Inhoud
Afvallen na je 45
Gewichtstoename is een veelvoorkomend probleem bij vrouwen boven de 45. Naarmate je ouder wordt start de spiermassa en sterkte van de botten achteruit te gaan terwijl je metabolisme ook maar trager gaat. Dat maakt het moeizamer om te kunnen afvallen. Hoewel door een negatief calorieën saldo te creëren kan je toch makkelijk afvallen.
Dit tekort kan je dan verkrijgen door je totaal aantal calorieën dat je inneemt via voeding, af te trekken met het aantal uren beweging. Dit kan je natuurlijk niet volledig correct uitrekenen. Daar het lichaam calorieën gebruikt voor elk proces dat plaatsvindt in het lichaam.
Maar door netjes bij te houden wat je consumeert aan voeding, en wat je doet van beweging, kan je wel een indicatie krijgen via je gewicht. Dan weet je of je aan het afvallen bent, stabiel blijft, of gewicht toeneemt. Indien je aan het afvallen bent betekent dat, dat je niks moet veranderen aan je huidig voedings- en bewegingspatroon en op die manier zult blijven afvallen. Doordat je gedurende de dag meer calorieën verbruikt, dan dat je er inneemt.
Echter wanneer je gewicht stabiel blijft of wanneer je gewicht toeneemt. Weet je dat je ofwel meer gaat moeten bewegen, of minder zal moeten beginnen eten.
Naarmate je ouder wordt is bewegen zeer belangrijk. Je gaat veroudering tegen, je verbetert de werking van het hart. Hartziekten zijn de nummer 1 vrouwelijke doodsoorzaken.
Afvallen 45+ : Stap 1
Bekijk je aantal calorieën op een dag. Trek daarvan af 500 calorieën. Het type voeding dat je eet is van groot belang als je wilt afvallen. Vermijd vette voeding zoals gefrituurde kip, chips, koekjes en snoep. Kies om gezonder te eten.
Fruitsoorten, groenten, magere vleessoorten zoals kip, kalkoen en vis. Opteer voor volle granen zoals havermout. Drink 8 tot 10 glazen water per dag. Vermijd dranken met calorieën zoals energiedrank, frisdrank, fruitsap en alcohol. Indien je wilt afvallen kan je al heel veel calorieën besparen door enkel water te drinken.
Ook kan je een bepaalde maaltijd vervangen door een proteïneshake te drinken. Het voordeel van een proteïneshake is dat deze laag zijn aan calorieën. Omdat ze bijna alleen eiwitten en enkele vitamines bevatten. Op die manier krijg je ook minder snel terug honger en heb je toch een vol gevoel in de maag. Dat kan je makkelijk 500 calorieën doen besparen.
Zoek de snelle suikers
We kunnen met absolute zekerheid stellen dat snelle suikers één van de grootste oorzaken zijn van overgewicht. Wanneer we dus willen afvallen is het van groot belang dat we die snelle suikers kunnen vinden. En vooral, dat we ze kunnen uit ons dieet gooien. Op die manier zullen we enorm veel gewicht kunnen verliezen, zelfs met dezelfde hoeveelheid calorieën!
Snelle suikers zijn suikers waar het lichaam geen enkele waarde aan heeft. Ze bevatten louter koolhydraten in de vorm van suikers. Er zijn bijna geen vezels, vitamines of mineralen in aanwezig.
Een uitstekend voorbeeld van die snelle suikers zijn cakes, koekjes en gebak, frisdrank en snoep. Dat is praktisch pure suiker dat we in ons lichaam inbrengen en zal ons geen goed doen.
Wat gebeurt er wanneer we snelle suikers eten?
Wanneer we die innemen zal de bloedsuiker snel stijgen. Deze stijging moet worden beantwoord door een hoge hoeveelheid insuline. Die moet ervoor zorgen dat de suiker kan worden omgezet in energie.
Op een zeer korte tijd krijgen we dan een bom aan energie toegediend. Die hebben we op dat moment eigenlijk niet nodig. Dus zal het lichaam deze energie opslaan tot de tijd dat we die nodig hebben. In de oertijd was dit inderdaad gangbaar. Omdat we niet meer dan 1 keer per dag een maaltijd gingen eten. Om die reden kon de opgeslagen energie dan later op de dag gebruikt worden voor de processen die moeten worden uitgevoerd.
Tegenwoordig hebben we 3 tot 5 maaltijden per dag. Er is dus geen nood meer aan opgeslagen energie. Dus wat gebeurt er dan in het lichaam? De energie wordt vet en wordt uiteindelijk na verloop van tijd overgewicht.
Welke suikers kunnen we dan wel eten?
Laat er geen misverstand over bestaan. We hebben suikers en koolhydraten nodig om energie te leveren. Maar we dienen te kiezen voor de juiste soort suikers zonder te maken te krijgen met een enorme stijging in de bloedsuiker.
De juiste suikers zijn hierbij de trage koolhydraten of langzame koolhydraten. Die zullen vezels bevatten en daardoor de bloedsuiker minder snel doen stijgen. Ze bevatten ook vitamines en mineralen die het lichaam de nodige meerwaarde zullen bieden.
