Inhoud
10 Kilo Afvallen Is Wat Iedereen Wenst
Wanneer we een onderzoek zouden doen, en vragen bij de mensen hoeveel ze willen afvallen. Dan zou bijna 90% 10 kilo afvallen antwoorden. 10 Kilo afvallen is zowat de basis om terug een tevreden gevoel over ons lichaam te hebben. Echter is 10 kilo afvallen niet niks. In de meeste gevallen vliegen de eerste 5 kilogram eraf zonder dat we het goed en wel beseffen. De laatste 5 kilo kan dan wat zwaarder worden.
Maar indien we meer te weten komen over hoe het proces in zijn werk gaat, kunnen we wel 10 kilo afvallen zonder honger en zonder daar echt veel problemen van te ondervinden. In dit artikel gaan we bespreken hoe we te werk gaan. Er wordt ook een voorbeeld menu gegeven. Zodat we één week lang op de juiste manier kunnen eten.
De drie grootste valkuilen wanneer we willen 10 kilo afvallen
Wanneer we willen 10 kilo afvallen is de voeding die we eten van groot belang. En ook de manier waarop we die voeding gaan eten speelt een rol bij het stimuleren van gewichtsverlies. We kunnen concluderen dat de meeste dieet guru’s gaan beweren dat de voeding het allerbelangrijkste is. Terwijl nog anderen zullen beweren dat we meer moeten bewegen en een gezondere levensstijl hanteren. Dan zijn er nog anderen die heel ver gaan, en beweren dat we meer moeten bewegen EN tot wel 1000 Kcal minder moeten gaan eten per dag.
Dat laatste is absoluut onhaalbaar. We kunnen onmogelijk elke dag gaan sporten, en dan nog eens 1000 Kcal minder eten. We zullen even dieper ingaan op deze 3 punten.
Voeding is het belangrijkste – 10 kilo afvallen zonder sporten
Deze aanpak is heel goed haalbaar. En is voor de meeste mensen het gemakkelijkst. Dan moeten we echter rekening houden met enkele factoren.
- Wanneer we niet extra gaan bewegen zal een groter calorie-tekort nodig zijn
- De duur zal langer zijn
- De motivatie zal makkelijker wegvallen
- Slaagkans is 50%
De slaagkans wordt berekend op 50%. Niet zozeer omdat we moeilijk kunnen 10 kilo afvallen zonder sporten. Maar eerder omdat het wat langer zal duren en door het extra calorie-tekort een grotere kans hebben om te gaan zondigen. Zondigen kan natuurlijk geen kwaad zolang het maar hoogstens 1 keer per week is. Heel vaak gaan mensen heel goed te werk de eerste week of weken. En willen ze heel snel 10 kilo afvallen zonder sporten. Waardoor ze zo hard hun best doen, om zo weinig te eten. En dan teleurgesteld zijn door het resultaat op de weegschaal.
Heel vaak is dit het moment van de troost. En die troost komt er dan door suikerrijke voeding te gaan eten. Snoep, koekjes, gebak of chocolade worden dan een troostmiddel. Waardoor we dan gaan denken. “Ik ben nu toch terug hervallen in mijn oud patroon, ik kan het net zo goed opgeven”.
Voeding is belangrijk maar extra beweging is ook belangrijk
Deze aanpak is nog beter. Maar is praktisch vaak niet haalbaar. Omdat de meeste mensen reeds een zeer drukke job hebben. Dan nog eens een gezin hebben. Tijd moeten doorbrengen met familie en de kinderen. En ook nog misschien andere activiteiten moeten uitvoeren na het werk en na het gezinsleven. Zoals een vereniging bijvoorbeeld.
Je voeding op punt zetten en extra gaan bewegen is alles wat we nodig hebben om makkelijk te kunnen 10 kilo afvallen zonder honger en zonder echt het gevoel te hebben op dieet te zijn. Al moeten we daar praktisch wel tijd voor kunnen vinden. Even de belangrijkste aspecten aanhalen.
- We kunnen ongeveer dezelfde calorieën blijven eten.
- Hebben niet echt het gevoel op dieet te zijn
- Motivatie blijft behouden, al wordt het praktisch vaak moeilijker en moeilijker om te blijven tijd te maken voor de extra beweging.
