Inhoud
Waarom val ik niet af?
Bijna iedereen wilt lichaamsvet verbranden. Omdat het je er
beter laat uitzien. Je voelt je beter en je beweegt beter. Tussen
al de tegensprekende berichtgevingen omtrent vet verbranden is het
makkelijk om ten prooi te vallen aan een verkeerde aanpak om
vet te verbranden.
Dit artikel geeft de drie meest gebruikte fouten wanneer het gaat
om vet verbranden. Op die manier ga je zelf die fouten niet maken.
Het leert je ook begrijpen hoe je moet eten en bewegen om succesvol
en gezond vet te verbranden. Zonder al de snel vet verbranden
methodes die toch niet werken.
Leg niet teveel focus op je calorie-inname vs calorie-verbruik
De relatie tussen hoeveel calorieën je inneemt per dag en het aantal
calorieën dat je verbrandt per dag is de minst belangrijke factor
in vetverbranden.
Het feit dat je een calorietekort moet creëren
om vet te verbranden is geen persoonlijke keuze.
Hoewel het natuurlijk wel zo is dat je meer calorieën moet verbranden
dan je inneemt, wil je kunnen vet verbranden.
Daar is het belangrijker dat je de kwaliteit van je voeding verhoogt,
in plaats van de calorieën drastisch te laten dalen.
Wanneer je begint
met meer fruit, groenten, hoog kwaliteit eiwit en volkoren granen
te eten en gewone suikers, verzadigde vetten, transvetten en
alcohol mijdt, zal je gewoonlijk minder calorieën hebben ingenomen
zonder ze te tellen.
Daarom dus, wanneer het komt op calorie-inname is de makkelijkste manier
de kwaliteit verhogen van de voeding in plaats van de kwantiteit te
verlagen. Dat zal je al een heel eind brengen.
Bij de meeste mensen
resulteert dat reeds in gewichtsverlies. In fruit, groenten en
magere vleessoorten zijn meestal minder calorieën aanwezig dan in fast
food en snoep.
Bovenal, je wilt niet alleen goed gevoed zijn, je wilt
een goed verzadigd, vol gevoel hebben.
Anderzijds is het zeker ook mogelijk om aan te komen
met deze kwaliteitsvolle voeding. Dus denk niet dat je geen vet kan
aankomen door gezond te eten.
Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer men
bijhoudt wat men heeft gegeten, meestal resulteert in gewichtsverlies
en verbranden van vet. Omdat je meer bewust bent van wat je eet. En
hoeveel je eet.
Het niet correct volgen van het dieet en tussen je eigen dieet mengen
Decennialang hebben we al te maken met een plaag van overgewicht. Ondanks dat er
al jarenlang overal in de media, reclame gemaakt wordt met gezonde voeding etc.
Sommige mensen vragen zich af of het overgewicht komt door een te hoge calorie-inname, of
het eten van de verkeerde koolhydraten.
Het verminderen van de koolhydraten in een dieet is daarom zeer efficiënt.
Als je bekijkt wat er gebeurt met de insuline. Insuline verlaagt het verbranden
van vet in vetweefsel, terwijl het omzetten van suiker in vet wordt verhoogt.
Hoewel het omzetten van suiker in vet van de insuline niet meteen wilt zeggen dat
je zal aankomen in vet.
Men eet bijvoorbeeld een stuk taart met 400 calorieën.
De bloedsuikerspiegel zal omhoog schieten en je pancreas zal insuline afgeven
Als je niet bezig bent met een zware inspanning te leveren heb je die energie
niet meteen nodig. Je lichaam zal die voor een deel opslaan als vet.
Maar als je
later tijdens de dag een zware inspanning levert. Kan je in een calorie-tekort komen
en zal dat aangemaakt vet dan gebruikt worden als energie om de inspanning te
leveren.
Daarom is het hormoon insuline niet de enige reden van het aantal vet
dat je hebt in je lichaam. Je moet dus meer calorieën innemen dan je er verbruikt.
Er zijn diëten die een lage koolhydraatinname opleggen, en er zijn diëten met
een hoge koolhydraatinname. Beide leiden uiteindelijk tot ongeveer hetzelfde
gewichtsverlies. De winnaar zijn dus calorieën.
Minder calorieën innemen dan
je verbruikt resulteert altijd in gewichtsverlies en verbranden van vet.