Wat er ook zal gebeuren wanneer we kiezen voor langzame koolhydraten is dat de energie gelijkmatig zal worden vrijgegeven. Dat betekent dat we niet opeens een enorme hoeveelheid energie zullen krijgen. Maar gespreid over enkele uren, telkens energie beschikbaar krijgen.
Dat verlaagt de kans dat die vrijgegeven energie zal worden opgeslagen in vet. En verkleint de kans dusdanig op het krijgen van overgewicht.
Nog een ander voordeel is dat we minder snel terug honger krijgen en ook minder zullen eten. Door de energie die gelijkmatig wordt vrijgegeven, krijgen we niet na enkele uren terug trek in eten.
Ook zullen de vezels opzwellen in de maag wanneer we eten. Dit zal ervoor zorgen dat de maag sneller vol zal raken en dus minder de neiging geven om teveel te eten.
Cholesterol en hoge bloeddruk
Mensen die meer trage koolhydraten eten hebben de neiging een lager cholesterolgehalte te hebben en een lagere bloeddruk in vergelijking met anderen. Dit komt doordat de vezels overtollig cholesterol zullen meenemen die zich in de spijsvertering bevindt.
Dat verkleint de kans dat die cholesterol zich gaat hechten in de bloedvaten en daardoor op termijn aderverkalking zal veroorzaken.
Voorbeelden van trage koolhydraten
Wanneer we als 45 plus vrouw willen afvallen is het dus van groot belang dat we die trage koolhydraten aan ons dieet zullen toevoegen. Dit is heel simpel en kan door een groot aantal andere voedingsmiddelen te vervangen door gezondere alternatieven.
De aanpassing zal in het begin misschien niet zo makkelijk zijn. Maar u zal zien, na verloop van tijd krijgen we een enorme verbetering van ons lichaamsgewicht en kunnen we ook wanneer we de 45 gepasseerd zijn, nog steeds ons ideaal gewicht bekomen.
We kunnen deze veranderingen aanbrengen:
- Aardappelen vervangen door zoete aardappelen
- Rijst vervangen door bruine rijst
- Pasta vervangen door bruine pasta
- Frisdrank vervangen door water (eventueel met fruit)
- Gebak en cake vervangen door een gezond tussendoortje (noten)
- Geen bereide maaltijden eten maar zelf je maaltijd klaarmaken
- Geen light frisdrank maar water (zoals gezegd met eventueel fruit)
Wanneer we deze regels toepassen zullen we niet alleen onze bloedsuiker verlagen maar ook heel snel gewicht verliezen.
Frisdrank vervangen door water is voor de mensen die gewoon zijn om liters cola of cola light te drinken vaak een moeilijke opdracht. Toch kunnen we in een fles water bijvoorbeeld het sap van een citroen of een pompelmoes toevoegen. Komkommer, meloen, kiwi, bessen, aardbeien zijn andere opties om het water een unieke smaak te geven.
Let wel, dit is niet hetzelfde als fruitsap. Fruitsap mag dan wel gezien worden als gezond. Ideaal om af te vallen is het zeker niet. Omdat het zodanig veel (natuurlijke) suikers bevat kan de bloedsuiker er toch door gaan pieken. Beperkt de inname van fruitsap dus zeker tot een minimum tijdens het dieet.
Het fruit dat we toevoegen aan het water is eerder om ervoor te zorgen dat het water toch wat meer smaak krijgt. Water met citroensap bijvoorbeeld is net hetzelfde als limonade zonder koolzuurgas. U zal vast en zeker het verschil niet eens merken.
Wanneer we van plan zijn om af te vallen als 45 plus vrouw dan zullen we door deze eerste regel te respecteren reeds een heel eind komen. We zullen daarnaast ook het cholesterol verlagen, de kans op diabetes verlagen en een beschermend effect op het hart creëren.
Afvallen 45+ : Stap 2
Las enkele bewegingsoefeningen in je dagelijkse routine. Het is aangeraden 60 minuten intensief te bewegen en dit 3 – 5 dagen per week indien je wilt afvallen. Kies een activiteit die je leuk vindt. Het is immers van belang dat je het blijft doen. Lopen, zwemmen, wandelen, aerobics enzovoort zijn zeer geschikt omdat ze het hart doen sneller slaan, op die manier worden veel calorieën verbrand en zal je afvallen.
Afvallen 45+ : Stap 3
Door enkele malen per week aan gewichtstraining te doen kan je het lichaam verbeteren op 2 manieren. Je zult afvallen door de training dat je doet en daarbij zal je ook spieren opbouwen die zullen helpen om het verzwakken van de botstructuur tegen te gaan.
Het is ook zo dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je zult verbranden gedurende de dag. Hoe sneller je kan afvallen. Simpele oefeningen die je eenvoudigweg thuis kan doen op het tapijt of met een stoel zijn de Triceps dips, Push ups en sit ups. Deze oefeningen kunnen thuis gedaan worden en zijn zeer effectief.