- Slaagkans is 75%
Calorieën drastisch verminderen – Elke week 2 a 3 u extra sporten
In theorie is dat natuurlijk de unieke methode om snel af te vallen. Al zullen we ernstige problemen met het vertraagde metabolisme krijgen na enkele weken. Maar in de praktijk is dit volledig onhaalbaar. Ten eerste zullen we meer honger krijgen door zoveel te sporten. Om dan nog eens 600 tot 1.000 Kcal per dag minder te eten is dat echt om problemen vragen.
- Minder snel herstellen van de inspanning
- Je wordt fysiek uitgeput naar verloop van tijd
- Daarna wordt men mentaal uitgeput
- Oververmoeidheid
- Compensatie wordt gezocht in suikerrijke voeding
- Motivatie kan in het begin hoog zijn, na enkele weken is de motivatie quasi 0
- Slaagkans is 10%
Wanneer we hier een synthese van maken kunnen we de slaagkansen op 100% brengen!
De voeding bekijken en onze slaagkans op 100% brengen
We beginnen bij onze voeding. Omdat hier toch alles bij begint. We gaan daarbij enkele voedingsmiddelen weglaten terwijl we andere dan weer extra gaan in de verf zetten.
De Macro-Ingrediënten
We hebben drie soorten macro-ingrediënten. We hebben de koolhydraten, eiwitten en vetzuren. In elk gezond dieet dienen deze drie ingrediënten aanwezig te zijn. Een ideale verhouding er niet meteen. Maar 50 30 20 is geen slecht begin. Waarbij we rekenen op 50% van de calorieën die we uit koolhydraten halen, 30% uit de vetzuren gaan halen en de resterende 20% uit eiwitten.
Koolhydraten
We hebben verschillende koolhydraten. Snelle koolhydraten en langzame koolhydraten. We kiezen zoveel mogelijk voor langzame koolhydraten omdat deze een meerwaarde bieden aan het lichaam.
De grootste reden waarom mensen overgewicht hebben zijn het teveel aan snelle suikers. Snelle suikers hebben hun naam te danken doordat ze heel snel door het bloed worden opgenomen en om die reden heel snel hun energie afgeven.
Wat daaraan vooraf gaat is een enorme stijging van de bloedsuikerspiegel waardoor heel wat insuline nodig is om de koolhydraten om te zetten in glucose. Wanneer de energie dan geleverd wordt, hebben we die meestal niet (volledig) nodig. Waardoor de rest wordt opgeslagen als vet. Het lichaam redeneert dan, dat we het op een later tijdstip wel nodig zullen hebben.
Echter komt dat later tijdstip er meestal niet en wordt dat nog eens bijgevuld met een extra portie snelle suikers. Daardoor kunnen we insulineresistentie ontwikkelen en uiteindelijk het risico verhogen op diabetes type 2. Door deze snelle suikers zoveel mogelijk te vermijden behouden we een gezonde bloedsuikerspiegel, waardoor niet opeens een bom aan energie vrijkomt die dan wordt opgeslagen als vet. Maar langzame energie die ons lichaam de nodige uren geen honger bezorgt en zal helpen 10 kilo afvallen zonder honger en uiteindelijk ons doel bereiken.
Ze leveren de nodige vezels waardoor (bron):
- we onze bloedsuikerwaarden onder controle houden
- Ze zorgen ervoor dat we sneller een verzadigd gevoel hebben (minder zin om te blijven eten)
- We hebben een langere tijd geen honger
- De spijsvertering wordt enorm verbeterd
- Kans op diabetes type 2 wordt verlaagd
- Meer antioxidanten kunnen worden opgenomen
- Cholesterol wordt afgevoerd via de darmen
- Stimuleert gewichtsverlies
- Volkoren producten
- Bladgroenten
- Bonen
- Erwten
- Noten
- Zaden
- Sommige fruitsoorten
Onze koolhydraten zullen dus hoofdzakelijk van deze bronnen komen. Daarbij gaan we de snelle koolhydraten (koolhydraten met weinig vezels) zoveel mogelijk vermijden.
Snelle suikers zijn:
- Frisdrank
- Gebak
- Witte pasta, witte rijst
- Gewone bloem
Eiwitten
De eiwitten zullen ons helpen om de spieren de nodige aminozuren te leveren. Zo zorgen ze voor het behoud en voor de opbouw van de spieren. Daarnaast hebben eiwitten een langere tijd nodig om te verteren, waardoor hetzelfde effect verkrijgen als de vezels. We hebben door het eten van voldoende eiwitten een langere tijd geen honger.
