bloedsuikerspiegel.
Het spreekt voor zich dat we dit beter niet toepassen met hoge GI voedingsmiddelen om toch maar onze lekkere ongezonde voeding te kunnen blijven eten.
Maar dit toont wel aan, dat door het combineren van bepaalde voedingsmiddelen. We toch nog voedingsmiddelen met een gemiddelde GI, kunnen verlagen naar een lage GI. Door de juiste voeding erbij te serveren.
Wie heeft voordeel bij het eten van voeding met een lagere Glycemische Index?
Mensen die willen overtollig gewicht verliezen kunnen hier zeker baat bij hebben. Het overschakelen naar voeding met een lagere glycemische index en afvallen staat zeer nauw met mekaar in verband.
Ook mensen die lijden aan een chronische aandoening kunnen hier baat bij hebben. Of mensen die gewoon gezonder willen leven.
En vooral voor mensen die de bloedsuikerwaarden moeten onder controle houden om diabetes te controleren. Of om diabetes te helpen voorkomen dienen hier zeker op te letten.
De Glycemische Index Verlagen bij afvallen en diabetes
Tips om de Glycemische Index te verlagen
1 Verminder de inname van bewerkte granen. Ze zijn volledig nutteloos! Bijna alle vitamines en mineralen zijn eruit gezift. Ze bevatten amper tot geen vezels. En leveren geen enkele bijdrage aan ons lichaam.
Voorbeelden daarvan zijn wit brood, witte pasta en witte rijst. In plaats daarvan kiezen we beter voor de volkoren (bruine) variant.
Deze volkoren producten zullen de nodige duurzame en complexe koolhydraten leveren die ons lichaam nodig heeft. Zullen voldoende vezels bevatten om de glucose langzamer vrij te geven. En zullen op hun beurt nog eens helpen de cholesterol verlagen.
2 Verhoog het aantal vezels in je dagelijkse voeding. Verwijder de schil niet van de fruitsoorten of van de groenten wanneer die eetbaar is.
Kies voor ontbijtgranen die veel vezels bevatten. Ze dienen toch tenminste 8 gram vezels te bevatten per portie.
Kook de groenten niet te lang door om ervoor te zorgen dat zoveel mogelijk vezel intact blijft. Of eet ze gewoon rauw indien mogelijk.
3 Wanneer we fruitsoorten uitkiezen. Kies dan niet voor de ultra rijpe variant. Deze bevatten in het meeste geval een stuk meer suiker. Ook zijn zuurdere varianten beter dan de zoetere. Bessen zijn bijvoorbeeld beter dan een ananas of een banaan. Hoewel een niet-rijpe groene banaan dan wel weer goed is. Maar misschien iets minder lekker.
4 Wanneer, zoals eerder vermeld, we de verschillende voedingsmiddelen gaan mengen. Kunnen we alsook de Glycemische index verlagen. Dit kunnen we ook toepassen door bijvoorbeeld eiwitten toe te voegen aan onze maaltijd. Het toevoegen van eiwitten zal ook de glycemische index verlagen. Zo kunnen we bijvoorbeeld kip toevoegen aan onze pasta. Of pindakaas toevoegen op ons volkoren brood.
5 Naast het toevoegen van eiwitten kunnen we de glycemische index verlagen door verder onverzadigde vetzuren toe te voegen. Met als beste voorbeeld de olie.
Wanneer we olijfolie toevoegen aan onze maaltijd kunnen we de glycemische index verder omlaag brengen.
6 Appelazijn zal de glycemische index ook gaan verlagen.
Enkele voorbeelden waarvan je misschien denkt dat die ongezond zijn:
- Donkere chocolade gebruiken in plaats van melkchocolade heeft een grote impact op de GI maar ook op het aantal antioxidanten.
- Wanneer we toch willen pizza eten. Kunnen we ofwel zelf de pasta bereidingen met volkoren bloem. Of we kunnen een pizza vragen met een volkoren bodem.