Of je dat nu doet met een hoge koolhydraatinname, een lage koolhydraatinname.
Minder calorieën eten dan je verbruikt resulteert in vet verbranden.
Bij het vet verbranden enkel concentreren op cardiotraining en niet op krachttraining
Er is een studie die aantoonde dat je meer vet verbrandt met het doen van cardio
training dan terwijl je krachttraining doet. Daardoor kwam de gedachte boven drijven
dat cardio beter is dan krachttraining wanneer het gaat om vet verbranden.
Cardio kan je zien als een korte termijn calorieverbrander, terwijl krachttraining tijdens
het uitvoeren en ook erna calorieën blijft verbranden. De spieren hebben namelijk
energie nodig om te herstellen.
En met 1 uurtje cardio verbrand je misschien 300
calorieën. Wanneer je die 300 calorieën uit je dieet snoeit, dan hoef je al
helemaal geen cardio te doen.
Wanneer je aan krachttraining doet wordt energie
naar je spieren gestuurd om te verbranden. Spieren verhogen ook je metabolisme, dat zorgt ervoor
dat je meer calorieën verbrandt zonder iets extra te doen.
Natuurlijk zal je geen vet kunnen omzetten in spieren, maar je kan het vet wel
gebruiken om je spieren te voeden tijdens de krachttraining.
Om dan aan te vullen
met duurzame koolhydraten en eiwitten uit je dagelijks dieet. Zo wordt je op
termijn niet alleen slanker, je zal er ook gespierder uitzien. In vergelijking met
cardio die gewoon enkele calorieën zal verbranden en verder niks.
Welke vetten zijn goed voor de gezondheid?
Verschillende soorten vetten
Er zijn een aantal verschillende soorten vetten. Sommige zijn goed voor de gezondheid. Anderen moeten zo weinig mogelijk geconsumeerd worden. Goede vetten echter zijn noodzakelijk voor een optimale gezondheid. De vetten kunnen worden ingedeeld in 2 belangrijke groepen. De verzadigde vetten en de onverzadigde vetten. Die eerste groep, de verzadigde vetten, komen hoofdzakelijk voor in dierlijke producten. Zijn de niet zo gezonde vetten. De tweede groep, de onverzadigde vetten vindt men vooral in plantaardige producten en zijn dus wel gezond voor het lichaam.
Al moet men wel in acht nemen dat 1 enkele gram vet reeds 9 kcal bevat. Dus dat de inname van vet per dag beperkt moet worden tot ongeveer 75 gram. Dat hangt natuurlijk af van persoon tot persoon. Iemand met een zeer fysieke job of actieve activiteiten kan best 100 gram vet per dag innemen. Terwijl iemand met een minder actief leven daarvan al ernstig zou aankomen in gewicht.
De verzadigde vetten
Dit hoort men zoveel mogelijk te vermijden, maar in elk product waar vetten aanwezig zijn, zullen altijd een deel verzadigde en een deel onverzadigde vetten bevatten. Wanneer de hoeveelheid onverzadigde vetten een stuk hoger is dan de hoeveelheid verzadigde vetten. Kan men nog altijd spreken van een gezond voedingsmiddel.
Producten met veel verzadigde vetten
De verzadigde vetten zijn vooral te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Zoals de zuivelproducten melk, boter en kaas en vele rode vleessoorten. Wens je deze producten te blijven eten dan is het aangeraden terug te vallen op een light alternatief. Zo krijg je minder binnen van deze ongezonde verzadigde vetten. Cakes en koekjes en andere gebakjes bevatten meestal ook heel veel verzadigde vetten. Dit komt omdat ze meestal zijn gemaakt met boter. De reden waarom deze verzadigde vetten zijn af te raden komt omdat deze vetten het slechte cholesterolgehalte doet stijgen. Terwijl onverzadigde vetten het cholesterolgehalte juist in balans brengt.
De onverzadigde vetten
De onverzadigde vetten worden gerekend onder de goede vetten. Ze zorgen voor een betere werking van het hart en van de bloedvaten. En houden de cholesterol in balans. Ze zijn essentieel voor de optimale gezondheid. En worden nog eens opgesplitst in twee delen. De enkelvoudig onverzadigde vetten en de meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn de Omega 9 vetzuren. Omega 9 die vooral verantwoordelijk is voor de daling van slechte cholesterol dus het in balans brengen van het cholesterolgehalte in het lichaam.