De belangrijkste voeding met eiwitten:
- Gevogelte
- Mager vlees
- Vette vis
- Noten
- Zaden
- Sommige groenten (bladgroenten, bonen)
- Sommige fruitsoorten (banaan)
Vetzuren
We gaan ons hier vooral concentreren op onverzadigde vetzuren, aangevuld met verzadigde vetzuren. Deze zijn van groot belang omdat ze (onverzadigde vetzuren) omega 3 vetzuren bevatten. Die zijn van belang om onze cholesterol onder controle te houden. En dienen als belangrijke voeding voor de hersenen. Ook zorgen de vetzuren voor een langere vertering. Waardoor we ook minder snel terug honger krijgen.
Belangrijkste voeding met onverzadigde vetzuren:
- Zalm
- Tonijn
- Sardines
- Makreel
- Noten
- Zaden
- Avocado
De Synthese
Het gaat niet zo zeer om het aantal calorieën minderen of om te sporten. Natuurlijk kunnen we snel 10 kilo afvallen met cardio en de juiste voeding om te vermageren eten. We kunnen ook 10 kilo afvallen zonder cardio maar hebben wel de juiste voeding nodig. Die vinden we terug in de macro-ingrediënten. Door deze voedingsmiddelen te gaan gebruiken in het dieet zullen we niet alleen onze spijsvertering verbeteren, onze hongerlust temperen en uiteindelijk 10 kilo afvallen. Maar ook een andere levensstijl hanteren.
En dat is natuurlijk het belangrijkste. Wanneer we willen 10 kilo afvallen dienen we ons af te vragen, hoe zijn we 10 kilo bijgekomen? Hoe is het zo ver gekomen? Wat heb ik daarvoor verkeerd gedaan? Dat zal bij geen enkel persoon hetzelfde zijn. Wanneer we een duidelijk antwoord weten op die vragen zal het doel om te proberen 10 kilo afvallen kinderspel worden. En wanneer we dan willen kiezen om extra te bewegen, omdat we dat graag doen. Dan is dat zeker een goede keuze en de beste oplossing. Wanneer we willen extra bewegen om te kunnen 10 kilo afvallen dienen we ons de vraag te stellen of we dit elk jaar willen doen?
Of als we een levensstijl willen hanteren, met de juiste voeding, in de juiste proporties. Die ervoor zal zorgen dat we niet meer moeten proberen 10 kilo afvallen. Omdat we ons doel reeds bereikt hebben. En ook op dat gewenste gewicht blijven.
Hoeveel calorieën mogen we dan eten?
Hoeveel calorieën mogen we dan eten om te kunnen 10 kilo afvallen? Daar kunnen we een gemiddelde van nemen. Het gemiddelde voor vrouwen is 2.000 Kcal en voor mannen is dat 2.500 Kcal. Echter klopt dit getal niet exact en zal dat voor de meeste mensen lager of hoger zijn. Om die reden zijn de 2.000 Kcal een indicatie.
Wanneer we een week lang 2.000 Kcal eten en ons gewicht opnemen dan zijn we ofwel afgevallen of bijgekomen. Dan weten we dat we de volgende week naar 1.900 Kcal kunnen gaan of naar 1.800 Kcal. Het is niet nodig om een groot calorie-tekort te gaan hanteren. Omdat we ons metabolisme gaan versnellen en uiteindelijk het aantal verbruikte calorieën per dag gaan opdrijven.
Wat mogen we niet eten?
Frisdrank gaan vervangen door water. We kunnen bij ons water citroensap toevoegen, komkommer, pompelmoes, gember… We kunnen daarin oneindig experimenteren en elke dag een verschillend smaakje toevoegen aan ons water. Voor de mensen die limonade gewoon zijn. Wanneer we water met citroensap en gember drinken. Smaakt dit net als niet-bruisende limonade zonder de snelle suikers natuurlijk.
Alle ongezonde tussendoortjes zoals koekjes, gebakjes, taart gaan we vermijden. Maar kunnen 1 keer per week zondigen en ons wel een trakteren op een ongezond gebakje. Daarnaast gaan we aardappelen vervangen door bruine rijst, bruine pasta of zoete aardappelen. Vet vlees waaronder varkensvlees en vet rundsvlees gaan we ook vermijden en we kiezen voor gevogelte of mager rund en vette vis.
Daarnaast gaan we kiezen voor koolhydraten die voldoende vezels bevatten en die geen al te hoge glycemische index hebben. Alle voedingsmiddelen rijk aan vezels hebben een gezonde glycemische index.
10 kilo afvallen door ons metabolisme op 100% te brengen
Met deze 10 tips zullen we ons metabolisme gaan versnellen en op die manier makkelijk 10 kilo afvallen zonder honger en zonder het gevoel te hebben echt op dieet te zijn!
1 Elke dag een ontbijt nemen
Een ontbijt is van groot belang om meteen onze spijsvertering de opdracht te geven terug aan de slag te gaan. Na het slapen hebben we een vertraagd metabolisme. Dat willen we zo snel mogelijk bij het wakker worden terug aanwakkeren. Een ontbijt nemen is daarvoor de beste oplossing.
2 Maak het pikant
Voeding waar we het warm van krijgen, zoals pikante voeding zorgt voor een sneller metabolisme. We gaan dus zoveel mogelijk gebruikmaken van alle soorten pepers, gember, kurkuma en op die manier ons metabolisme hoog houden
3 Koffie en thee matigen
Koffie en thee versnellen het metabolisme. Maar zijn niet gemaakt om in grote hoeveelheden te worden genuttigd. Probeer het te houden bij een maximum van 3 kopjes per dag. 3 Kopjes koffie of 3 kopjes thee.
Een teveel aan cafeïne zal er al snel voor zorgen dat we uitgeput raken en kan er uiteindelijk voor zorgen dat we vocht gaan vasthouden (ook al werkt cafeïne vochtafdrijvend). Wanneer te weinig water wordt gedronken en er bijna alleen koffie of thee wordt gedronken zal het lichaam meer geneigd zijn om vocht vast te houden, in plaats van vocht af te laten.
4 Eet regelmatig
Wanneer we kiezen voor 4 tot 5 maaltijden per dag. Waarvan één ontbijt, lunch, avondmaal en 2 tussendoortjes, zorgen we dat de verbranding op gang blijft. Het zal er ook voor zorgen dat we minder gaan eten en minder kans maken om te zondigen door een ongezond tussendoortje te nemen.
5 Overdrijf niet met fruit
Fruit is gezond, maar overdrijf er niet mee. Citrusvruchten bijvoorbeeld, bevatten fructose. Deze suikers gebruiken we beter niet al teveel in ons dieet. 1 Citrus fruit per dag is voldoende. Daarnaast zijn fruitsoorten zoals meloen, groene bananen (niet-rijpe), bessen, aardbeien wel een goed alternatief voor de citrusvruchten.
6 Zorg voor voldoende vezels
Wanneer we elke dag zorgen voor 40 gram vezels hebben we meteen de maximum aanbevolen dosis vezels ingenomen en zullen we de spijsvertering verbeteren. Daarbij wordt overtollig cholesterol uit onze darmen gescheiden en zal de lever meer gal aanmaken om uiteindelijk de vertering te verbeteren.
7 Slaap voldoende
Slaap heeft een grote invloed op ons gedrag gedurende de dag. Zo zullen mensen die te weinig slapen meer geneigd zijn om naar suiker te happen gedurende de dag. Om een tekort aan slaap te compenseren met de energie uit suikers. Dat kan zodanig subtiel zijn dat we het zelf niet merken. Door elke dag 6 a 8 uur te slapen (afhankelijk van hoeveel je zelf nodig hebt) zorgen we ook voor voldoende groeihormoon die nodig is om de vetverbranding te stimuleren.
8 Probeer extra beweging in je dagelijkse routine te plannen
Dat hoeft daarom niet meteen te betekenen dat we naar de gym moeten. We kunnen ook tijdens de lunchpauze enkele pushups doen. En op die manier ons metabolisme een duwtje in de rug geven na de lunch
9 Snack met noten
Gebruik als tussendoortje 25 gram noten. Je kan zelf kiezen welke noten. Noten zijn volgepakt met belangrijke voedingsstoffen. Ze leveren langzame koolhydraten, eiwitten en omega 3 vetten. Dat maakt van noten een excellent tussendoortje om een lange periode geen honger te hebben.
10 Drink geen frisdrank meer
Water met een smaakje drinken is de nummer 1 stap naar succes. We kunnen bij ons water citroen toevoegen. We kunnen kiezen voor meloen, komkommer, pompelmoes, gember. Het maakt niet uit zolang het maar geen frisdrank is. Door die gewoonte toe te passen zullen veel mensen minstens 2 kilo per maand gaan afvallen. Sommige zelfs meer, afhangend hoeveel frisdrank we drinken.