Producten met veel onverzadigde vetten
Het is vooral terug te vinden in bijna alle noten en in olijven. De meervoudig onverzadigde vetten zijn dan de Omega 3 en Omega 6 vetten. De omega 3 vetten vindt men vooral terug in vis en in sommige noten en zaden en oliën van deze producten. Omega 6 is vooral terug te vinden in zonnebloem en in maïs. Toch bevat bijna elk product een deel Omega 3, een deel Omega 6 en een deel omega 9.
Meer spiermassa met de juiste vetten
Wanneer je meer spiermassa wilt krijgen kan je misschien rekening beginnen houden met het type vet dat je gebruikt in je dagelijks dieet. Recent onderzoek heeft namelijk aangetoond dat er wel degelijk een groot verband bestaat tussen het type vet dat je consumeert en de lichaamsmassa dat je daarna aankomt. Er werd aangetoond dat verzadigde vetzuren vooral lichaamsvet laten toenemen en dat onverzadigde vetzuren vooral spiermassa laten toenemen. Zelfs bij mensen die niet aan sport doen.
Onderzoek naar het verband tussen vetzuren en spiermassa
Een studie wees uit dat wanneer dieren worden gevoed met extra verzadigde vetzuren, ze daardoor meer lichaamsvet opbouwen. Worden ze echter gevoed met vele onverzadigde vetzuren dan wordt vooral vetvrije lichaamsmassa opgebouwd. Spiermassa dus.
Deze zelfde studie werd daarom ook uitgevoerd op mensen. Zo wilden de onderzoekers te weten komen of dat ook bij mensen zo het geval was. Dus werden een 20-tal proefpersonen gevoed met extra vetzuren en een andere 20-tal proefpersonen gevoed met onverzadigde vetzuren. De conclusie was dat ook bij mensen het aantal lichaamsvet toeneemt bij het eten van verzadigde vetzuren. En dat de spiermassa toeneemt bij het eten van onverzadigde vetzuren. Ook werd aangetoond dat met het eten van verzadigde vetzuren, vooral extra buikvet wordt opgeslagen.
Visolie supplement maakt ouderen gespierd en sterker
Mensen ouder dan 60 kunnen hun spiermassa en kracht verhogen door visolie supplementen te nemen. Voedingsspecialisten aan universiteit van Washington School of Medicine hebben dit onderzocht. De deelnemers deden niet aan krachttraining.
Studie
De onderzoekers deelden enkele gezonde mannen en vrouwen tussen de 60 en 85 in 2 groepen. Een groep kreeg een placebo met mais olie gedurende 6 maanden. De andere groep kreeg 4 visolie capsules per dag.
De mensen die de visolie namen kregen in totaal 1.86 gram EPA en 1.5 gram DHA. Deze hoeveelheid kan je ook krijgen wanneer je vis eet, maar dan moet je wel ongeveer 400 gram vis binnenwerken. Vooral zalm, haring en sardines. De deelnemers namen 2 capsules bij het ontbijt en 2 bij het avondmaal.
Resultaat
De deelnemers hun gewicht veranderde niet in de 6 maanden van het experiment, wat wel veranderde was de spiermassa bij de deelnemers. Het werd duidelijk dat er een significante stijging te zien was. De stijging was mooi, maar je moet weten dat de andere groep die een placebo toegediend kreeg, te kampen had met spieren die zwakker werden.
Het supplement met visolie gaf de deelnemers meer kracht in hun handen. Ze waren in staat meer kracht te geven om dingen dicht te knijpen in hun handen. Ook konden de deelnemers meer gewicht duwen met hun benen en borst. Ze hadden geen krachttraining gedaan gedurende het experiment.
In 2010 publiceerden de onderzoekers reeds resultaten over dit project. Ze toonden aan dat visolie de spieropbouw stimuleert. Nu kan men dus ook reeds aantonen dat die resultaten er ook voor zorgen dat meer spiermassa en kracht aangemaakt wordt.
Conclusie
In de resultaten kunnen we zien dat visolie belangrijk is voor de spieropbouw en fysieke inspanningen verbetert. Vooral in oudere mensen. Andere studies zijn nodig om na te gaan of het gebruik van visolie op lange termijn ervoor kan zorgen dat spieren minder snel afbreken, iets dat bij iedereen gebeurt die een zekere leeftijd bereikt heeft.
